王新月|送您一份科学的“备考餐” 精神状态|维生素b1|睡眠质量

本报采访人员许舒昕
临近大考，不少家长乱了手脚，“到底该给孩子吃什么才能保证营养？”复旦中山厦门医院营养科医师王新月为考生提供了以下饮食指导。
三大纪律
早餐吃好助醒脑。考生在上午用脑较为集中，首先要摄入富含碳水化合物的食物，因为这是大脑主要能量的来源。其次要补充优质高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等，优质高蛋白食物不仅可以补充氨基酸，增加饱腹感，还能预防低血糖，避免过早产生饥饿感，导致大脑反应迟钝，影响考试发挥。
午餐吃饱助益智。王新月表示，午餐是一天中摄入营养和能量最多的一餐，有着承上启下的作用。在符合孩子口味的基础上，需保证充足的热量和各种营养素。午餐的量要多于早餐，包括杂粮米面类、肉类、海产品、豆制品、蔬菜、水果等。但八分饱即可，过饱会影响下午的精神状态，不利于大脑工作。
晚餐吃巧助安神。晚餐尽量清淡，可减轻考生的疲劳感，维持清醒活跃的头脑，有利于继续复习功课。要减少油脂摄入，多吃蔬菜，适当进食五谷杂粮，如小米、燕麦、糙米、玉米、红薯等，其富含丰富的B族维生素可调节考生的精神状态，提高睡眠质量、缓解紧张情绪。
加餐吃精助睡眠。王新月提醒，如果晚上要加餐，尽量选择细软烂、易消化的食物，进食量不宜过多，避免造成肠胃负担。最好在睡前1-2小时进食，牛奶、酸奶、芝麻糊等都是不错的选择。
八项注意
保证食品安全；切勿盲目进补；勿改变饮食习惯；注意烹调方式；巧用搭配；保证饮水量；巧用营养补充剂；“健脑”“补脑”不可信。
特殊需求
（一）视疲劳: 动物肝脏富含维生素A，可以适量补充，对眼睛具有保护作用。此外，也可食用一些深黄色、深绿色、红色的蔬菜，如胡萝卜、西红柿、南瓜、菠菜等，其富含丰富的胡萝卜素和叶黄素，同样具有护眼功效。
（二）痛经:锌、维生素B1、鱼油对痛经有缓解作用，此外也可服用姜末红糖水。
（三）易疲劳:适量吃一些坚果类食物，如核桃、开心果等，其含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸，可为大脑注入能量。
（四）压力大:维生素C能使人体压力激素-皮质醇降低，可以吃苹果、橘子等富含维生素C的水果。
（五）失眠:可吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子等坚果，这类食物有放松神经、助眠的功效。
（六）腹泻:腹泻时应注意补充能量和盐分，防止脱水。建议吃一些含盐的淀粉类流食，如浓米汤、面线汤等，情况好转后可进食半流质食物，如白米粥、鸡蛋羹等，再逐渐增加蔬菜、肉类等。
王新月还贴心地为考生及家长奉上了一份考前饮食食谱，供市民朋友们参考。
作者：许舒昕
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