高蛋白类|蛋白质摄入过多，对人体有4种危害，应如何有效补充？中国居民膳食指南|氨基酸|补充

生活中，大家比较钟爱高蛋白类食物，比如牛奶、鸡蛋、牛肉等。它们能作为健康饮食的首选。蛋白质作为能源主要来源之一，不仅为人体组织细胞提供营养，还负责为人体活动提供能源。具有保护身体组织、促进生长发育、提供能量等重要功能，蛋白质对人体的重要性不言而喻。蛋白质是身体最基础的物质，如果缺乏它，身体很容易出现各种不适。但是蛋白质摄入得越多越好吗？

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首先要知道蛋白质是什么，为什么要摄取蛋白质？
蛋白质主要是由氧气、氮、碳、氢四种主要元素组成的氨基酸，是构成人体和各种生命元素不可缺少的物质，参与我们生命活动的所有地方。我们平时要不断补充蛋白质，但是同时，蛋白质是“双刃剑”——人体摄入过多的蛋白质也会带来很多副作用。
每天摄取多少蛋白质才合适？
答案是，不同的人所处的环境不同，蛋白质摄入需求也较低。这没有绝对的数字。根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天要摄取40 ~ 75g的牲畜肉类，40 ~ 75g的水产品，40 ~ 50g的蛋类，25 ~ 35g的大豆和坚果类。这些都是高质量的蛋白质来源。

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蛋白质摄入过多会带来哪些危害？
1.碳水化合物含量减少
每个人的胃肠容量都是有限的。多吃肉会减少主食的摄入量，碳水化合物不足可以通过蛋白质补充能量，但蛋白质要为身体提供能量，必须先分解。分解后产生的氨、尿素等会造成身体损伤，所以蛋白质含量太多对健康不好。
2.加重肝和肾的负担
蛋白质是由多种物质组成的大分子营养，身体需要通过肝内氨基酸分解，而肝内氨基酸含量有限。身体摄入大量蛋白质会增加肝脏负担。同时，蛋白质在分解过程中产生的氨和尿素主要通过肾脏代谢，长期摄入大量蛋白质也会增加肾脏的代谢负担，因此要身体健康或注意蛋白质的摄入。

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3.引起肥胖
蛋白质含量高的食物中，脂肪含量也不低，例如肉类食物吃得太多，动物脂肪的摄取就会同时增加。在补充蛋白质的同时，身体也在不断补充脂肪，脂肪太高会增加各种慢性病的危险，因此，蛋白质摄入太多的话，肥胖的概率也很容易提高。
4.容易缺钙
因为摄取大量动物蛋白质，少摄取钙，会加快骨骼中钙的损失，增加患骨质疏松症的危险。

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建议这样合理补充蛋白质；
1.每天保持摄入5种的高蛋白食品就可以了。一般来说，早餐需要2份。晚上2种，午饭一种就可以了。

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【 高蛋白类|蛋白质摄入过多，对人体有4种危害，应如何有效补充？】2.多吃含有优质蛋白质的食物。首先是大豆和豆制品，如大豆、无糖豆奶、豆腐和坚果。其次是海鲜、新鲜食物、牛奶、鸡蛋等。家禽类肉食，最后的牲畜瘦肉。