2020年发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》显示 , 我国高血压患病人数已达 2.45 亿 。 ①
除了必要的药物以外 , 积极改善生活方式是“非药物治疗”中最经济有效的方式之一 , 其不仅被证明可以有效降低血 , 长期坚持 , 不仅可以降压 , 还可以延迟或减少患者对降压药的依赖 。
2021年2月24日 , 全美排名第一的医院梅奥诊所(Mayo Clinic , 现中文名为“妙佑医疗国际”) , 在其官网发布了10 种药物以外的降压方法 。 分别是:
1. 控制体重与腰围
2. 定期运动及锻炼
3. 健康饮食
4. 低钠饮食
5. 戒酒
6. 戒烟
7. 少喝咖啡
8. 减轻压力
9. 定期自测血压
10. 家人的支持
不仅对高血压患者有效 , 非高血压患者学会了 , 也有助于预防高血压 。 ②
一、控制体重与腰围
血压通常随着体重的增加而升高 , 而超重或者肥胖所引发的睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停综合征) , 会进一步升高血压 。 当一个人超重或肥胖时 , 减肥往往是控制血压最有效的办法之一 , 哪怕只是减去一点体重 。 上述梅奥文章显示 , 一般来说 , 每减轻一公斤体重 , 通常可降低 1 mmHg 左右的血压值 。 ②
除了体重 , 还应重视腰围 , 过多的腰部赘肉也会增加高血压风险 。 国家心血管病中心防治资讯部隋辉2015年健康时报刊文中指出 , 血压对体重的变化很敏感 , 体重变化5公斤就能引起血压的明显变化 。 体重越重 , 患高血压的危险性也就越大 。 尤其是中心性肥胖(内脏脂肪性肥胖 , 大肚子)与高血压的关系密切 。 ③
中华医学会心血管病学分会发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90cm(男)或85cm(女)以下 。
二、定期运动及锻炼
对于血压稍微升高的人群 , 坚持定期运动 , 可以避免或延缓进展为高血压 。 对于已确诊的高血压患者 , 进行定期规律的运动有助于使血压降到更安全的水平 。
建议大家每周运动150分钟 , 或一周中大部分时间每天活动大约30分钟 , 比如散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳广场舞等 , 能够帮助降低血压5-8mmHg 。 除此之外 , 力量训练也是不错的选择 , 每周至少两天进行力量训练 , 具体训练方式 , 患者可以咨询医生来选择适合的强度和时间 。 ②
三、健康饮食
日常饮食中 , 可以多食用全谷物 , 水果 , 蔬菜和低脂乳制品 , 减少如油炸、奶油等含饱和脂肪和胆固醇的饮食摄入 , 有助于降低血压 。 改变饮食习惯并不容易 , 但可以试试以下方式 , 从而采取健康的饮食习惯:
1、保留食物日记 。 写下所吃的食物 , 即使只是一周 , 也可以明确的记录真实的饮食习惯 , 同时可以监控饮食的数量 , 时间和原因 。
2、考虑提高钾含量 。 钾可以减轻钠对血压的影响 。 钾的最佳来源是食物 , 而不是补充剂 , 例如水果和蔬菜 。 可以根据医生的建议 , 设定最适合的钾水平 。
3、购物时看看食品标签 , 即使是外出就餐时也要遵守健康的饮食计划 。 ②
四、低钠饮食
虽然钠摄入量对人体血压的影响因人而异 , 但是高钠是导致高血压的最主要原因 。
2020年4月22日 , 《英国医学杂志》上发表了一项研究指出 , 如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐 , 使用低钠盐代替普通食盐大约可降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压 , 将能每年减少45万例心血管死亡 , 减少了11% 。 ④
辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所栾德春2014年在健康时报刊文介绍 , 在高血压等慢性病的防治工作中 , 有药物治疗和非药物治疗两种综合方法 。 其中 , 非药物治疗包括控制体重、低脂膳食、戒烟酒、增加运动等 。 由于这些需要很大耐心和毅力 , 常常难以坚持 。 而在身体条件允许的条件下 , 改用低钠盐饮食 , 简单方便 , 换个盐就可以帮助控制血压 。 ⑤
五、戒酒
虽然酒精对于身体的伤害已经是人尽皆知的事情 , 但是饮酒的人依旧不在少数 。
但是过量饮酒会妨碍血压的控制 , 同时还可能使血压升高 , 此外 , 它还可能会降低降压药的有效性 。 ②
因此 , 为了防止血压升高 , 或者是已经有高血压的患者 , 就不要喝酒了 。
六、戒烟
吸烟有害健康 。 而吸烟的危害不仅限于对肺部的危害 , 可能还会使血压升高 。
抽烟会使血压升高 , 而戒烟可以帮助血压恢复正常 。 此外 , 戒烟可以减少患心脏病的风险 , 并改善整体健康状况 。 而且戒烟的人可能比从未戒烟的人寿命更长 。 ②
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