血压|收藏！10种药物以外的降压方法，每个人都该知道 2020年发布的《中国心血管健康

2020年发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国高血压患病人数已达 2.45 亿。 ①
除了必要的药物以外，积极改善生活方式是“非药物治疗”中最经济有效的方式之一，其不仅被证明可以有效降低血，长期坚持，不仅可以降压，还可以延迟或减少患者对降压药的依赖。
2021年2月24日，全美排名第一的医院梅奥诊所(Mayo Clinic ，现中文名为“妙佑医疗国际”），在其官网发布了10 种药物以外的降压方法。分别是：
1. 控制体重与腰围
2. 定期运动及锻炼
3. 健康饮食
4. 低钠饮食
5. 戒酒
6. 戒烟
7. 少喝咖啡
8. 减轻压力
9. 定期自测血压
10. 家人的支持
不仅对高血压患者有效，非高血压患者学会了，也有助于预防高血压。 ②
一、控制体重与腰围
血压通常随着体重的增加而升高，而超重或者肥胖所引发的睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停综合征），会进一步升高血压。当一个人超重或肥胖时，减肥往往是控制血压最有效的办法之一，哪怕只是减去一点体重。上述梅奥文章显示，一般来说，每减轻一公斤体重，通常可降低 1 mmHg 左右的血压值。 ②
除了体重，还应重视腰围，过多的腰部赘肉也会增加高血压风险。国家心血管病中心防治资讯部隋辉2015年健康时报刊文中指出，血压对体重的变化很敏感，体重变化5公斤就能引起血压的明显变化。体重越重，患高血压的危险性也就越大。尤其是中心性肥胖（内脏脂肪性肥胖，大肚子）与高血压的关系密切。 ③
中华医学会心血管病学分会发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90cm（男）或85cm（女）以下。
二、定期运动及锻炼
对于血压稍微升高的人群，坚持定期运动，可以避免或延缓进展为高血压。对于已确诊的高血压患者，进行定期规律的运动有助于使血压降到更安全的水平。
建议大家每周运动150分钟，或一周中大部分时间每天活动大约30分钟，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳广场舞等，能够帮助降低血压5-8mmHg 。除此之外，力量训练也是不错的选择，每周至少两天进行力量训练，具体训练方式，患者可以咨询医生来选择适合的强度和时间。 ②
三、健康饮食
日常饮食中，可以多食用全谷物，水果，蔬菜和低脂乳制品，减少如油炸、奶油等含饱和脂肪和胆固醇的饮食摄入，有助于降低血压。改变饮食习惯并不容易，但可以试试以下方式，从而采取健康的饮食习惯：
1、保留食物日记。写下所吃的食物，即使只是一周，也可以明确的记录真实的饮食习惯，同时可以监控饮食的数量，时间和原因。
2、考虑提高钾含量。钾可以减轻钠对血压的影响。钾的最佳来源是食物，而不是补充剂，例如水果和蔬菜。可以根据医生的建议，设定最适合的钾水平。
3、购物时看看食品标签，即使是外出就餐时也要遵守健康的饮食计划。 ②
四、低钠饮食
虽然钠摄入量对人体血压的影响因人而异，但是高钠是导致高血压的最主要原因。
2020年4月22日，《英国医学杂志》上发表了一项研究指出，如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐，使用低钠盐代替普通食盐大约可降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压，将能每年减少45万例心血管死亡，减少了11% 。 ④
辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所栾德春2014年在健康时报刊文介绍，在高血压等慢性病的防治工作中，有药物治疗和非药物治疗两种综合方法。其中，非药物治疗包括控制体重、低脂膳食、戒烟酒、增加运动等。由于这些需要很大耐心和毅力，常常难以坚持。而在身体条件允许的条件下，改用低钠盐饮食，简单方便，换个盐就可以帮助控制血压。 ⑤
五、戒酒
虽然酒精对于身体的伤害已经是人尽皆知的事情，但是饮酒的人依旧不在少数。
但是过量饮酒会妨碍血压的控制，同时还可能使血压升高，此外，它还可能会降低降压药的有效性。 ②
因此，为了防止血压升高，或者是已经有高血压的患者，就不要喝酒了。
六、戒烟
吸烟有害健康。而吸烟的危害不仅限于对肺部的危害，可能还会使血压升高。
抽烟会使血压升高，而戒烟可以帮助血压恢复正常。此外，戒烟可以减少患心脏病的风险，并改善整体健康状况。而且戒烟的人可能比从未戒烟的人寿命更长。 ②