含量|比牛奶补钙、比核桃补脑！这些隐藏的“营养王者”，不知道就亏了喝牛奶补钙、吃核桃补脑……

喝牛奶补钙、吃核桃补脑……这些“健康小口诀”可不少！但其实，有些不起眼的食材，营养成分可能更是丰富，比单吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有吗？
一把芝麻一把豆，比牛奶更补钙
补钙是一个老生常谈的话题，从35-40岁左右，人体的钙质就开始流失了。初期，并没有什么异样，但一旦出现膝盖痛、关节痛、骨折等情况，很可能骨质疏松已经很严重了，这个时候才开始注重补钙，效果就大打折扣了！
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因此，任何年龄段的群体，都应注重从饮食中补钙。说到饮食补钙，很多人第一反应就是多喝牛奶，牛奶确实含钙不低且好吸收，每百克通常含钙100 mg左右。但其实，不少食物的钙含量都比牛奶高，平时也不妨适当多吃。
芝麻
每百克芝麻的含钙量为620mg ，约是牛奶的6倍，是“补钙高手”！而且制成芝麻酱后，总体的含钙量更丰富，每百克可达1057mg ，且麻酱含有油脂，也更有利于钙吸收。
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不过，不管是芝麻还是芝麻酱都不宜多吃，每天5-10g左右即可。
毛豆
毛豆的钙含量可以达到135mg/100g ，相比牛奶，也略胜一筹。
而且毛豆不仅是“补钙好手” ，其蛋白质含量为13.1g/100g ，和鸡蛋不相上下；其纤维含量高达4.0% ，是蔬菜中的膳食纤维“冠军”；还含有丰富的镁、磷、铁、胡萝卜素等物质，营养价值非常高。
但毛豆吃法很多，最推荐水煮，不仅能保持颜色的碧绿，营养流失也最少。
【含量|比牛奶补钙、比核桃补脑！这些隐藏的“营养王者”，不知道就亏了】补充维C ，三种菜赛过柑橘水果
在很多人的心中，柑橘类水果，尤其是橙子的维生素C含量高。事实上并非如此，比如100g的含量中，橙子的维生素C 约有33mg ，柠檬则22mg左右。但其实，鲜枣、沙棘、猕猴桃中的维生素C含量都比它们高。
而除了水果，一些蔬菜中的维C含量也不错~
彩椒
彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg维生素C ，可以算是蔬菜中的维C“冠军” 。
小贴士：三色椒的营养略有区别
*青椒：绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。 *红椒：红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素，且膳食纤维是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。 *黄椒：跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有吡嗪成分，可有助预防高血压。
*苜蓿：也叫草头。其维生素C含量能达到102mg/100g ，是橙子的3倍多！而且它的维生素A含量可以与胡萝卜媲美；同时富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂。
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注意：维生素C是水溶性的，在烹饪过程中易流失，而在各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间炒的维生素C保存率最高。另外，添加醋、柠檬汁等酸性调料，可以提高维生素C保存率。
除了核桃，这些“补脑高手”也别错过
吃核桃补脑是民间素来就有的俗语。而现代营养研究也发现，核桃的确对大脑有一定好处——核桃中含有较高的不饱和脂肪酸，其中α-亚麻酸的比例很高，而它能转化形成DHA ，其是构成大脑皮层神经膜的重要物质。
不过，除了核桃，生活中还有不少食物也对大脑有很好的补益效果：
1 鹌鹑蛋，补充卵磷脂
卵磷脂是人体大脑神经递质形成不可或缺的物质，适量补充有助于增强人体记忆力以及大脑的思维能力和分析能力。
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鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是普通鸡蛋的3～4倍，且维生素D含量也很高。研究发现，身体内维生素D水平高的人，有着更好的记忆力以及大脑的应变和处理事务的能力。
2 苋菜，补充叶酸
叶酸是蛋白质和核酸合成的必需因子；另外，大脑中的长链脂肪酸（如：DNA）的代谢等也少不了它。
叶酸主要存在于深色蔬菜中，其中苋菜是所有蔬菜中含量最高的，达到了300μg/100g 。
注意：苋菜中草酸含量比较高，不利于钙的吸收。食用前建议放入沸水中快速焯烫一下再进行下一步的烹饪。
编辑 /孙超慧
资料/ 南京卫生12320