体重|三成到五成的癌症病例是可以预防的！肿瘤预防十策 4月15日至21日是第27个全国肿瘤

4月15日至21日是第27个全国肿瘤防治宣传周，今年的宣传周主题是“健康中国健康家——关爱生命科学防癌” 。解放军总医院第五医学中心肿瘤医学部主任胡毅教授介绍了肿瘤预防的相关知识。
癌症即恶性肿瘤。由于其恶性生长的特点，对人们身体健康产生巨大影响。恶性肿瘤一直位于中国城乡居民疾病死因的前列，虽然近年来肿瘤治疗进步很大，但是预防和早诊早治仍然是降低死亡率的主要方法。大约30%—50%癌症病例是可以预防的。日常生活中，可以通过以下方式做到预防肿瘤。
一、戒烟
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吸烟是诱发多种癌症的高危因素，尤其会增加患肺癌的几率。烟草中有几百种有害物质，明确的致癌物质有69种。吸烟指数（每天吸食烟草的支数乘以烟龄）超过400的人群就是肺癌的“高危人群” 。如果每天吸烟1包，连续吸烟超过20年，吸烟指数就是400 。即使确诊肿瘤后戒烟仍能提高抗肿瘤疗效，所以建议所有人群戒烟。
二、控制体重
超重或肥胖可增加包括肝癌、前列腺癌、乳腺癌在内的12种以上癌症风险，成年女性体重每增加5公斤，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%；成年男性体重每增加5公斤，其结肠癌风险增加9% 。 BMI（体重指数）是很好的监测体重的指标， BMI为体重（公斤）除以身高（米）的平方。正常的BMI范围内（18.5—23.9），建议尽可能保持更低的体重指数。
三、适度运动
体育锻炼不仅可以降低乳腺癌、结肠癌等肿瘤及多种慢性疾病的发病率，还能降低肿瘤患者20%左右的死亡风险。适度运动要和健康的饮食结合起来，在摄入和消耗的热量之间取得平衡，有助于拥有并保持健康的体重。世界卫生组织建议成年人每周至少做150分钟的中等强度有氧运动（推荐每周5次，每次30分钟）或至少70分钟的高强度有氧运动。
四、健康饮食
健康的饮食习惯与较低的癌症风险相关。食物应以全谷类、蔬菜、水果和豆类为主，建议应占到所有食物的2/3以上，其余的1/3应该以富含蛋白质的动物类食物为主，包括海鲜、家禽和奶制品，可吃少量红肉。
五、少食“快餐”
加工类食品大多是高糖高热量的食物，控制加工食品有助于控制热量的摄入，保持健康的体重。建议平时少吃薯片、饼干、糖果条、甜点等加工食品，可以将水果、坚果等作为零食食用。
六、限制红肉及加工类肉摄入
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猪肉、牛肉等哺乳动物肉类为红肉。加工肉类，即经过盐腌、腌制、发酵、烟熏或其他加工方式来提升风味或令其更易保存的肉类产品。世界卫生组织将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，都会显著增加肠癌的风险。建议每周红肉摄入不超过500克，尽量不食用加工肉制品。
七、拒绝含糖饮料
【体重|三成到五成的癌症病例是可以预防的！肿瘤预防十策】经常饮用含糖饮料是导致体重增加的重要原因。建议以茶或者不含糖的咖啡作为含糖饮料的替代品。在实验室基础研究中，在茶和咖啡中发现的多酚类物质显示出一定的抗癌作用。市面上常见的红茶、乌龙茶、绿茶和白茶都可以提供这些保护物质。
八、限制酒精摄入
酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、食管癌等多种肿瘤的发病率，喝酒越少肿瘤的发病率越低。如果无法完全脱离饮酒，建议男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
九、不依赖保健品
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虽然在广告中各类保健食品宣传具有抗癌作用，但均缺乏有效的证据，某些情况下可能还会起到负面效应。硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险，维生素E可增加前列腺癌的发病风险等。建议通过正常饮食来补充必需的营养素。
十、推荐母乳喂养
母乳喂养无论是对婴儿还是母亲都是有利的。研究表明，母乳喂养可以降低乳腺癌的发病率，也能够降低婴儿长大成人后出现超重或者肥胖的风险。世界卫生组织和联合国儿童基金会建议，母亲尽可能在婴儿出生后的前6个月内完全用母乳喂养。之后可以在宝宝的饮食中添加适龄的食物作为补充。
资料据：人民网-人民日报海外版，配图来源于网络