入睡|这些网红睡眠法，嚯嚯了多少人？福建医生几句话真相了…… 从前

从前，人们日出而作，日落而息，作息时间正常的人睡眠时间约占3成以上。
可随着生活节奏加快，人们工作和生活的压力越来越大，睡眠问题日渐凸显。目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。
【入睡|这些网红睡眠法，嚯嚯了多少人？福建医生几句话真相了……】词人柳永在《忆帝京》中有言：“辗转数寒更，起了还重睡。毕竟不成眠，一夜长如岁。 ”寥寥数笔，失眠带来的焦灼、辗转的痛苦跃然纸上。
而网上的助眠“妙招”千奇百怪，让人难辨真假。本报特别邀请福建医科大学附属第一医院神经内科吴华副主任医师，为大家分析一下网红睡眠大法到底靠不靠谱。
网红大法一：美国海军2分钟入睡法
事实：入睡潜伏期是10-30分钟
所谓的“美国海军2分钟入睡法” ，主要有5步——
第1步：放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉
第2步：尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边
第3步：深呼气，放松胸口
第4步：依次放松大腿和小腿
第5步：用10秒来平复心绪
相关研究人员表示，经过长期练习， 96%的经过训练的“美国海军”能够在2分钟内迅速入睡。
吴华表示：“我们正常人夜晚入睡的潜伏期一般是10到30分钟左右。 ‘2分钟入睡法’中的动作，可让人达到放松的状态，但想保证在2分钟内入睡基本不可能。 ”
网红大法二：18.5摄氏度入睡法
事实：20摄氏度才适合中国人
网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。
文章插图
吴华认为这不靠谱，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但不同的人种不同的年龄，适宜的睡眠温度是不同的。
研究表明，欧洲人适合18.5℃左右的睡眠温度，而中国人适合的睡眠温度约为20℃左右。而对老年人和儿童来说，适应的温度应该更高一点。
这些环境改变，能帮助你入睡
吴华建议：1、有确定的入睡时间和起床时间，不赖床，不补觉。如果白天有小睡的习惯，睡眠时间最好不要超过45分钟。
2、睡前1-2小时，可做一些舒缓轻柔的低强度运动，如瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧运动，能够帮助身体调节放松，有助于加速入睡，调整情绪，提高睡眠质量。但不宜进行强度过大比较激烈的运动。
3、布置一个舒适的睡眠环境。如选舒适的床上用品，调整一个比较舒适的温度，保持房间的通风良好，排除噪音干扰。
4、养成一个条件反射的习惯，即卧室只能用来睡觉，不要在床上办公、娱乐等活动。
5、睡前可以听一些舒缓的音乐，或者看一些纸质的报纸或者杂志。但不要用电子产品，特别是刷手机。
来源：福建卫生报采访人员刘伟芳
编辑：冰阔落