脂肪|长寿，男靠肌肉女要脂肪受访专家：广东省人民医院心

受访专家：
广东省人民医院心内科主任医师何鹏程 □主治医师刘远辉
北京大学公共卫生学院教授李可基
上海体育学院运动科学学院教授王晓慧
生命时报采访人员李珍玉
在很多人看来，肌肉和脂肪是对立的，前者对身体好，后者会致病。但美国科学家近期发表的一项研究却指出，男性肌肉越多，因心血管疾病致死的风险就越低;女性若想降低心血管病的死亡风险，除了有肌肉，更需要一定的脂肪。
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女性健康离不开脂肪
这篇发表在《美国心脏协会杂志》上的论文，纳入了美国健康与营养调查数据库中1.1万余名20岁以上成年人的资料，平均随访长达15年。研究结果显示，在排除高血压、高血脂等影响因素后，男性只要肌肉含量高，心血管病死亡风险就低，其中，肌肉多、脂肪少的男性风险最低。对女性来说，肌肉和脂肪均较多的人，心血管病死亡风险可降低42% ，且随着总脂肪量的增加，女性心血管病死亡风险呈下降趋势。
广东省人民医院心内科主任医师何鹏程说，上述研究证明了肌肉、脂肪与心血管健康的相关性，但因果关系不明。可以确认的是，维持或增加肌肉量，是促进心血管病患者康复的关键之一。在脂肪的益处上，有研究显示，外周脂肪对心血管有一定的保护作用;中心脂肪，即腹部内脏脂肪有引发代谢性疾病的风险。
脂肪对男女影响差别很大
北京大学公共卫生学院李可基教授说，肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源。比如，血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处，肌肉越发达，收缩越有力，心脏做功多，泵出的血液也更多，能更好地促进血液循环。运动过程中，肌肉获得增长的同时，炎症反应和氧化应激会减少，可使心血管更健康。因此，无论男女，都应有一定的肌肉量。女性尤其不能过度追求瘦身，把体内的肌肉和脂肪都减掉。
广东省人民医院心内科主治医师刘远辉说，脂肪与肌肉不同，它对男女的影响差别较大，原因主要体现在以下方面：
脂肪分布不同。男性的脂肪98%分布在腹部，如果脂肪多，易形成中心性肥胖，增加各种代谢性疾病的风险，也不利于心血管健康。女性绝经前，仅50%的脂肪分布在腹部，另一半脂肪主要分布在臀部和大腿，这两个部位的脂肪对心血管有一定保护作用。
脂肪种类不同。男性体内更多是白色脂肪，主要是将体内多余的能量以脂肪形式储存起来;女性体内棕色脂肪相对更多，这种脂肪能促进能量消耗，增强胰岛素的敏感性，有利于心血管健康。
脂肪储存方式不同。男性脂肪的增量储存，主要依靠原有脂肪细胞的增大，而非数量增多，由此可导致细胞内缺氧，应激和炎症反应增多，不利于血管健康。女性储存脂肪主要靠脂肪细胞增殖，即脂肪细胞大小不变、数量增加，即使绝经后，脂肪增殖的过程也不会导致脂肪细胞内的严重缺氧和炎症反应。
主要作用激素不同。女性绝经前，较高水平的雌激素对血管有保护作用，同时会帮助体内积存更多脂肪。男性体内的雄激素则会在促进肌肉增长的同时，引导多余脂肪在腹部堆积，为心血管疾病埋下隐患。
女性的生理特点决定了她们需要比男性更多的脂肪。李可基说，这种特点与女性在生命繁衍过程中担当的任务有关，因为她们必须存储更多能量，用于生育及哺育后代。
肌肉要练，脂肪要补
男女性对肌肉、脂肪的需求不同，意味着我们要用不同方法实现目标。上海体育学院运动科学学院教授王晓慧说，一般成年人的肌肉应占总体重的40%~60%;脂肪含量常用体脂率衡量，即脂肪组织占体重的比例，一般建议成年男性将体脂率控制在10%~20% ，女性控制在20%~30% 。近些年，无论男女，体脂率均出现上升趋势，这提醒人们须积极通过锻炼和营养调整，平衡好肌肉和脂肪的关系。
男性应以锻炼为主，增加肌肉量。运动是长肌肉的关键，但并非所有运动都有用，需要系统性的力量训练，配合必要的有氧运动。世界卫生组织推荐，成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高等强度有氧运动，每周至少2天进行肌肉锻炼，特别是下肢。
刘远辉说，欧洲心脏病学会2021年发布了一项运动指南，将运动方式分为技巧型、力量型、混合型和耐力型，个人可根据兴趣，结合自身状况选择适合的项目(如1版图表) 。此外，锻炼需以安全、循序渐进为原则，将最大心率粗略估算为220-年龄，高强度训练通常达到最大心率的70%~80% ，中强度达到60%左右，体力较弱的人还可降得再低些。