睡眠|超3亿国人受影响！3个标准判断失眠！4个方法降低熬夜危害！这些你要知道据调查显示

据调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍。网友调侃“除了睡觉时间睡不着以外，其他时间都特别困” ，你是这样吗？如何判断自己算不算“失眠”？那些“网红”助眠方法有用吗？必须要熬夜，如何降低危害？今天（3月21日）是世界睡眠日，杭小微带大家来看看如何拯救睡眠障碍~
睡觉，是我们每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠，不仅能改善记忆力、创造力，保证充沛的精力和良好的状态，还能降低多种疾病的风险。
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越来越多的人，
正在丢失睡眠……
据市睡眠障碍诊疗中心统计， 2018年中心接诊14-25岁睡眠障碍患者3542人次， 2019年4942人次，比2018年增长39.5% 。 2020年接诊7728人次，又比2019年增长56.4% 。而在这些患者中， 14至18岁的中学生占到了23.45% 。
中国互联网络信息中心曾发布数据，人们的平均入睡时间，从2013年的22：00左右，推迟到了2019年的23：55 ，平均睡眠时长压缩为6.92小时，深度睡眠比例仅为28% 。
最新版心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示，青少年睡眠不足现象日趋严重：95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生的睡眠时长未达标。
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专家指出，如今每三个普通人，就有一个存在睡眠问题。
“许多人明明可以早睡，因为睡前刷手机，习惯性熬夜，很少在23点前睡。尤其是90后，毕业工作后离开父母，通过手机等社交工具排遣孤独和压力，睡得越来越晚。每次门诊，都有相当一部分年轻患者因刷手机而失眠。 ”此外，工作压力大导致失眠，会加重刷网络社交、娱乐软件而晚睡的行为，越刷越睡不着，循环往复。
“睡前玩手机超过1小时，会影响人体褪黑色素分泌，直接影响睡眠质量。睡眠质量差，就容易失眠，长期的睡眠不足不仅会降低人体的免疫力，还会导致白天精神匮乏、高血压等健康问题。 ”
专家建议：适当改变自己的作息习惯，比如以往都是看手机看到12点才睡觉，那么从现在起给自己定个时间11点半就放下手机睡觉，渐渐适应了一周以后可以再往前调整半小时，争取11点就入睡，慢慢调整、慢慢适应，逐渐改变不良习惯。
判断失眠，
一起看看这3个标准……
标准一：3个30分钟
1.入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟
2.睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟
3.早醒，比平常提前醒来超过30分钟，醒了以后清醒到天亮
标准二：
上述这些问题一周要超过三天
标准三：
第二天白天很不舒服，社会功能受损
以上三个标准同时都具备叫做“失眠” 。
擦亮眼，
这些“网红”助眠方法/说法不一定有效！
为保证睡眠又不迟到，设置多个闹钟叫早？
设置多个闹钟可能导致慢性疲劳。有研究成果表明：反复惊醒又睡下，更容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒。建议闹钟响起后一次性起床，对健康最有益。
好睡眠就是“睡够8小时”？
大多数人会误将睡眠时间看得过分重要。其实，并非人人都需要8小时睡眠，睡眠时间会因人而异，比如有些人睡6小时就够了。只要第二天起床后没有不适感，能正常工作学习就是良好睡眠。一般来说“晚上熬夜，白天赖床” ，容易导致第二天晚上失眠，陷入恶性循环。
打呼噜＝睡得香？
长期严重的打呼噜叫睡眠呼吸暂停综合征。可能造成困倦、难以恢复性睡眠、乏力和失眠，甚至猝死，并与一系列疾病如高血脂、糖尿病等存在关联。
褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗？
在年轻人中，服用褪黑素，看助眠动图，学习“2分钟快速入睡法”等网红助眠法比较流行，用不好可能适得其反。
专家们建议：下午3点后，别喝浓茶、咖啡，睡前两小时尽量不在家里讨论工作，不进行体育锻炼，睡前听听轻柔的音乐，进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类，如蛏子、龙虾等食物，以免胃不和则卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥，总量不超过30克，每天吃一碗；或每味中药食材各取6到10克，煲汤后去渣喝，有养心宁神的功效。