睡眠|凌晨3点盯着天花板发呆，杭州大伯以为自己得了绝症，其实……每天是不是非要睡足8小时钱江晚报·小时新闻记者施雯通

钱江晚报·小时新闻采访人员施雯通讯员史新钰
65岁的陈大伯家住杭州余杭，在一个月前因为家庭原因压力非常大，心情十分低落，常常觉得头晕，整天昏昏沉沉的，走路感觉轻飘飘的。
没过多久，陈大伯开始失眠了，躺在床上翻来覆去几个小时都不能入睡，有时候好不容易睡着了，又中途惊醒，之后就再也无法入睡，陈大伯常常凌晨3点的时候盯着自家天花板发呆。
陈大伯也清楚这样的状态对身体不好，坚持认为每天必须睡足8小时，于是想着晚上睡不着那就白天补觉，结果就更加焦虑，导致白天晚上都无法入睡，长此以往，精神愈加地颓靡了。
于是陈大伯来到了余杭第五人民医院神经内科向医生求助，接诊的是神经内科主任李嘉伟。
文章插图
陈大伯绝望地问李主任， “医生，我是不是得了什么不治之症？”
李主任给患者进行了一系列检查，并没有发现什么太大的问题，李主任便让陈大伯放松心态， “大伯，你没啥大毛病，就是有点睡眠障碍！”
之后，李主任就给陈大伯进行了一次睡眠的健康教育，配了小剂量的睡眠药物，同时建议陈大伯到五院精神卫生科的失眠门诊接受心理治疗。
经过一段时间的治疗后，陈大伯的失眠症状改善了许多，头晕昏沉的情况也消失了。现在，陈大伯不用服药也能睡6小时左右。
陈大伯关心的“每天必须睡够8小时” ，是真的这样吗？
人确实需要充足的睡眠，但是，简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。其实，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在很大的差异。只要睡眠量能满足第二天正常的生活和工作就够了，机械的强迫自己睡够一定的时长，反而越容易失眠。
最简易的睡眠质量衡量标准就是，在睡醒之后观察自己身体和精神的反馈。
3月21日是世界睡眠日，根据世界卫生组织调查显示， 27%的人都有睡眠问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆障碍和工作力不从心等后果。
长期睡不好有什么危害？
●会降低免疫力，让疾病趁虚而入；
●使大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考；
●孩子睡眠不好，容易影响生长发育；
●会悄悄地让人变丑，皮肤易老化长皱纹；
●容易暴躁、焦虑或抑郁，易精力不足或对事情缺乏兴趣。
怎样才能睡好觉呢？
身体在晚上9点开始分泌褪黑素，促使我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，给自己30分钟左右的休息时间，如果没有睡觉的条件，闭目养神也可以，这样就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让身体重回状态。
科学制定每日作息
【睡眠|凌晨3点盯着天花板发呆，杭州大伯以为自己得了绝症，其实……每天是不是非要睡足8小时】一个睡眠周期是90分钟，从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5 ，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
按周规划睡眠周期总数
比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个， 30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
采用婴儿睡姿可提高睡眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
起床过程尽量舒缓
用自然光唤醒，听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
周末也不要轻易打破起床时间
很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非。不过为了睡眠周期的连续性，你可以仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。