准妈妈|无肉不欢，还要百吃不胖？｜请准妈妈们收下这份春节“科学干饭”指南窝在沙发追剧、喝“肥宅水”

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窝在沙发追剧、喝“肥宅水”、吃薯片……春节还没到来，假期却早已被安排好。很多人总是感叹“每逢佳节胖三斤” 。然而，对于准妈妈们来说，如果也以这样的方式过年，短时间内体重有可能迅速增长，那就不是胖几斤那么简单了。现代循证医学表明，在整个孕期的任一阶段，如果体重增长过多、过快，超过正常的增长范围，都会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、巨大儿等并发症及不良妊娠结局的风险。为了让准妈妈们在节日期间“百吃不胖” ，采访人员采访了哈尔滨市红十字中心医院(哈尔滨医科大学附属哈尔滨妇产医院)围产保健门诊注册营养技师孙玉红，为准妈妈们准备了一份春节“科学干饭”指南。
无肉不欢也能不长肉?优选低脂肪含量的肉类
准妈妈节日期间为了控制体重增长速度要优先选择吃低脂肉类，如鱼虾贝类、螃蟹等水产品和去皮的鸡鸭鹅瘦肉。从营养角度讲，鱼虾贝类水产品和去皮的鸡鸭鹅禽类瘦肉不仅饱和脂肪含量低不易长肉，而且还富含优质蛋白质、DHA和ω-3不饱和脂肪酸等促进胎儿大脑发育的重要营养素。这类食材本身肉质细嫩，味道鲜美，无需复杂的烹饪方法，清蒸、轻煎、白灼、烤、红烧、清炖，都能做得鲜美可口。由于大部分水产品的蛋白质含量高，特别是螃蟹，如果吃太多容易导致蛋白质消化不良性腹泻。所以准妈妈一餐吃一个4两的大螃蟹，或者两个2两的小螃蟹即可。
营养丰富蔬菜怎么选?要看“颜值”还要“好色”
新鲜蔬菜营养丰富，富含膳食纤维、维生素C和维生素B族、植物化学物等抗氧化成分，是节日餐桌上集营养、颜值和控体重于一身的“扛把子” 。大部分蔬菜颜色的深浅和不同的营养素含量相关，所以吃蔬菜要看“颜值” ，要“好色” ，如彩椒、苦苣、球生菜、紫甘蓝、秋葵、豌豆、菜心、荷兰豆、芦笋、抱子甘蓝、猴头菇、牛肝菌等色彩鲜艳的蔬菜。将这些五颜六色的蔬菜做成凉拌菜、蔬菜沙拉、炒菜，不仅营养丰富、饱腹感强，还能丰富节日餐桌。
【准妈妈|无肉不欢，还要百吃不胖？｜请准妈妈们收下这份春节“科学干饭”指南】瘦肉也要悠着吃?猪牛羊瘦肉要控制“量”
溜肉段、锅包肉、红烧肉、糖醋排骨、酱猪肘……肉菜是每家节日餐桌上的“主力军” 。然而，这些食物本身经过油炸、过油、加糖红烧后能量过高，还含有大量的添加糖，长肉也极快。所以准妈妈吃畜类肉菜的时候尽量先去掉白色的脂肪，或油炸脆糊，只吃瘦肉部分。不过为了控制体重，准妈妈们吃瘦肉也要适当控制，像猪里脊这样最瘦的畜类瘦肉，饱和脂肪含量也达到了10% ，一餐吃三四块排骨，四五片酱牛肉或酱猪肘即可。
零食水果怎么选?低糖低脂是“原则”
准妈妈节日期间控制体重也不能忽视每天所食用零食的能量。适合准妈妈吃的健康零食有坚果、水果、酸奶、海苔等，避免吃薯片、蛋糕及糖果等超加工、高能量零食。需要注意的是，大部分坚果的脂肪含量超过了50%以上，坚果吃太多也长肉。准妈妈可以选择开心果、榛子、腰果、香榧子、杏仁等脂肪含量稍低的坚果。水果虽然是健康的食物，也要适量吃。准妈妈每天吃半斤左右的水果即可，尽量选择苹果、草莓、蓝莓、车厘子、圣女果等低糖含量的水果。
最后，孙玉红提醒，节日期间大家把精力都放在了做菜上，经常提前购买一些蛋糕、面包、白馒头等作为主食，然而这些主食的膳食纤维含量很低且生糖速度快，不利于孕期体重的控制。建议准妈妈们每餐可以少吃一些全麦面馒头、紫薯馒头、豆包、三色糙米饭等杂粮主食。如果菜里有红薯、山药、芋头等薯类，就不要再食用米饭、馒头等主食。此外，节日餐桌上饮料必不可少，准妈妈喝的饮料要首选柠檬水、百香果茶、菊花茶、淡咖啡、淡茶等自制无添加糖饮料或无糖酸奶，次选含糖酸奶、含三氯蔗糖等人工甜味剂的碳酸饮料，避免喝可乐等含添加糖的空白能量饮料。
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来源：哈尔滨新闻网
孙丽霞叶鸿采访人员：张美玲
编辑：刘铖
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