科德平|32岁的江疏影美上热搜，10招教你练出同款天鹅颈！

_本文原题：32岁的江疏影美上热搜， 10招教你练出同款天鹅颈！
前段时间，江疏影的一组名为“成为自己的光”的时尚大片登顶热搜榜。
照片中的她身着泡泡袖白色衬衫，搭配粉色妆容，牛奶肌肤，少女感十足。最让人称道的就是她那修长的天鹅颈，光线打上去的时候，简直是仙女本仙了。

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一到夏天，天鹅颈，天鹅臂，蝴蝶背，漫画腿就总是能得到广泛的关注，毕竟这是个展现自己的季节，谁不愿意在人前更美一点呢。
那么，要说天鹅臂，蝴蝶背，漫画腿这些还比较好理解，但是天鹅颈到底是什么呢？

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什么是天鹅颈？
天鹅颈形容的是一种优良的体态，特指脖子修长，挺拔，笔直，纤细，与后背相连的恰到好处，看起来就如同天鹅一般美丽。
拥有天鹅颈的女生，从气质上看起来就与别人大不相同，诸如奥黛丽赫本，刘诗诗，刘亦菲等等，整个人看起来会显示的十分的端庄。

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影响天鹅颈的因素有哪些？
首先是先天因素，骨骼的位置，脖子的长度决定了基础的形态。
当然，后天因素也有很大的成分，含胸驼背，脖子前倾，圆形肩，在一定程度上都会影响上半身的视觉观感。

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在这些后天的因素当中，坐姿不当，身形不正有着很大的是最主要的原因。当代青少年以低头族居多。
低头玩手机时，头部颈部骨骼承受的重量是坐直时的十几倍，久而久之，脊柱慢慢变形，颈部骨骼蜷缩，就形成了脖子前倾的不良体态。

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这种体态该如何纠正？
调整的方法有很多，明星们也不是天生就有的良好体态，例如我们之前说过的倪妮，就是通过形体芭蕾的训练练出了良好的体态，而前面说到的江疏影，则是靠的长达七年的艺术体操训练，从而修炼出了一身的仙女气。
其实，想练出完美体态未必需要形体芭蕾或者艺术体操这种高难度的科目练习，有一种更适合当代人生活节奏的体态调整方式：瑜伽！

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今天特意邀请了我们的瑜伽老师为大家录制了一套调整肩颈，练出少女肩，修出天鹅颈的小妙招，我们一起来看一下吧。
十招教你改善肩颈问题
分解动作
1.骆驼式

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跪卧于地面，以腰部作为支撑点缓缓下腰，双手自然向后舒展找双脚，随后握住脚踝。保持腹式呼吸法，腹部前顶，头部尽力向后伸展。
这个动作的重点在于腰部与头部的力量连接，同时还有腹式呼吸的频率与动作的协调性。一次坚持两到三分钟，每天早晚做上四次即可。
2.牛面手
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莲花坐，双手水平伸展后，先高举右臂90度垂直于肩膀，后135度折臂，右手放在两侧肩胛骨正中，随后左手抬起举过头顶,90度折臂，左手按于右臂手肘。之后打开左臂下沉后折臂，左手与右手在两侧肩胛骨处相扣。
两手相扣之后需要停留15秒左右的时间，整套动作不追求速度，但是要讲究正确性，双臂有拉伸感，肩胛骨有明显的耸起为佳。 5-8次为一组，一天做上两组即可。
3.反祈祷

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跪卧于地面，双手背后伸展后折臂，双手在两侧肩胛骨正中位置合十，随后双手位置不断抬高至有明显拉伸感，随后两侧肩膀用力向后挤压3-5次。
1分钟为一个完整动作，每天坚持做3个完整动作即可。
4.坐姿侧屈

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莲花坐，双臂高高举过头顶后， 90度折臂，双手在头顶十指相扣，随后腰腹用力，身体均匀的往两侧倾斜，倾斜至双臂有明显的拉伸感。
一左一右为一组，每天完成10-12组即可。
5.融心式

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双膝跪地，身体俯卧与地面，双手撑地。随后双手均匀向前伸展，两侧肩膀用力，整个身体往下压，边压的同时边往前伸展，直到达到伸展的极限后稳定30秒到1分钟左右。
在肩膀下压的同时，头部也需要尽力的往前伸展，每天做上3-5次即可。
6.鸟王手

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跪卧于地面，双手水平向前抬起后45度折臂，右臂在上，左臂在下，随后两个小臂缓缓打开向上伸展至身体极限停止，保持30秒到1分钟。
在抬起的过程中，右手反向缠绕在左臂上再向上伸展。双手需要扣住对侧肩膀三角肌后才可向上伸展。每天做上3-5次即可。
7.俯卧穿针引线
【科德平|32岁的江疏影美上热搜，10招教你练出同款天鹅颈！】

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身体俯卧在地面，先以腰部为力量支撑点，双臂水平向前伸展。随后抬起上身，双臂折臂在身下交叉，右手在下左手在上，把重心调整到双臂，左右腿交替抬起。
左右腿一左一右抬起为一组，一天做上5-7组即可。
8.蝗虫式

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身体俯卧与地面，双臂向后伸展，抬起至离地45度交握，随后腰部用力，上身缓缓抬起，双臂保持位置不变。
缓缓抬起，缓缓落地，一起一落为一组，一天做上7-13组左右即可。
9.俯卧转体开肩

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身体俯卧与地面，随后右臂折臂撑地，身体整体向左侧翻转，翻转的过程中双腿折起，双脚踩地，待整个身体翻转完成后，右臂往左侧打开至最大程度保持30秒到1分钟即可。
这个动作对于初学者来说难度较大，需要一定的身体柔韧性，如果实在完不成的话不要勉强，避免受伤。有功底的宝宝初期可以在第二人的帮助下完成。
10.简易鱼式

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双腿折腿撑地，身后一横一竖摆好两块瑜伽砖后，上身缓缓后仰，两侧肩胛骨位置顶住立起的瑜伽砖，双手摆出鸟王手的动作向后延伸，保持30秒到1分钟。
这个动作对于初学者来说难度同样较大，所以在完成的时候一定要通过瑜伽砖来进行辅助，实在完不成不要勉强。初学者一天完成两个动作即可。

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