蔬菜|【卫生社团】你知道吗？水果蔬菜，大有讲究！健康生活，从此开始健康|维生素|增加

这是一个变革的年代。
这是一个发展的年代。
经济的发展，给人们的生活带来了快捷与便利，舒适与安康。
矛盾的更迭，总是不以人的意志为转移。在解放前，战争为主要矛盾，在改革开放时，温饱问题成为了主要矛盾，而到现在，人民群众日益增长的健康需求与较为落后的健康理念之间的矛盾是当今人们群众主要的健康矛盾。糖尿病、脑血管疾病、高血压病等慢性病的井喷，给社会发展带来了巨大挑战，给人们的生活带来了巨大的负担。
部分人常常把目前无疾病状态当成是上天的免费赠送产品，常常不重视健康。多年的医生生涯，我常常和肿瘤晚期和重症疾病病人和家属交流，对这些人来说，哪怕是一个我们不经意的举手动作，或是吃饭动作，都是一种奢望和追求。
健康的理念，应从点滴开始。
水果蔬菜，营养丰富
水果蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kj(50kcal)/100g] ，故水果蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。蔬菜富含膳食纤维，膳食纤维的生理功能包括增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰岛素水平。

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深色蔬菜，独具特色
水果蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维等。蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

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正确选择，大有讲究
首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。尽可能选择多种蔬菜。增加摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半以上。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。
增加摄入，有利健康
建议每天摄人多种蔬菜300g-500g 。也就是，一斤蔬菜都不多。

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正确烹调，兼顾营养和色味
蔬菜的正确方法是：
先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不浸泡过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失．还可促进胡萝卜素的吸收。
开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜可凉拌生吃。或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化纤维，改善口感。
炒好即食：尽快食用，连汤带菜；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。分页标题
健康生活，从绿色蔬菜开始
来源：广东省预防医学会
作者：广东省预防医学会内分泌代谢病防治专业委员会委员杨锐
编辑：李滢、黄坤
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