全球健身号|坚持4个健身原则，让你涨最多肌肉，增最少脂肪

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在健身训练的人，他们大都希望尽可能的降低体脂率，提高肌肉维度，练出好看的紧致的身材线条。但是，理想是丰满的，现实是骨感的。

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想要练出满意的身材线条，我们需要掌握科学的训练方法，而不是一味的瞎练、瞎吃。想要提高训练效果，我们需要学习系统的健身知识，正确的进行“吃、睡、练” ，才能提高训练效果。
几个健身原则，让你涨最多肌肉，增最少脂肪！

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1、适当进行有氧运动
健身训练期间，增肌的人可以少做有氧，减脂的人可以多做有氧，但是不能不做有氧运动。有氧运动是刷低体脂率的有效运动，健身过程中不想肌肉生长的同时，堆积脂肪，我们需要适当的进行有氧运动抑制脂肪的堆积。
减脂训练的人是有氧运动为主，而增肌的人是有氧运动为辅，一周需要保持2-3次有氧运动来控制体脂率，提升体能素质跟肌肉耐力，这样你在力量训练的时候可以发挥得更加出色哦。

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2、做到干净增肌饮食
健身训练期间，我们一定要保持低油盐、干净饮食，否则肌肉生长的同时脂肪也会趁机生成。我们要减少不健康脂肪的摄入，补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、奶制品、瘦肉等，碳水主食要有选择性的摄入，我们可以粗细粮结合，补充身体所需的膳食纤维、矿物质跟不同的维生素，平时多吃一些蔬菜水果，控制合理的热量范围，保持身体的运转代谢水平。

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3、循序渐进提高负重
健身训练的时候，负重训练是不可缺少的，外力的刺激可以锻炼肌肉，提高肌肉维度。但是，肌肉在生长的过程中，身体的负重水平跟耐力都会提升。
如果你想要肌肉维度持续生长，你需要循序渐进的提高负重，而不是长期使用同样的重量，否则肌肉生长到一定程度后，就会陷入瓶颈，不再发展状态。
因此，我们需要不断提高、挑战自己的力量极端，选择10-12RM的重量来刺激自身肌肉，提高肌肉维度。

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4、复合动作优先
进行抗阻力训练的时候，我们要定制合理的健身计划，选择健身效率更好或者更适合你的训练动作。一般来说，健身训练的时候我们要以复合动作为先，孤立动作不做重点。
因为复合动作（深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑、硬拉等训练）可以同时锻炼身体多个肌群，协调身体肌群发展，提高身体的协调性跟灵活性，从而提升增肌效率。
孤立动作主要锻炼的是单个肌群，比如对身体发展较弱肌群的重点雕刻，比较适合健身老手，健身2年内的新手，复合动作就足够你训练的了。

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