吃货|纯素食适合人生所有阶段
本文插图
越来越多人了解到素食的好处 , 体会到蔬食有益健康和环境 。 依据美国饮食协会、加拿大营养学家协会 , 良好的蔬食饮食规划有益于所有年龄者 。 今天将与合格营养师马 修 鲁斯诺探讨这个主题 。 他也是美国饮食协会的会员 。
马 修:我和美国饮食协会素食营养实践小组一同合作 , 小组成员是一千多位认同素食并关切素食营养的营养师 , 他们在美国饮食协会刊登的研究结果显示完全不含动物产品的 纯素饮食适合人生的所有阶段 , 包括怀孕期、婴幼儿与孩童 。
采访者: 许多人提问的大问题之一是蛋白质如何摄取?如何满足蛋白质需求?
马 修:蛋白质是三大巨量营养素之一 , 存在于所有食物 , 像是 全谷类、糙米 。 与其他不同谷类 。 这些食物都含有蛋白质 。 我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽 , 这些都富含蛋白质 , 从这些食物即可获得适量蛋白质 。
采访者: 如何获得铁质呢?纯素者如何获得铁质呢?
马 修:铁质是很有趣的 , 当我们了解纯素营养 , 发现与杂食者的不同 。 杂食者从少数食物中获得铁质 , 而我们纯素者食用多种蔬果 , 每种都提供一些铁质 。 蔬果铁质并不很高 , 不过却是铁质的良好来源 。 吃多样蔬果就能获得适量铁质 。 比方有些豆类就富含铁质 , 谷类有一些铁质 , 尤其是 全谷类 。 绿色叶菜也含有铁 。
本文插图
采访者: 某些食物要和含铁食物一起食用 , 有助于身体吸收铁质 。 而某些食物不能和含铁食物一起食用 , 会抑制铁质吸收 。 请您说明好吗?
马 修:有个明确的要点是 ,维他命C有助于吸收蔬果的铁质 。 膳食含有这些成分 , 身体就能吸收更多铁质 。 像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C , 这是搭配刚刚好的花椰菜的组成 , 有益于铁质吸收 。 其他要点比较不为人知 , 例如要用铁锅来烹饪 ,铁锅的铁即为身体所需的铁 。 用铁锅煮食 , 铁渗入维他命C食物并进入身体内 。
采访者: 请您说明哪些食物不要和铁质一同食用避免抑制铁质吸收?
马 修:好的 。 实例之一是 咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收 。 如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收 , 即使食物含有铁也无法进入体内 , 这是食物的单宁酸 。 咖啡和茶有单宁酸 。
采访者: 关于这主题 , 先前我读了这本书《成为纯素者》 , 书中提到富含铁质的食物必须搭配维他命C 。 我心想难怪墨西哥料理要搭配富含维他命C的莱姆 , 把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中 。
马 修:就是这样 , 像是墨西哥玉米饼 , 有了莱姆确实使玉米营养倍增 。 它作用的方式很有趣 , 这是人们数千年来的知识 。
采访者: 请您说明钙质?身为纯素者 , 如何摄取足够的钙?
马 修:钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量 。 世界卫生组织表示五百毫克是足够的 , 美国建议最多不超过一千三百毫克 。 这样如何摄取呢?适合茹素者的 高钙食物是绿色叶菜 , 而替代牛奶的大豆奶也富含钙质 。 我建议纯素者食用各种富含钙质的食品 , 而非只依赖大豆奶 。 豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程 , 如果用钙质凝固剂它就会富含钙质 , 关于这一点 , 你需要看它的标签 。
本文插图
采访者: 有本有趣的书 , 作者是澳洲人萨普提布鲁克 , 他提及食物的钙或磷 , 如何抑制钙质使钙质流失 。
马 修:对 。
采访者: 食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷 。分页标题
马 修:对 。 所以你明白研究者难以估算人们的饮食成分以及吸收了多少钙质 。 因为如你所述 , 所有这些因素都有关联 。 谈到钙质 , 草酸会影响钙和铁的吸收 , 菠菜富含草酸 , 菠菜是有益健康的绿色叶菜 , 不过它的钙和铁无法为生物体所用 , 所以菠菜非纯素者钙和铁的良好来源 。
采访者: 那么梅和杏干呢?它们应该含有丰富的铁质 。 扁豆和豆类铁质也很高 。
马 修:你说得很对 。
采访者: 这些食物都是好的选择 , 纯素者也需要维他命B12 , 要如何摄取呢?
马 修: 多数大豆制品富含维他命B12 , 您可以食用汉堡(纯素)、大豆奶和营养酵母都有维他命B12 。
采访者:也可以吃补给品 。
马 修:补给品像是如果你食用麦片通常都有B12 , 能量补给棒里也有添加维他命B12
今天健康生活合格营养师马修努斯诺说明 , 如何以健康素食满足均衡营养需求的一些方法 。
本文插图
采访者: 请您说明必须脂肪酸的好处 , 它们对于脑部功能非常重要 。
马 修:对 。 脂肪是饮食不可少的 , 人们都需要脂肪 , 我们要摄取必须脂肪酸 。纯素者主要摄取来源是核桃、亚麻籽和亚麻油 。 这些含有奥米茄3脂肪酸 。
采访者: 我想请教您植物化学物质要食用不同颜色的食物 。
马 修:好的 , 营养学的研究方向就是植物的化学物质 , 这是一种功能食物 , 非营养素 。 不过研究发现他们带来健康利益 。 这有多少种呢? 有超过一百万种植物化学物质 。 如您所言 , 它们存在于各种颜色的蔬果中 。
采访者: 简单来说 , 就是食用多样化蔬果 , 每日饮食要遵照彩虹原则 。
马 修:没错 , 说得真好 。
采访者: 请您说明 , 您吃纯素的原因?
马 修:好的 。 青少年时期 , 我父母生长于纽约市 , 他们从不了解肉类是来自动物 。 原本我也不懂 , 当我青少年时 , 我体会到动物和肉类这两者的关联 , 我再也不吃肉 , 从十三四岁以后我就吃素了 。 我妈妈很关心我的食物是否足够 , 她教我烹饪 , 所以生活上我都是自己煮素食 。
采访者: 我知道您也是活跃的运动员 。 您持纯素 , 能够负荷繁重的训练时间表?请您稍加说明好吗?
马 修:好的 , 我很幸运 , 因为我热爱运动 。 每周我骑单车、游泳和跑步 。
采访者: 您参加了洛杉矶马拉松赛?
马 修:对 , 研讨会前两天参加洛杉矶马拉松赛 。 真的很棒 。 我摄取大量卡路里 , 我喜欢食物 , 我摄取三四千有时到五千卡路里 。 我持素加上运动 , 维持了健康的体重 。
采访者: 表现良好的纯素运动家都吃些什么呢?
马 修: 吃大量水果 。 参加马拉松赛时 , 我吃很多香蕉和柳橙 。 我会留意早餐 , 主要是碳水化合物 , 我吃一些全麦土司 , 涂上花生酱与水果 , 然后一整天我吃很多水果 , 让我恢复体力的膳食是酪梨搭配莎莎酱的大盘墨西哥料理 。 当你需要许多热量有很多蔬果可以吃 。
采访者: 所以基本上您建议前来向您咨询的人要吃纯素?
马 修:要摄取足够热量 , 要吃对食物 。 因为很多你本来在吃的食物现在都不吃了 。 所以 尝试不同的蔬果 , 各种颜色的蔬果 , 不同种类的豆类 , 如 , 黑豆、豌豆、鹰嘴豆和黑白斑豆 。 要食用蔬果 。
采访者: 所以每天摄取各种颜色蔬果 , 豆类、谷类、坚果与蔬果 。
马 修:是的 。
采访者: 这样你会精神奕奕 。
马 修:对 , 我认为你就有健康的饮食 。
旁 白:许多书籍网站提供素食或纯素的有益资讯 。 鲁斯诺先生给予一些建议:
马 修:首先我建议你买一本由合格营养师著作的书或烹饪书 , 他们是营养专家 , 你可以从中得到最佳营养咨询 。 这个组织名为素食资源团体 , 网站是www.vig.org , 他们出版许多书 , 烹饪书 , 素食与纯素书籍以及《 素食期刊》 。 另一组织是美国医师医药责任协会 , 他们发行许多有关纯素的书籍 , 有些适合糖尿病或癌症患者 。 这些都是极佳资讯 。 《 成为纯素者》是合格营养师写的很棒的营养书籍 , 也是烹饪书 , 所以有很多食谱与资讯能帮助你改变饮食 。分页标题
采访者:听起来很棒!
【吃货|纯素食适合人生所有阶段】马 修:这是我一定推荐的书 。 有另一本新书《 纯素食谱》 , 人们称它为素食烹饪的贝蒂妙厨 , 这是大本的精装书 , 是很棒的书 。
- 吃货|喝醉后如何快速解酒?不是牛奶蜂蜜,而是它们,常喝酒的人该知道
- 吃货|喝酸奶的几点注意事项,不少人并不清楚
- 吃货|10种普通但昂贵的食物,列如矿泉水和土豆,一般人吃不起
- 日剧盘点|这几款才是秋冬“显白口红”,谁用都好看的色号,非常适合新手
- 笑声快车|海内最适合发呆的9个小众地, 你去了几个?
- 穿搭日记|湖北这个闻名的5A景区, 适合带着全家人一起来旅游, 你知道是哪吗
- 吃货|“植物元老”话银杏,白果好吃要适量
- 吃货|秋风起螃蟹肥,品美味螃蟹攻略在此!
- Blues蓝调时尚|适合秋冬的几款编发,手残党也可以轻松学会,秋冬最美就是你了
- |旅行看世界:盘点马来西亚5大最受欢迎的游乐园,适合各年龄层!