方式|你的生活方式，就是你的样子中年|中薪|高薪|

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上周大姐去体检的vlog收获了超高反响。
已经坚持健身七年的大姐，常年保持着健康跃动的生活方式，各项身体指标都十分“优秀”，医生甚至直言“内脏非常漂亮”。
听到一项项漂亮的体检结果，大家都由衷地为大姐感到开心，毕竟成年人面对体检报告单时的心情甚至要比拿考试成绩时还要复杂。

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是啊，多少的光鲜亮丽，都比不过一个由内而外健康的好身体。
而身材和体态，其实就是在最直观层面上，能够反映我们生活方式和身体状况的晴雨表。
美和健康，理应同根同源。
01
警惕“瘦胖子”的风险
最近，一档生活方式类综艺公布了多名艺人的身体数据。
其中，女艺人程潇的身体数据引得在座嘉宾连连称赞。
根据节目组提供的数据来看，程潇身高166cm、体重只有51kg；三围分别是：胸围85cm、腰围66cm、臀围86cm。

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如果只看到这，程潇的身材数据堪称完美，但实际上对于身体数据来说，还有非常重要的一项，就是体脂率。
程潇在节目中测量的的体脂率高达28%，而女性比较正常的体脂率范围为20%-25%，较高的体脂率和视觉上并不胖的体形，让不少观众都疑惑了。
为什么看起来瘦小的她，体脂率这么高？
其实从程潇本人的片段来看，这一问题并不难解答。
饮食不讲究，变相节食
在第一期里，可以看到程潇的厨房堆着很多自热火锅，自己基本不煮饭，程潇本人也直言，“基本都吃自己爱吃的食物，但每样都吃很少就不吃了。”

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这其实就相当于把卡路里的摄入总量保持在一个较低的水平，再加上她的体重基数本身较小，只要不超量摄入就能较为稳定的“维持体重值”。

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但反过来说，只要稍微吃多，就很易胖。
【方式|你的生活方式，就是你的样子】资深宅女，能躺着就不坐着
“宅女”属性的程潇最爱瘫在家中沙发上打游戏，节目中出现的床头桌也充分暴露了潇潇平时的生活习惯，能躺着做的事就不坐着。

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不运动的直接结果就是，肌肉量偏低，自然体脂率就会相对高。
日常晚睡晚起，熬夜达人
对于程潇来说，晚上三四点睡觉，就可能是挺早的了；晚睡的结果就是常常中午十二点还在熟睡状态，整个生物钟紊乱。

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而像潇潇这样体重标准，体脂率却偏高的“瘦胖子”在生活中也不在少数。
“瘦胖子”，乍一听好像有点不合逻辑，为什么一个人可以又胖又瘦呢？
其实，这里面的“瘦”是指肌肉含量相对比较低，看着“瘦”；而这里的“胖”是指脂肪含量相对比较高。

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你或许也注意过很多体形正常的人，却被诊断出脂肪肝，血糖血脂偏高，“瘦胖子”就是主因。
而不少年轻人，和潇潇一样，通过“少吃”来维持较瘦的身形，却并不注重规律的锻炼和作息。
在这样的生活状态下，即使“看起来瘦”，身体也很容易亮起红灯，已经超标的体脂率就是证明。
并且，随着年龄增大，代谢变慢，身材维持的难度和健康隐患都将与日俱增。
02
肌肉，撑起长久的美
如果不想让自己的身材，“好好吃一顿饭”就胖回去了，就必须注重规律的健身锻炼。
但不同的锻炼方式，对于减脂塑型的影响各有不同，在追求好身材的过程中，了解运动常识，将在一定程度上避免受伤，加速减脂进程。
跑步，入门易但不适合大基数
关于健身减肥，不少人都是从“跑步”开始的。
跑步作为一项低成本、效果较明显的运动，有着最高的普及率，但需要注意的是，跑步减肥并不适合所有人。
在19世纪的法国昂热市，一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥，瞬间，大桥轰然倒塌，许多军人和市民跌落水中丧生。
让大桥倒塌的罪魁祸首，就是共振。
在物理上，如果物体振动的频率相近，重叠，引起的共振就会让物体振动的幅度增大，力度加强，最后会伤害到物体自身。

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在运动时，我们的身体也会产生振动，而且不同部位的震动频率是不同的，但是脂肪、关节等部位的振动频率和跑步的冲击频率是非常相近的。
这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。
脂肪体积越大，重量越重、共振的效果越强，对身体的伤害也就越强烈。分页标题
因此，如果目前你基数较大，跑步并不能称为你的最佳选择，长时间跑步运动，即使是慢跑，都有可能给你的膝关节造成不可挽回的损伤。（可酱的左膝就曾经这样受伤过.....
有训练基础，更容易减脂
在一项实验中，实验者让12名常运动（每周运动8小时以上），以及12名普通人在相同条件下，运动至自己的最大极限，然后测试他们的脂肪氧化能力。
脂肪氧化能力，决定了减脂的速度。

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在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍。
肌肉有最强的延续性
加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了47%，肌肉总量增长了9%。
后来的两个月不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，却只让他们的肌肉力量减少了23%，肌肉总量只减少4%。
这就说明了，肌肉水平在身体中具有很强的记忆性和延续性。

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而普通的有氧耐受能力，比如跑步的耐受力，身体就没有这样强的记忆力。
而究竟为什么同等体重下，体脂率更低的人身体会看起来更瘦，也是和肌肉的特性紧密相关。
从密度的角度来说，肌肉密度1.12，脂肪大概是0.79，因此，同等体重下，肌肉量相对多的，腰围就会越小，身材也就越好。
03
神奇的抗阻性训练
肌肉量的重要性已经被越来越多的提及，随着健身的普及，女性也渐渐抛弃了参与力量训练就会练成“金刚芭比”的错误观念。
注重训练肌肉的抗阻力训练被越来越多的应用到女性减脂塑型的锻炼安排中。
美国学者鲍尔·柴克研究表明，抗阻力的肌肉训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪外，还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。
“同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。”

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即使经过一夜休息，抗阻力训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。
孙教练的明星私教塑身100天就是最好的居家抗阻力训练计划啦~！10月1日，新一期开营，100天的时间让你足不出户，打造肌肉形态，增加肌肉力量，降低体脂率。

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可酱觉得再没有比现在更合适的节点开始新一轮的修炼，抓住2020的最后三个月，以全新身材迎接2021 ！
当然啦，如果你从未有过健身基础，建议你还是不要着急，先从以下几项开始慢慢过渡：
深蹲
深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。号称无氧运动之王。
需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。
平板支撑
平板支撑，是效果最好的入门级稳定性训练。
HIIT
高强度间歇运动HIIT不仅有助于减去总脂肪量，体脂百分比、腹部脂肪，还可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
并且，值得一提的是，HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，可以帮助我们从根本上改变体质，把体重的设定点往下调整。

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和潇洒姐塑身100天，就是最好的入门级HIIT，这样高效的短时间运动可以让你在15分钟内消耗200卡路里，提升心肺能力和肌肉表现。
这一系列还有进阶版，强度更大，你完全可以根据自己现在的状态选择不同的计划，开启变身之旅。
但最重要的是，找到最适合自己的方法并坚持下去。
其实运动健身和医学是非常相似的，都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。

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但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药，总盼望有能包治百病的万灵丹。
单靠饿肚子、变相节食或许可以让你在短期内维持不错的体重数值，但你永远骗不过自己的身体和时间。
从今天开始，忘记自己的体重，从改变生活方式开始，踏踏实实训练，一寸一寸收腰减脂。
——100天后见真章。
#问题板#
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