医学论坛网|让你走1次等于别人走3次的走路秘诀！降三高、护血管、减肚子

【运动指导】
长期坚持走路运动，很多动友都获得了“降三高、减体重”喜人成果

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不过，有人欢喜有人愁，也不乏动友留言：
“怎么我也每天一万步，血脂/血糖/体重一点都没下降”

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小动君再次强调哦，走路至少需要坚持「一个月」以上，才能看到效果。
但如果你长期坚持仍不见效，那么建议你思考一下：是不是哪里没走对？

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走路虽然简单，可不注意细节，一顿操作猛如虎，不仅没效果，还大概率走出一身病。
为了避免走路暗藏的细节「坑」，今天的【运动指导】，小动君就和大家聊聊：
让你走 1 次等于别人走 3 次的走路秘诀——降三高、护血管、减肚子！
一定要看哦
-01-
一般人走路拼步数
聪明人走路「讲速度」
很多人会觉得：只要我步数走得足够多，脂肪三高就追不上我。
要想靠走路减肥、降三高，不能光看计步器上的几万步，还有一点很重要，那就是
走
路
速
度
走路速度过慢，等于白走。
为什么很多人每天也走一两万步，但啤酒肚依然下不去，三高指标依然超标，就是因为「走得太慢了」，身体没有得到应有的锻炼。
「适当加快速度」，才能达到减脂降三高的目的。

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如何衡量走路速度？可以按照以下标准：
⊙慢速：1分钟 60~70 步
⊙中速：1分钟 70~90 步
⊙快速：1分钟 90~120 步
想要走路降三高、减肚子，速度也应该不同哦
1
如果你想走路「降血压」
多次短程「中快速」走
比一次慢走 30 分钟
降压效果更好：
⊙ 可以一次走10 分钟，每天早中晚各走一次。
⊙早 10 点~晚 9 点，适宜走路降血压，过早或过晚运动反而更容易使血压升高。

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2
如果你想走路「降血脂」
「一三五七」原则要记牢
⊙「一」：指饭后 1 小时内，是血脂上升期，此时「健走」正好可加速分解脂质，效果最好。
⊙「三」：指每次健走至少 30 分钟以上（60分钟以内），并坚持做到有恒、有度。
⊙「五」：指每周至少要健走5 次以上。
⊙「七」：指运动心率＝（170－年龄）次/分。例：50 岁运动后心率应达到 120 次/分。

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3
如果你想走路「降血糖」
饭后药后 1 小时再走
⊙每餐后 1 小时健走，降糖效果最佳。此时处于血糖上升期，健走可燃烧体内额外的葡萄糖，同时降低其对胰岛素的抵抗性。
⊙吃药后需休息 1 小时再走。
【医学论坛网|让你走1次等于别人走3次的走路秘诀！降三高、护血管、减肚子】⊙一天 3 次，每次 15 分钟，比一次性走 45 分钟控糖效果更好。

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如果你想走路「减体重」
每分钟要走 100 步
⊙ 因为真正可以达到减肥效果的走路速度，是每分钟 100 步。
⊙ 而且必须「连续走」才有效：
男性每天至少「连续走」11000步
女性每天至少「连续走」8000步

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当然，如果你嫌掐表计算太麻烦，可以直接看看身体“诚实的反应”
只要走完感觉到——
⊙ 心跳加快
⊙ 呼吸加深
⊙ 气息略喘
⊙ 身体微汗
⊙ 体温上升
身体这样，就说明走路速度有效！你的每一步才没有白走哦

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-02-
一般人随便压马路
聪明人走路「挑地点」
走路是一项对心血管非常好的运动。
但你知道吗？「走错路」也可能伤害心血管！
「最佳散步地点」
() 空气新鲜的公园小区
(×) 车来车往的大马路边

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这是为什么呢
南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授表示：
街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。
在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。

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国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登的相关研究也显示：
无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

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-03-
一般人上来就狂走
聪明人走路前「充分热身」
不热身，上来就走，你以为节省了时间，其实会使走路效果打折扣。
因为热身运动，不仅能让你的「身体完全进入状态」，更能让「大脑也兴奋起来」。
让大脑兴奋，可以提高警惕性，不容易产生运动伤害，疲劳来得也更慢，运动效果更好。

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走路 1 小时，热身 10-15 分钟即可，一些简单的绕肩、摆胯、扭膝、腿部肌肉拉伸等热身动作，就能让你走得更嗨、更有效。
送上我们以前写过的教程，一定要学哦
-04-
一般人乱走一气
聪明人走路「讲究姿势」
走路看似谁都会，但姿势走不好，毛病可不少。
◎ 弯腰驼背 ◎ 过度挺腰
◎ 单肩倾斜 ◎ 过度屈膝
这些都是错误的走路姿势。

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长期这样走，不仅达不到走路健身、减肥效果，还很可能造成体态问题、关节问题。
比如——
◎肩颈问题：圆肩、头前伸
◎腰背问题：腰肌酸痛、腰椎间盘突出
◎腿脚问题：大腿疼痛、膝盖疼痛、脚踝疼痛。
那么，什么样的走姿才能达到锻炼效果呢？
走路姿势也要「对症下药」

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@动动团队制图
01
降血压：走路挺胸抬头
高血压患者，走路时上半身要挺胸抬头，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
02
降血糖：走路摆臂、迈大步
糖尿病患者，走路时尽量挺胸，摆臂，大腿发力迈大步。
03
降血脂：手脚大幅摆动、迈大步
高血脂患者，走路时手脚微微大幅摆动，以增加运动量，迈大步加强下半身肌肉锻炼，促进全身血液循环，可预防及改善血脂异常症状。
04
减肥：夹紧屁股
好多人平时只习惯用小腿和脚蹬着地走，这种走法看似省劲，实则更容易造成腰痛、膝痛、扁平足。
而当我们走路时夹紧屁股，肚脐眼下方会自然收紧，也就是武侠小说中常说的「丹田」发力。
看下面这组真人对比照，加紧屁股走路45天后，肚子明显小了！

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小动君提醒
掌握正确走姿，走路时集中注意力，留意身体各部位动作是否到位。
长期坚持，习惯成自然。

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怎么样
今天的走路小技巧
大家学会了吗？
走路看似是单纯消耗体力的运动
但实际上还得
多~动~脑~筋~
才能走出对症的效果
动友们走路效果怎么样
留言说一说吧
- END -
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