关节骨头|提醒：66岁夫妻双双失去膝盖，罪魁祸首是坚持5年的“好习惯” |糖尿病|

66岁的卢阿姨在5年前就患上了糖尿病，当时，爱妻情深的丈夫老张提出建议：陪妻子一起锻炼，以达到强身健体的效果。
他们选择的方式就是：每天“暴走” ，用走路来代替其他运动，每天天刚蒙蒙亮就出去晨练走步，每天都要走10公里！夫妻俩在锻炼时，还详细记录自己身体各项指标，这样一“暴走”就走了5年时间。
渐渐地，卢阿姨和丈夫老张的膝盖关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，并且反复发作，痛不欲生！

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【关节骨头|提醒：66岁夫妻双双失去膝盖，罪魁祸首是坚持5年的“好习惯”】
甚至有一天早上老张和卢阿姨想按以往的习惯出门晨练，却腿疼到倒在了楼梯间，被家人双双送去了医院，医生检查他们的膝关节已经严重磨损变形，需立马进行置换手术，否则只会影响日常生活。膝关节损伤，大多数与运动过度有关
除了因为年龄的增长发生的骨关节退行性病变的患者外，有80%到90%的是因为运动过度造成了膝骨关节的损伤。
膝关节结构复杂，又经常承受很大的压力，是最容易受伤的关节之一，人体的膝关节表面有一层润滑、抵抗冲击、减缓摩擦保护关节的软骨。
随着年龄的增长、过度使用或者外来的损伤，会使得软骨被磨损，表面光滑不再，使人产生不适感，再加上滑膜上的神经丰富，膝关节的疼痛和炎症也会随之而来，而且，这种情况是很难自我修复的，只能保守治疗，损伤几乎是不可逆的，预防膝关节损伤很重要。暴走损伤膝关节
走路会损伤膝关节，难道就不能走路了吗？当然不是，而是要学会怎么正确的走。很多人为了在运动上刷排名，或者觉得走得越多越有益健康，就开始“暴走” ，而膝关节就在不知不觉间被磨损得很严重了，走路健身也要讲究方法。

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走6000步
人们常说“万步走” ，但是中国膳食营养指南建议的是日行6000步，这是个比较安全的数据，不过究竟走多少，还是应当根据自己的实际情况而定，不要太过刻板，在出现疲劳或者身体不舒服的时候，应当立即停止运动。
走30分钟
每个人走路的速度有一定的差别，有一定运动能力的人可以采取中速或快速走，中速走为每分钟90到120步，快速走为每分钟120步到140步，每次走路时间在30到40分钟，以微微出汗为宜，这种运动方式有利于强化心肺功能。
走公园或者塑胶场地
走路的时候应当选择远离马路、比较干净的地方，比如公园、体育馆等，最好还是塑胶场地，避免在水泥地或柏油路等很硬的地面上走，避免上下坡或上下台阶，这些路膝关节需要承受更大的压力，更容易受伤。

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抬头挺胸的走路
在走路的时候，最好的姿势是抬头挺胸，同时收腹和收臀，手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，不要盯着脚下看或者含胸。
拉伸运动
在健走前要好好的做拉伸或者在原地小跑一段时间，把关节活动开，正式健走的时候膝关节就不会容易受伤，在健走结束后也要做拉伸运动放松膝关节。
走路的鞋要微软有弹性
走路的时候要选择一双好鞋，最重要的是舒服，合脚的软底跑鞋可以缓冲走路时给腿部带来的压力，保护关节不容易受伤，但是也不可以太软。中老年人运动该注意什么？
中老年人在运动的时候，要注意运动前的热身和运动后的拉伸，在运动过程中要循序渐进，不要突然开始运动或者突然停止，在饭后也不要立即出门锻炼，可以隔一个小时，运动的时候要量力而行，不要太过逞强和攀比。分页标题
有心血管疾病、高血压、糖尿病等基础疾病的人，在运动之前应当先让医生进行评估，不能冒冒然就开始运动。
有先天性心脏病或潜在恶性心律市场的人，在快走后可能会诱发心脏病，如果在走路时发现自己有明显的胸闷、呼吸困难等情况，应该立即停下休息，如果症状无法缓解或连续几天出现类似症状，应及时前往医院就诊。

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中老年人如何保护膝关节？
除了正确的运动之外，中老年人应该如何保护自己的膝盖呢？美国专家马迪娜·纳弗拉提洛瓦在《美国退休人员协会杂志》上就发表了一篇相关文章。
1、常锻炼大腿前侧肌肉群
研究发现，老年人在有规律的锻炼股四头肌后，对膝关节的屈伸功能有明显改善，具体方法为：将两腿伸直仰卧，双手自然放于身体两侧，一侧的腿绷直后向上抬起30度，保持此姿势10秒钟，连续做10到20次，知道肌肉有酸胀感，每周至少锻炼5次，一段时间后可在小腿上绑上沙袋增加强度。
2、减肥
在人体重超标时，膝关节要承受更大的压力，美国国立研究院研究人员发现，人的体重每增加1磅( 0．45千克)，在步行时膝关节承受压力会增加3磅，跑步时会增加10磅，如果BMI超过25 ，膝关节健康就会明显受损。所以，减重可以大大降低老年人患膝关节疾病的概率。

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3、穿合脚的鞋子
尽量穿舒适的平底软鞋，避免高跟鞋、厚底鞋或不合脚的鞋子等，这些鞋子会使得脚部受力不均，使得腿部肌肉紧张，膝关节需要承受较大的压力，增加膝关节损伤几率。
膝关节是人体的重要器官，一旦发生损伤，会影响我们的正常行走，而且很多膝关节损伤是不可逆的，所以，应当好好的保护膝关节。
参考资料：
［1］暴走损伤膝关节.保健与生活[J].2017,(7):22
［2］老年人如何保护膝关节.求医问药[J].2013,(11):13-14
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