腰痛|六个小妙招，预防久坐颈腰痛抗阻|坐骨结节

【大课堂】
现代社会中，无论是开会、上课，还是工作和生活，经常需要久坐，而且是伏案而坐。时间久了，颈腰疼痛是一个普遍问题。如何预防颈腰痛？可试试下面六个小妙招。
第一，保持正确的坐姿，减少椎间盘和椎旁肌的负荷。正常的脊柱有三个生理弯曲，颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前，正确的坐姿就是要保持脊柱生理弯曲。为达到这个目的，首先要选择合适的座椅，理想椅座前后长度为大腿长度的五分之四，左右宽度为两胯间距离1.3倍，弧形靠背和颈枕。坐位时，使颈部前后左右，既无牵拉感也无挤压感；后腰部获得有力支撑，躯体重量通过坐骨结节传递到椅座上；椅座的软硬度要稍高于臀部肌肉。目前经常面临的问题是，椅座过长、过宽、过软。
第二，深度腹式呼吸，吸气时膈肌下降腹部隆起，呼气时腹肌收缩，这样可以增加氧气吸收和二氧化碳排出效率，增加血氧含量，避免久坐导致的脊柱代谢产物堆积。腹式呼吸同时，尽可能保持盆底肌始终处于轻度收缩状态，这样还可以预防痔疮、尿道括约肌松弛。坚持有意识深度腹式呼吸，习惯成自然后，能有效降低颈腰痛的发生频率和程度。
第三，一分钟站桩。坐位时间超过半小时，脊柱和下肢的循环速度下降，代谢产物聚集。双足后移至坐骨结节下方，下肢用力使臀部与椅座之间压力消失，椎旁肌收缩保持脊柱生理曲度，持续一分钟休息一分钟为一个动作，每次五个动作。下肢和椎旁肌强力收缩，发挥肌肉泵效应，增加椎旁肌代谢产物排除速度，促进脑脊液循环。另外，这种动作还有助于预防下肢血栓与静脉曲张。
第四，慢骑马活动腰椎。久坐时间过长，腰椎保持同一姿势，部分肌肉韧带过度被动拉伸，或出现收缩疲劳，感到腰部酸胀。可双足平放地面，与肩同宽，腰部主动缓慢屈曲伸直，配合呼吸动作，屈曲时呼气，伸直时吸气，每次20个动作。慢骑马活动腰椎，增加脊柱肌肉韧带活动，避免乳酸堆积，缓解肌肉韧带疲劳。慢骑马时，要避免身体过度前屈或后仰，保持头颈与骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱负荷过大。
【腰痛|六个小妙招，预防久坐颈腰痛】第五，扩胸抗阻运动。有时候不仅久坐，还需要长时间伏案，这种姿势下胸大肌长时间处于轻度收缩状态，背阔肌斜方肌处于拉伸状态。感到背部酸胀时，可以行扩胸抗阻运动。身体端坐靠于椅背，屈曲双肘关节，配合呼吸进行扩胸抗阻运动，吸气时扩胸抗阻，呼气时恢复放松，一呼一吸为一个动作，每次10个动作。扩胸抗阻运动，需保持颈腰椎生理曲度位于正常位置。
第六，头颈后仰抗阻运动。头颈部肌肉的本体感受器丰富，动作精细，久坐超过2个小时，头颈部肌肉韧带出现疲劳，维持姿势能力下降。将颈部靠在颈枕上，或者双手指交叉放于颈后方，在中立位下，配合呼吸进行抗阻运动。吸气时头颈后仰抗阻，呼气时恢复放松，一呼一吸为一个动作，每次10个动作。注意抗阻位置要与颈部贴合紧密，避免后颅成为抗阻应力点。
预防久坐颈腰痛，正确坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他动作根据自身实际情况选用。一共进行4种以上运动，即可有效预防久坐颈腰痛。
（作者：卫杰、王萍，分别系空军特色医学中心正骨治疗科副主任医师、空军特色医学中心影像科副主任技师）
延伸阅读
颈椎操
第一节：手掌擦颈。用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手，再做同样的动作。
第二节：左顾右盼。头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
第三节：前后点头。把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。分页标题
第四节：旋肩舒颈。双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20到30次，再由前向后旋转20到30次。
第五节：颈项力争。左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟。再换左右手。
第六节：摇头晃脑。左右、前后360度旋转5次，再反方向旋转5次。
第七节：双手相抗。双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
第八节：仰头望掌。双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背，保持5秒。
每节动作要缓慢，避免损伤。