心理健康|做事容易懈怠,怎么办?

前言
虽然是工作日 , 但早上躺在床上怎么都不愿意起来 , 因为实在不愿意去公司面对手上那些一想起来就头疼的工作 。
明明紧急任务压身 , 虽然心里很焦虑 , 但手上还是一遍又一遍地刷着朋友圈 , 虽然并没什么有趣的内容 。
堕落了一阵子后 , 觉得不能再这么混下去了 , 于是又拿出了英语书 , 但背了一周单词后又觉得劲头没了 。
为什么我们在工作和学习上这么容易懈怠呢?
因为对人类来说 , 工作和学习是一件大大耗费能量的事 。
而在以前 , 能量的获取是一件非常困难的事 。因此 , 为了尽量减少能量损耗 , 除了与生存和繁衍相关的大事之外 , 人的天性会趋向于懈怠 , 能躺着就不站着 , 能不学习就不学习 。

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现在虽然物质大大地丰富了 , 能量的获取不仅不困难 , 反而有点过剩了 , 但咱们的大脑却还没来得及演化过来 , 还停留在能量匮乏的时代 。
因此 , 懈怠是一件人人都会碰上的事 , 除非他的大脑在遗传时发生了异常的突变 。
既然懈怠不可避免 , 我们就大可不必为懈怠而焦虑了 , 只要用好下面的方法来解除懈怠就行 。
1、计划解怠法
2、约束解怠法
3、原谅解怠法
01
计划解怠法
我是一个很怕写文章的人 。
2017年YouCore公众号刚注册不久的时候 , 王世民老师有布置我写文章 , 虽然也挤出来了几篇 , 但那是我在YouCore工作最煎熬的一段时间 。
每篇文章我都要纠结大半个月 , 更糟糕的是在这大半个月里我几乎做不了其它任何事 , 每天上班就是各种懈怠 , 借着写文章的名义刷各种花边新闻 , 刷累了宁可发呆 , 也不愿意做手上的其它任务 。
当手上积压的工作越来越多后 , 我实在撑不下去了 , 只能主动找王老师申请不再写文章 , 这才缓了过来 。
如果你细心的话 , 就会发现我除了在2017年的几个月里短暂写过几篇文章后 , 就没怎么在YouCore公众号发文了 。
但进入2020年后 , 我又开始在YouCore发文了 , 写作水平还是2017年的水平 , 依然是大半个月才写一篇 , 但这次我却一点都不煎熬了 , 而且心情轻松 , 一点都不影响我手上其它工作的推进 。

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到底发生了什么 , 让我彻底摆脱了三年前的懈怠状态呢?
诀窍就是"计划解怠法" 。
三年前写文章时 , 因为怕写 , 我总是想着在最短的时间内完成发文任务 , 然后能够安安心心地去做其它事 。
因此 , 我给自己制定的写作计划是:
第一天上午搭好写作提纲 , 下午搜集素材 , 第二天完成文章写作 。
但往往是半天过去了 , 我搭的写作提纲还是一团糟 , 要么是没有深刻的观点 , 要么是逻辑不通顺 。
开头这么一受挫后 , 我就无心再做其它事了 , 之后便是陷在无休止的"搜集素材"里 , 注意力总是无法释放出来 , 直到截止日逼近 , 实在没办法了才草草凑上一篇交差 。
而三年后的今天 , 我从一开始就按三周的时间来计划一篇文章的写作 , 并且我将写作过程拆成了5个更小的任务包:
搭初步提纲 , 写文章初稿(能写多少就写多少 , 不管字数和质量) , 根据初稿采集素材 , 修改二稿补充理论 , 修改三稿润色文字 。
这么一计划后 , 我就一点儿都不会因为写不出文章而懈怠了 , 因为:
1)预足了时间 , 我有了更大的时间弹性 , 不会再因延期而焦虑了 。
2)每一步对我来说都更轻松了 , 没有了要一步写出成稿的畏难心理 , 更乐意动手;分页标题
3)每个小任务包完成后 , 我都有一种阶段性任务完成后的放松 , 也就可以更安心地去做其它工作了 。
因此 , 如果你能像我这样做到三点 , 也能轻松用好"计划解怠法":
1)给计划留足弹性 , 这样无论是阶段性的不顺 , 还是你要偷懒歇一下 , 都不会引发焦虑(焦虑是懈怠的主要诱因之一) 。
2)将任务拆得足够小 , 让自己随时都愿意动手来做(你还可以换个情境让自己更愿意动手 , 比如在付费自习室或咖啡厅学习) 。
3)每个阶段性的小任务完成后 , 让自己顺势休息下 , 蓄足精神后再来(这也是番茄钟的核心原理) 。
02
约束解怠法
任务被拆解得足够小 , 你畏难而懈怠的心理就大大缓解了 , 但坚持时间一长 , 你可能不可避免地又会出现懈怠的心理了 , 这时就可以多多借助外力的约束了 。
我2015年3月从北方刚来深圳的时候 , 因为刚到一个海滨城市 , 没抵挡得住海鲜的诱惑 , 一下子就给自己补了15斤白花花的大肥肉 。
直接结果就是没法把自己套进从北京带来的衣服里了 。
考虑到重新买衣服又要花不少钱 , 而且深圳的夏季来得早 , 实在不太想随身带个游泳圈见人 , 于是下决心减肥——开始跑步 。
一开始两周坚持得挺好的 , 每周都能抽出四个晚上在小区下面跑个30来分钟 。
第三周没跑 , 一是加班多 , 二是想着给膝盖和脚踝也休息一下 。
第四周挺神奇的 , 同事和同学连着约饭 , 晚上也没能跑步(我妈说吃得太饱跑步 , 容易胃下垂 , 这个险不值得冒) 。
第五周准备恢复跑步的 , 没想到一周连下了五天的雨 , 又没跑成 。
第六周的时候 , 一想到连续三周都没跑了 , 我觉得要不就算了 , 带着15斤肉也挺好的 , 这好歹是自己花钱给吃回来的 , 真减了那吃海鲜的钱不就白花了 。
你看 , 当一个人没有外部监督 , 仅靠自己坚持做一件事的时候 , 基本是很难做得长久的 。
但如果你为要做的事加上合适的外力后 , 就完全不一样了 。
合适的外力是指自己比较在意的人的监督 , 或者做不到会让你受到损失 , 让你心疼 。比如他人对你的看法、金钱、爱情等等 。
我后来很容易就将15斤给减掉了 , 怎么做到的呢?
因为认识了现在的老公 , 两人晚上一起约了跑步 , 相互督促 。

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外部约束为何有效呢?
主要有三个原因:
1)外部唤醒
当我们知道自己在被人关注时 , 就会不自觉地注意自己的言行 , 让自己表现得更好 , 从而更容易克服懈怠 。
2)认知失调
我们一旦对外部做出了承诺 , 就会更倾向于去实现这个承诺 。
利昂·费斯汀格提出的认知失调理论认为 , 当我们的态度与行为不一致时 , 我们就会感到紧张("失调") , 为了减少这种不愉快的感觉体验 , 我们就会尽量做到让自己言行一致 。
3)损失厌恶
如果外部约束里还附加了惩罚条件 , 比如做不到的话会扣除多少钱等 , 那么对懈怠的治疗效果就更好了 , 因为我们的大脑本能地厌恶损失 , 会尽量去不让损失发生 。
03
原谅解怠法
有了一个有弹性的计划 , 执行过程中又有了外部约束来监督 , 做到这两点 , 我们的懈怠已经能够大大减轻了 。
但出于各种各样的原因 , 我们总还是会不可避免地"堕落"那么一两次 , 这种情况发生的话 , 你就要采用"原谅懈怠法"了 。
饮食研究人员珍妮特和皮特在做研究时 , 发现了一种"那又如何"效应:
很多节食者会为了自己的失误 , 比如多吃了一块比萨或一口蛋糕 , 而感到情绪低落 。他们会觉得 , 自己的整个节食计划似乎都落空了 。分页标题
但是 , 他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口 。
相反 , 他们会说:"那又如何 , 既然我已经破坏了节食计划 , 不如把它吃光吧 。"
减肥者并不是唯一受到"那又如何"效应影响的人 , 任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环 。
人们观察发现 , 想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者 , 甚至是想控制性冲动的恋童癖 , 都会经历这种循环 。
他会对自己说:"反正我的减肥计划(支出计划、戒酒计划、各种决心)已经失败了 , 那又如何 , 我还不如好好享受人生呢 。"
"那又如何"效应描述了从"放纵到后悔 , 再到更严重的放纵"的恶性循环 。
真正导致恶性循环的元凶并不是第一次的放弃 , 而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感 。
众多研究也显示 , 自我批评会降低积极性和自控力 , 而且也是最容易导致抑郁的因素 。
相反 , 自我同情则会提升积极性和自控力 , 比如 , 在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些 。
【心理健康|做事容易懈怠,怎么办?】因此 , 要摆脱"那又如何"懈怠恶性循环的最好良剂 , 就是自我谅解 。
自我谅解能帮助我们从错误中恢复过来 , 因为它能消除我们想到失败时的羞愧和痛苦 。
如何自我谅解呢?
你可以想象一个你最近或正在懈怠的情形 , 试着从以下三个视角来思考 , 使自己避免再次陷入"那又如何"的恶性循环 。
1)我感觉如何?
花一点时间关注并描述自己此刻的感觉 , 现在情绪如何?
注意一下那种感觉是不是自我责备 , 如果是的话 , 你对自己说了什么?
自知的视角让你看清自己的感受 , 而且不会急于逃避 。
2)其他人也会这样吗?
懈怠是人性的组成部分 , 并不意味着你本身有问题 。
你可以想象你尊敬、关心的其他人也在经历同样的情况 , 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐 。
3)我会跟朋友说什么?
想一想 , 如果你的好朋友经历了同样的情况 , 你会怎么安慰他?
你会说哪些鼓励的话?
你会如何鼓励他继续追求自己的目标?
这个视角会为你指明重归正途之路 。
04
结束语
懈怠是一种在我们的学习和工作中常常出现的行为 , 有的人也许会因此而自我批评 , 导致陷入无限的焦虑和自责中;有的人也许会破罐子破摔 , 彻底放弃自我治疗 。
无论是上面的哪种情形 , 如果我们不采用合适的方法来应对 , 都会导致你做事越来越散漫 , 人越来越颓废 。
幸运的是 , 破除自己的懈怠状态也没那么难 , 只要你能做到下面三点就可以了 。
1、在懈怠还没发生时 , 运用计划解怠法 , 制定一个让自己更乐意动手 , 并有足够弹性的计划 。
2、当坚持一段时间后想松懈时 , 可以用约束解怠法 , 利用外部约束让自己更能够坚持下去 。
3、当你实在没忍不住堕落了 , 也没必要苛求自己 , 学会原谅解怠法 , 跳出"放纵到后悔 , 再到更严重的放纵"恶性循环 。
祝看完本文的你 , 此生远离懈怠 , 越来越积极、越来越向上!