腾讯医典|越聪明的人睡得越少？别被忽悠了，好睡眠的关键是这一点

古往今来，很多“成功”人士都有一个共同的特点：
不久前，互联网大佬张朝阳再一次在节目中表示“自己每天只睡4小时” ，而且“效果特别好，有时间做很多事” 。

本文插图
（图片来源：新浪微博）
除了他，还有很多明星、名人、政要，都以惊人的“睡得少”而闻名[1]：
唐纳德·特朗普（美国第 45 任总统）每天睡3小时
温斯顿·丘吉尔（英国前首相）每天睡5小时
马克·扎克伯格（脸书首席执行官）每天睡5小时
看到这里，你是不是想感叹一句：果然没有人能随随便便成功！
但是别忘了：
隔壁的张大爷（多年失眠患者）每天也只睡4小时，张大爷咋就不是总统、首相、CEO呢？
要是你相信“每天只睡5小时/4小时/3小时才能成功” ，也跟着做，那等着你的将会是：
脱发头痛免疫力下降精神萎靡发胖影响发育黑眼圈心血管疾病风险升高衰老判断力下降
已经有很多研究都表明，睡眠不足会导致一系列问题，简单说来就是：让人变丑、变胖、变笨，生病，甚至可能威胁生命[2-3] 。

本文插图
那为什么某些“成功人士” ，不仅睡得少，还精神抖擞，甚至还没有秃头呢？
要为“成功人士睡得少”找一个理由，要先搞清楚他们到底是“睡4小时就够了”还是“只能睡上4小时”？
就拿张朝阳来说，在2012年前后，他也曾因为抑郁症闭关了一段时间，后来才逐渐走出抑郁情绪[4] 。
睡眠问题确实会和很多疾病相伴出现，比如抑郁和焦虑的心境，包括甲状腺疾病在内的内分泌问题等。这些疾病和情绪状态，都可能导致睡眠质量下降，最终的结果就是睡眠时间变少，睡眠质量下降[5] 。
这可不是什么值得羡慕的事情。

本文插图
当然，如果为“成功人士睡得少”再找一个理由，确实有可能是他们中了基因彩票。
近几年的研究显示，一个叫DEC2的基因发生突变，会导致人们成为“天生短睡眠者”：
携带这个突变基因的人，不仅比别人睡得少，而且还可以在睡得少的情况下正常工作学习，保持和其他人相差无几的精力状态[6-7] 。
就算没有基因突变，每个人需要的睡眠时长也不一样。
美国国家睡眠基金会在2018年的研究中，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间在7~9小时[8] 。
按照睡眠基金会的标准，只要你：
白天精力旺盛
起床不困难
没有总是疲惫的感觉
就说明你的睡眠大体足够，不用太焦虑。
而作为没有基因突变的普通人，每天睡足睡好，同样有成功的机会。
毕竟，大佬们摸鱼的时候，你也不知道呀！

本文插图
（图片来源：****）

本文插图

本文插图
如果要为“成功人士睡得少”再找一个理由，大概还可能是：他们的睡眠质量好。
你肯定也有过“越睡越累”的经历：周末睡到中午起床，掐指一算睡了10小时都不止，但精神还没有工作日早睡早起的时候好。
因为， “睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时” ，还有很多其他的标准。分页标题
美国睡眠国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，也有关于睡眠质量的推荐指标[9]：
能在30分钟内入睡；
半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
每晚醒来5分钟以上不超过1次；
在床上的时间里，有85%是在睡觉。
【腾讯医典|越聪明的人睡得越少？别被忽悠了，好睡眠的关键是这一点】只要上面这几条你都能满足，就说明睡眠质量其实还不错。

本文插图
那么，作为繁忙的现代人，在没办法延长睡眠时间的情况下，我们做点什么才能提高睡眠质量呢？
这里是我们为你准备的《提高睡眠质量行动清单》[3,10]：
形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
睡前进行适当的放松运动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒；
规律锻炼，但不要在睡前3小时做运动；
午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；
不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
如果你照着这张清单一条一条做下来，依然可以睡4个小时就自然醒，同时精神振奋丝毫不慌，那么……
恭喜你！
说不定马上就要成功了！
审核专家：宋崇升| 北京回龙观医院精神科副主任医师
参考文献
[1]Thomas, J. (2020). Do You Get More Sleep Than Elon Musk, Jeff Bezos and Winston Churchill?. Retrieved 17 August 2020, from https://www.entrepreneur.com/article/353613
[2]Siebern, A., & Guilleminault, C. (2012). Sleepiness and fatigue following traumatic brain injury: a clear relationship?. Sleep Medicine, 13(6), 559-560. doi: 10.1016/j.sleep.2012.03.003
[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
[4]常芳. (2018). 张朝阳重新发明自己. Retrieved 17 August 2020, from https://www.huxiu.com/article/235091.html
[5]Nicholson, K., Rodrigues, R., Anderson, K., Wilk, P., Guaiana, G., & Stranges, S. (2020). Sleep behaviours and multimorbidity occurrence in middle-aged and older adults: findings from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA). Sleep Medicine. doi: 10.1016/j.sleep.2020.07.002
[6]Ying He, et al. (2009) The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals. Science, 325:866-870
[7]Renata Pellegrino, et al.(2014) A Novel BHLHE41 Variant is Associated with Short Sleep and Resistance to Sleep Deprivation in Humans. Sleep 2014 ;37 (8): 1327-36.
[8]Watson, N., Badr, M., Belenky, G., Bliwise, D., Buxton, O., & Buysse, D. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. JCSM : Official Publication Of The American Academy Of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. doi: 10.5665/sleep.4716
[9]Ohayon, M., Wickwire, E., Hirshkowitz, M., Albert, S., Avidan, A., & Daly, F. et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health, 3(1), 6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006 分页标题
[10]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

本文插图