心理健康|到底几点睡才算熬夜？怎么熬夜才能不伤身？ |

说到熬夜，在座有多少人中招？让小编猜猜，前一天晚上你们是不是又刷手机刷到大半夜，熬夜一时爽，一直熬夜一直爽.....

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但是，你真的知道什么叫熬夜吗？这个问题，还真不是“几点睡”那么简单。一、到底怎样才算熬夜？
很多人都把“23点”当做一个临界点，如果过了这个点还不睡觉，不只是爸妈催你，你自己心里都会默默念叨：
我又熬夜了

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1、过了23点还不睡，就算是熬夜吗？
其实并不是的。
由于睡眠习惯的不同，有些人一过晚上10点就昏昏欲睡、困得不行，而有些人天生就是“夜猫子” ，一到半夜精神会比白天更好，工作效率更高，这其实都是正常的表现。

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如果已经习惯了昼伏夜出的生活，只能说是晚睡，或者是睡眠时间推迟，并不算熬夜。
而且，熬夜也并不代表你是凌晨1点睡还是凌晨3点睡，只要每天不在一个点睡觉，就会对静息心率产生影响，也就相当于熬夜。

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所以，取决于你是否熬夜的关键并不是睡得晚，而是睡得是否规律。
2、只睡4、5个小时，就算是熬夜吗？
也不一定，因为不同年龄所需要的睡眠时间不一样。
美国国家睡眠基金会的研究数据显示，刚出生的婴儿每天需要睡14~17个小时，青少年每天需要睡7~9个小时，成年人每天需要睡7~9个小时，而老年人一般来说需要睡7~8个小时。

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但是有科学家发现，有些人每天只睡4、5个小时还精力充沛，主要是因为他们体内有一种异于常人的基因，叫DEC2基因（撒切尔基因）。
极少数拥有这种基因的人，可以每天比普通人少睡2~2.5个小时，而且在白天也不会很疲惫。

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不管你每天需要睡8、9个小时，还是只睡4、5个小时，只要你睡醒以后觉得精力充沛，就算是睡够了。
因此，衡量熬夜的另一个关键不在于睡多久，而在于睡得够不够。即便你是凌晨3点睡，中午11点起，只要每天保持这样的作息，养成了固定的生物钟，就不算是熬夜。二、长期熬夜，到底有啥危害？
偶尔一两次熬夜，只要调整回来就好了，但长期熬夜的危害可不容小觑。

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假如你并不是那个基因异禀的天选之人，还每天凌晨1点睡，早上7点起，身体可能会发生这样的变化......
1、让你变丑
英国《每日邮报》曾报道过一个睡眠学校的实验，参与实验的人在连续5天只睡6个小时后，外貌的改变令人震撼。

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睡满8小时 VS 只睡6小时
很多人熬夜后会发现自己满脸油光、毛孔粗大、长出痘痘和粉刺，长此以往颜值骤减。然而，这只是熬夜的表象。
生物钟在长期紊乱的情况下，不仅会让你的新陈代谢变慢，皮肤的自我修复能力变差，还会导致内分泌紊乱，身体免疫功能失调。分页标题

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人体在处于亚健康的状态下，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都很容易找上门来。
2、让你精神不振
交感神经是维持人体肌肉、瞳孔、内脏和新陈代谢运转的重要神经，一般来说，在白天会处于兴奋状态，在晚上会处于休息状态。

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然而长期熬夜后，交感神经会在晚上处于兴奋状态，在白天处于休息状态。这种不规律的律动，不仅会让身体反应迟钝，还会让你感觉头昏脑涨、记忆力减退等。
时间长了，你的精神状态自然不好，工作、学习效率也会直线下降。

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3、增加心脑血管疾病
知名学术期刊《npj Digital Medicine》曾发表了一项研究，给熬夜添了新的罪证：入睡时间的变化会干扰我们的心率，影响会持续到第二天下午。
研究显示，长期睡眠不足6小时，不仅会让全身动脉血管粥样硬化斑块形成的风险增加27% ，还可能让心肌梗死的风险增加20% 。
近年来，因熬夜猝死的新闻层出不穷：

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虽然熬夜不是猝死的直接原因，但它的确是很多疾病的诱因。
特别是本身有健康隐患的人，处于长期熬夜的状态下不仅会增加患病风险，还可能会突然发病致死。
所以说，熬夜会猝死真不是说说而已。
4、对大脑造成不可逆的损伤
你相信吗？在你睡觉的时候，大脑正进行一项规模庞大的“洗脑”活动，而你一无所知......

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一项发表在顶级学术期刊《Science》上的研究表明：在睡觉时，大脑会进行自我清洗。
在这个过程中，血液会流出大脑，而脑脊液会趁机流进大脑清除毒素，一些有害的垃圾，比如引起阿尔兹海默症的致病蛋白——β-淀粉样蛋白也会被去除。

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然而，对大脑的“大扫除”只有在你完全睡着后才能做到。如果你长期熬夜，这些大脑里的垃圾就会越堆越多，让你记忆力下降、脑瓜子变笨。
也就是说，熬夜会让你在不知不觉中变笨，智商降低。
5、增加致癌风险
而且，睡眠不规律带来的危害，还远不止损伤心脏、大脑那么简单。熬夜还会影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，增加致癌风险。

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早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜定义为致癌因素。加拿大一项研究表明：夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍。
你的每一次熬夜，都是对身体的严重打击。三、熬夜之后怎么补回来？

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看到这里，相信不少朋友都为前一晚的熬夜懊恼不已，小编懂你。所以：
1、熬夜之后能不能补回来？
很遗憾，答案是否定的。长期熬夜会对身体造成不可逆的伤害，但偶尔熬夜还是可以通过以下方式调整状态的：缺觉补觉
研究表明，经过一晚没睡后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前状态。分页标题

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虽然无法恢复原来的状态，但在午休时间补觉30分钟，可以更聚精会神地处理剩下半天的工作。至于其他时间，就不要补觉了。调整作息
熬夜的两个关键因素分别是没睡够和没规律，熬夜后的第二天晚上早点睡觉，一能保证睡眠时长，二能找回睡眠节律。

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补充营养
由于熬夜会使新陈代谢变慢，多吃水果、蔬菜，补充充足的水分，以免出现便秘、长痘等问题。
2、需要上夜班的朋友如何补回睡眠？
《2016 中国睡眠指数》报告显示，仍有23%以上的人保持着长期熬夜的习惯，其中有很大部分是“被动熬夜”——上夜班。
对于普通人来说，长期昼伏夜出身子肯定受不了，所以至少要做到两点，补回高质量的睡眠：白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境
由大脑松果体分泌的褪黑素，是调节睡眠的重要激素之一。它在白天分泌少，在晚上分泌多，分泌越多困意越浓。
把卧室灯关掉、窗帘拉上，把手机放到远离床头的位置，可以帮助褪黑素分泌。

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降低轮班频率
前面我们也讲到了，取决于是否熬夜的关键在于睡得是否规律，如果你没办法做到晚上睡觉，尽量降低轮班频次，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

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只要每天保持这样的作息，养成了固定的生物钟，就不算是熬夜。
3、长期失眠如何补回睡眠？
据中国医师协会睡眠医学专业委员会的调查，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题， 25%的成年人失眠。

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尽管睡眠对我们很重要，但有超过一半的人都为此困扰。小编在咨询了深圳市罗湖区人民医院的唐建军副主任后，给大伙儿带来了这4个改善睡眠的好方法：白天适当健身
白天进行适当的健身运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，让身体保持一定的疲劳感，到晚上比较容易入睡。

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下午是锻炼的黄金时期，可以让你的体温和兴奋度在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。不睡觉不上床
很多人可能想，这不废话吗？其实我的意思是不带手机电脑上床，把床只当做睡觉的地方。

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这种方法其实叫做布钦疗法，长期坚持形成条件反射，当你看到床，你会将它和困意以及生物钟联系到一块儿。泡脚or洗个热水澡
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时洗个热水澡可以让体内温度升高，随后逐渐降低，让人产生睡意。冬天泡脚也有相似的效果。

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营造入睡环境
光线会抑制褪黑素分泌，所以晚上光线弱，褪黑素分泌就会增多。
睡觉时拉上窗帘将外部光亮遮挡住，或者使用眼罩耳塞等助眠工具，营造一个舒适的睡眠环境，可以助你好眠。分页标题

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睡觉不易，生活不易，祝你今晚睡个好觉，毕竟：

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【心理健康|到底几点睡才算熬夜？怎么熬夜才能不伤身？】