烹饪|发酵食品，让食物营养大翻身的神奇之旅烹饪

昨天说到的酸奶，属于发酵食品，除了酸奶、豆腐乳、醪糟、泡菜、纳豆也是发酵食品。发酵是个神奇的化学反应，同一种食物，让我们可以吃到不同的口味和摄入不同的营养。
首先先要说明一下，发酵≠发霉。生活中有人常把发酵与发霉混为一谈,认为发酵即发霉,但其实两者有着本质的区别, 从健康角度讲发霉是由一类对人体有害的真菌大量繁殖造成的。如黄曲霉毒素常藏在发霉食物中吃多了可能会导致肝癌甚至死亡,而发酵则是利用有益微生物加工制造的一类食物相较于普通食物而言,它除了能提供给更多的营养外还能让食物中的抗氧化、抗肿瘤、甚至延缓衰老的功效最大化,有个别甚至还能补充到其它食物不能给我们的营养。

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奶类发酵代表——酸奶
酸奶是用牛奶作为主料，经过杀菌以后再加入乳酸菌进行发酵的一种美味食品，经过乳酸菌发酵后的酸奶不仅含有牛奶本身的营养成分，还含有许多益生菌，更有益人体吸收更营养。而且在发酵过程中，，奶中部分的糖和蛋白质被分解成为小的分子，更利于人体消化吸收，乳酸菌还可以产生人体所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙等矿物质都不会发生变化，但发酵后产生的乳酸有效的提高钙，磷在人体中的利用率，所以酸奶的钙、磷更容易被人体吸收。（减肥期间，选择无糖的更有益。）

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谷物发酵代表——醪糟
【烹饪|发酵食品，让食物营养大翻身的神奇之旅】大米或糯米在发酵后成为醪糟,即我们常说的酒酿或者甜酒。在发酵过程中，淀粉转化成单糖和低聚糖，这更有利于它快速补充人体的能量，以及改变口味。主要的单糖和双糖有葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、异麦芽糖。发酵后，米酒中的有机酸高于发酵前，有机酸主有乳酸、乙酸、柠檬酸等，这些酸类物质对于米酒的口味以及刺激消化液的分泌有很重要的作用。大米中大部分的蛋白质是不溶于水的，经过发酵的过程部分会被分解成为游离氨基酸和多肽类物质，这对于它的营养提高很有帮助。维生素和矿物质大部分都是大米中本身含有的，主要是他们的结合形式产生了变化，以及跟霉在发酵时也会额外产生一些维生素，如维生素B ，维生素E 。（减肥期间需忌口哦）

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豆类发酵代表——腐乳
腐乳是常见的豆类发酵食物,现代营养学证明,腐乳中有利于消化吸收的,必需氨基酸、烟酸等矿物质,尤其还含有一般植物食物没有的维生素B12,对于普通人来说,如果缺乏维生素B12,就会导致贫血,而老年人缺乏B12就会导致,记忆力下降、抑郁等严重疾病,因此适量补充一些腐乳,有预防疾病的效果,但需要提醒大家,腐乳中的含盐量很高,所以在日常食用时,要注意减少其它食物中含盐量的摄入。纯素食主义饮食的朋友，很容易VB12的缺乏，因此平时适量摄入低盐的腐乳对平衡营养很有利。（很咸，注意摄入量，避免钠摄入超标，影响脂肪代谢）
文：营养师李晓晶
审：营养师李旭玲
图：源网络