人马君FITSTART|蜂腰细腿大胸的杨幂，翘臀竟然是假的？想要翘臀其实没那么难！

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杨幂除开体态问题，在娱乐圈算是好身材，蜂腰细腿大胸，近几年走起的轻性感少女风也是将这些优点展露无遗。

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但近日有媒体爆出杨幂出席活动时疑似穿“假屁股”的消息，一时登上热搜，网友纷纷表示：好身材翻车了。【人马君FITSTART|蜂腰细腿大胸的杨幂，翘臀竟然是假的？想要翘臀其实没那么难！】

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人马妞摸着网友的线，翻了翻网络，发现她的臀部确实飘忽不定。穿上晚礼服参加活动时，翘臀看起来完美。

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但生图或者是机场照这些随意的衣服，翘臀就不见踪影，完全就是扁平屁股。咱们有一说一，追求翘臀的想法非常可取，只是这个方法有待提升，想要真实翘臀确实需要下一番功夫。粉丝求轻喷，情商很高的大幂幂，人马妞可是很喜欢的。

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其实，想要获得翘臀并没有想象中那么难，只是因为明星太瘦了，屁股都给瘦没有，如果再不锻炼，扁平臀无疑了。

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臀部肌肉臀部是一个大的肌肉群，臀部肌群分为浅层肌肉和深层肌肉。其中臀大肌、臀中肌和臀小肌是我们的浅层肌肉，而梨状肌、闭孔内肌、上孖肌/下孖肌和股方肌是我们的深层肌。

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一般来说，臀部运动我们更多关注的是臀大肌的训练，而浅层肌的臀小肌和臀中肌容易被忽略，更别说深层肌了。臀小肌和臀中肌位于臀大肌的深层部位，帮助维持骨盆以及髋关节的稳定性，进行外展运动。

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我们很多运动都会很好锻炼到臀大肌，比如↓↓↓俯卧直腿上摆动作

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这个动作不仅锻炼臀大肌很好的动作，也可以很好锻炼竖脊肌和腘绳肌，整个后链都可以训练到。直腿硬拉

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一说到练臀，硬拉榜上有名，直腿硬拉和屈腿硬拉不同。肌肉参与上面，股四头肌在直腿硬拉没有参与发力，而在屈腿中有参与。在动作上，直腿硬拉不需要下沉臀部，站姿也是不同，直腿硬拉呈小外八站，两腿距离比肩稍窄。杠铃深蹲

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练臀必提深蹲，在这里人马妞提醒大家，做杠铃深蹲的时候避免穿跑步鞋，尽量穿深蹲训练鞋或者稍微硬一点平底鞋，保持最大的稳定性。而我们的臀中肌和臀小肌经常被忽略，如果臀中肌薄弱，很容易出现深蹲时内扣，膝关节疼痛。

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想要更好锻炼臀中肌，以下四个动作是不错的训练方案↓↓↓侧卧外展

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弹力带侧向走

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械髋关节外展

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侧向登台阶

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这四个动作做的时候不要追求速度，而是要慢慢仔细去感受臀部收缩的感觉，每动一下，臀部都有反应。臀小肌是很小的一块肌肉，多练以上四个动作就可以了。

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总之，想要真实的翘臀，需要对浅层肌和深层肌的不同刺激，而我们的日常生活很少激活臀部肌肉。所以，运动就很有必要，而运动前的臀肌激活更是开始臀部运动的前提。

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这里推荐两个简单的动作激活臀部，一个是站姿收缩臀部，夹紧屁股。坚持15秒，然后放松，来回20次；二是不负重臀桥。

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想要翘臀，首要就是练好臀大肌、臀中肌和臀小肌这三个部位，通过对这几个部位的着重训练以及深层刺激，实实在在的蜜桃臀就不远了。以下几个拉伸训练，练臀结束后一定要操练起来，不然虐臀再努力也得不到好看的翘臀。动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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跟着上面练，想要真实的翘臀，汗水会给你答案。get蜜桃臀，抓紧练臀才是要事~ 了解产后/减脂/塑形扫码免费参加五天体验课1次体测， 1次课件， 5天专业指导原价 1699 元减脂营，5天体验版，限时领取，不来怎么知道自己瘦不了？部分图片来源于网络喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期日行万步，膝盖易“报废”？关于走路，正确的方式看这里！
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