时尚圈最有料|4分钟Tabata=1小时有氧？原来真的这么给力

很多人对Tabata其实都有耳闻，也曾听说过4分钟Tabata ，相当于1小时有氧的传说，
那么Tabata真有那么神奇吗？
4分钟Tabata=1小时有氧？
Tabata是日本的田畑泉（Izumi Tabata）教授1996年开发的一种高强间歇训练。
起初他为了研究短时间高强度运动对运动员的影响，
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练Irisawa Koichi合作，设计并进行这项训练。
这项实验选取两组20多岁的业余男性运动员，
第一组在测力计上进行中等强度的稳定训练，大约为VO2 MAX(最大摄氧量)值的70％，
也就是我们平时慢跑的强度。

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第二组则进行间歇运动，先用VO2 MAX(最大摄氧量)值的170％
进行20秒冲刺跑，然后进行10秒的休息，然后再继续进行20秒VO2MAX ，
这个循环重复8次，总时间为4分钟。
如果受试者无法维持速度要求，则会被要求停止。

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两组受试者都进行为期6周，每周5次的运动。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时，
而高强度的受试者只运动了20分钟。

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最后的结果呢？
4分钟tabata训练对有氧性能的提升，竟然与60分钟组几乎相同，
而且， Tabata组对受试者无氧能力提升完胜中等强度组！
前者提高了28% ，而中等运动强度组，几乎没有变化。
由此看来， 4分钟的传说并非空穴来风。
Tabata=HIIT？
看了上面Tabata的运动间歇安排，大家很自然会想起HIIT ，
两者是一回事吗？
准确的说， Tabata可以算是HIIT的一种，
两者都能帮助燃脂，提升心肺与肌耐力。

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但与普通的高强间歇运动相比，
Tabata的训练与休息时间往往更短，强度更大！
在上面的研究实验中， tabata的总训练时长是4分钟，
训练强度达到最大耗氧量的170% 。
而在一般的HIIT中，训练1-2分钟，休息30秒-2分钟。
训练强度也会低很多。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样， Tabata的减脂效果比传统持续低速有氧减脂效果更好，
额外的减脂效果主要来自于运动后过量氧耗（EPOC），
也就是训练强度越高，训练结束后身体恢复到静息状态，
消耗的氧气量也就越多，因此也会消耗更多热量。

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保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免造成肌肉的流失，这也是减脂小伙伴不想看到的，
而Tabata有效提升睾酮素水平，能帮助最大限度保留肌肉。
动作简单，容易上手
Tabata中，大多是简单重复动作，
比如冲刺跑、单车，不需要复杂的健身器材，
技巧性也不高，无需专门学习就能上手。

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图片来源：http://pexels.com
省时！省时！省时！
这应该是无数小伙伴种草的原因了。
整天抱怨没时间锻炼的，这次真的没有借口了。
不要4小时！不要40分钟！每次只要4分钟！

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即使是996的加班族，每周也能挤出三四天，完成4分钟运动吧。
所以Tabata非常适合工（xi）作（huan）繁（tou）忙（lan）的宝宝。
20分钟Tabata ，效果更好？
既然Tabata能在短短4分钟就能达到那么好的效果，
那是不是做上20分钟，甚至1小时的Tabata效果更好呢？
并不是！
Tabata最重要的因素，就是强度！
这里的4分钟时长是有原因的，因为Tabata的动作强度很高，
（原研究中要达到170%最大耗氧量），
做4分钟差不多是身体能负荷的极限了，
如果你发现你还能继续做到8分钟，那代表你的动作强度太低了。
所以与其想着增加时长，请先增加动作强度吧。
其他注意事项
不适合纯小白和特殊人群
Tabata虽好，但并不适合所有人。
比如运动小白或体质较弱的人，
以及心血管疾病或有运动伤病的人群，不建议尝试tabata训练。
注意热身
在开始正式运动前，需要充分热身。
建议先花3-5分钟，做一些伸展的动作，避免造成运动损伤。
此外，在运动中的休息10秒，也最好做类似原地踏步的动作，
而不是完全停下来，才不会造成心脏太大负担。
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推荐运动
适合选做Tabata的运动，必须能够快速达到极限强度，
又随时都能停下来，所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、游泳都是非常理想的运动形式。
注意饮食
对于想减脂的小伙伴们，虽然Tabata能在短时间内，
消耗大量能量，但如果不做饮食控制，同样是没有效果的。
只有适当的饮食控制，搭配运动，才能达到最佳的减肥效果。