丁香医生|只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」

最近丁香医生后台收到了一条留言：

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其实这不是个例，在很多长辈的朋友圈，「不吃肉只吃素」已被推崇为「健康养生秘诀」。
【丁香医生|只吃素不吃肉，一个专坑长辈的「养生秘诀」】除了宣扬辟谷的文章提倡不吃肉，还有一些更过分的说「鸡鸭鱼虾蛋奶油」都不能吃，才可以「养生」，年轻人对此也非常无奈：

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长辈们「不吃肉只吃素」，真的对身体好吗？

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较真要点：

不吃肉只吃素，真的有好处？
一直不吃肉，有没有什么危害？
应该怎么吃肉？

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不吃肉，降血脂？
其实是个误会
一些长辈不愿意吃肉，是因为他们往往有「三高」，尤其是高血脂。
而血脂听着就是脂肪太多导致的，不吃肉基本等于减少脂肪摄入，基本等于有利于降低血脂。
实际上，这个逻辑只是听起来有道理而已。因为适当吃肉，并不会升高血脂。

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图片来源：图虫创意
高血脂，说的是血液里两种「脂」偏高，一种是甘油三酯，一种是胆固醇。
先说甘油三酯。关于高甘油三酯血症，权威的临床医学顾问 Uptodate 中有一句结论值得注意：
「饮食中的脂肪，并非肝脏甘油三酯的主要来源」。
可以简单理解为：想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。
原因其实不复杂，因为能升高血液中的甘油三酯的因素很多，常见的有肥胖、糖尿病、肾病综合征等。很显然，单纯不吃肉并不能改变这些关键的因素。
再说胆固醇。胆固醇跟甘油三酯也有点像，大约 70%～80% 是肝脏合成，只有很小一部分来自饮食。
所以综合目前的证据，我们可以有个结论：适量吃肉，一般不会升高血脂。
完全不吃肉，反而有危害
有些老年人会受一些「素食养生」的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。
但着年龄增长，消化吸收能力会衰退，如果中老年人长期不吃肉，没有优质的蛋白质来源，容易出现很多严重问题。
下面我们看看，值得重视的两个典型：
1. 贫血
很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。
肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。
2010～2012 全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为 12.5% ， 75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7% 。
这个发生率，已经比糖尿病之类的常见病（约 8.8%）还要高出不少。
此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素 B12 ，也会导致贫血等严重问题。但维生素 B12又是很常见的易缺乏的维生素。
之所以常见，是因为维生素 B12只存在于动物性食物中，植物里没有。不爱吃肉、单纯吃素的老年人，尤其容易缺乏。
2. 肌少症
肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉力量减退，接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。分页标题
肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，以为是「有钱难买老来瘦」。
实际上潜在危险特别大，若肌少症发展到一定程度，肌肉力量严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

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下图红框处为 65 岁以上肌少症女性与年轻女性肌肉量对比，肌少症女性的肌肉质量锐减
图片来源：Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments.
可能很多人感受不到这些问题的严重性，值得跟大家展开讲讲。
由于老年人骨头和肌肉力量都脆弱，发生意外摔倒是件非常可怕的事，很容易致命。
比如不算少见的老人髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过 20% ，最高甚至能达到 50% 。
全国营养与健康调查发现，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37% ，低蛋白血症的发生率为 25.1% 。这就意味着，老年人蛋白质摄入不足，可能是普遍情况。
肉类是很重要的蛋白质来源，老年人的需求量跟年轻人其实没太大区别，如果不吃肉，又没有其它办法补充，可以说是强行创造条件让自己得病，还是那种危及生命的病。

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蛋白质需求， 50 岁以上中老年人和年轻人一样
图片来源：《中国居民膳食指南 (2016) 》
正因这一系列健康风险，我国老年人膳食指南（2016）明确建议：
老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类等。

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图片来源：《中国老年人膳食指南 (2016) 》
正确吃肉，让长辈更健康
相比于不吃肉，学会正确吃肉，才是改善长辈健康的关键。
不排斥吃肉的长辈，注意四件事
1. 适量吃
膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋）。
2. 换着吃
长辈们吃肉，往往种类单一，要么总吃猪肉，要么总吃牛羊肉，这样不符合食物多样、营养均衡的原则，没什么好处。
建议多种肉换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，让餐桌丰富起来，也不容易腻。
3. 少红多白
红肉一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉，例如鸡、鱼、虾等。
膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说，它们脂肪含量低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，对牙齿不好的老年人很友好。
有条件的可以多买些海鲜水产，每周吃 2～3 次。
4. 少吃肥肉和咸肉
像五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉，不光脂肪的量多，还含很多饱和脂肪，吃了既容易胖，又会增加心血管疾病风险，三高患者尤其要避免。
香肠、火腿、培根等加工肉，含盐量太高，对三高患者不利，也建议少吃或不吃。
不爱吃肉的长辈，有替代方案
对于确实不爱吃肉的，或是坚持「素食主义」的长辈，可以建议他们吃素肉或人造肉，搭配营养补充剂。
素肉或人造肉一般是用豆类蛋白制成，也是优质的蛋白质。
由于不吃肉容易缺铁和一些维生素，所以建议跟铁剂、维生素 B12等膳食补充剂搭配着吃。

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图片来源：123rf.com.cn 正版图片库分页标题
记得提醒爸妈和长辈
不吃肉只吃素，不是好事
不吃肉只吃素，也要讲究科学。
一旦被误导，最大的受害者可能就是我们的父母和长辈。
但如果你用素食之类的关键词在微信搜索，你会发现长辈们可能无法逃脱那些害人的说法——
搜索结果的前十篇文章，有八九篇都是毫无根据地把「不吃肉只吃素」吹上天的内容：

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按他们的说法，不吃肉只吃素的饮食方式，不仅能治病，都快让人成神成仙了。
提倡吃素，希望饮食健康，出发点是好的，我们完全理解。
但盲目追求无肉素食，甚至达到「肉蛋奶」一律不吃、也不补充必要营养的程度，不仅不养生，还可能造成很多严重问题。
为了家人的健康，我们应该提醒他们：适当吃点肉，才对身体好。

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Viewpoint
均衡饮食，荤素搭配
老人小孩，都别挑食
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策划Bruce
责编 feidi
封面图来源图虫创意
参考文献
[1] 国家卫生计生委疾病预防控制局．中国居民营养与慢性病状况报告[M].北京:人民卫生出版社,2015.
[2] Victor W. Zhong, Linda Van Horn, Philip Greenland, Mercedes R. Carnethon, Hongyan Ning, John T. Wilkins, Donald M. Lloyd-Jones, Norrina B. Allen. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 2020.
[3] 中国营养学会.中国老年人膳食指南2016(上)[J].健康指南,2016,(8):32-33.
[4] 中国营养学会.中国老年人膳食指南2016(下)[J].健康指南,2016,(9):34-36.
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.
[6] Christine Ritchie, MD, MSPHMichi Yukawa, MD, MPH. 老年营养：老年人的营养问题 - 营养低下综合征 - 肌少症https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/geriatric-nutrition-nutritional-issues-in-older-adults(Asecced on )

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