减肥|减肥干货帖 | 如何提高基础代谢，加快减肥速度？ |

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，因为提高基础代谢，不仅可以让你尽快拥有理想的体重，更容易养成易瘦体质，即使减后也不易反弹！
我们要提高基础代谢，首先要明确什么是基础代谢。
百度百科上对此的定义是：基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量（kJ/h·m2），即基础代谢率（BMR）来表示。

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所以，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。
原因大致如下：
1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；
2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代）；
3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然）；

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4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基代；
以上这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女孩子们基代损失，是自发主观原因，也就是节食造成的。所以瘦酱在此强调一下：各位想减肥的童鞋们，千万不要节食！
那关于如何提高基础代谢，我们具体应该怎么做呢？
原则1.不要过度节食，合理控制热量摄入
节食是很多人的做法，每次提到减肥，他们脑子里出现的方法就是不吃早餐，不吃主食或者只吃蔬菜。
但是，身体是一个聪明的机制，当你过度节食，热量摄入低于身材基础代谢的时候，身体就会感受到异常，觉得生命受到威胁，于是会分解肌肉，主动降低基础代谢。而当你恢复饮食后，身体就会出现热量结余，你就会慢慢复胖回来。

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合理的减肥饮食，需要把控合理的热量水平，一般人每天的热量摄入在1800-2200大卡之间，减肥期间，你每天摄入的热量不能过低，需要满足身体的基础代谢热量。按正常减脂速度来说，热量摄入不能低于1200-1300大卡，一般男生热量摄入在1500-1600大卡，女生热量摄入在1400-1500大卡之间即可。
原则2.不要单一饮食，多样化补充营养
热量摄入管理好了，你还需要均衡营养的摄入。如果你三餐都是一样的食材，那么身体很可能缺乏某一营养物质，从而影响身体运转代谢。
蛋白、碳水、脂肪、维生素、矿物质、微量元素都是身体必需的营养物质，你需要从不同食材中获取。只有饮食多样化，不断变换食材，你才能均衡营养摄入。

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减肥期间，每公斤体重需要补充1.5g蛋白，你可以从奶制品、蛋类、鸡胸肉、鱼肉中补充，每公斤体重需要补充3-4g碳水，你可以从各种主食中获取，比如糙米、小米、燕麦、玉米、豆类食物等，此外，还需要补充大量的蔬菜，补充身体所需的维生素、矿物质跟微量元素。分页标题
原则3.不要只做有氧运动，要加入力量训练
很多人知道有氧运动可以帮你瘦下来，却不知道力量训练可以提高身材曲线，塑造更加紧致的身材。力量训练可以提高自身肌肉量，肌肉会消耗身体更多的热量，有效抑制脂肪的堆积，提高身体基础代谢，即使躺着也能消耗更多的热量。
过量的有氧运动会造成肌肉流失，而力量训练的加入，尤其是复合动作训练，锻炼身体大肌群，可以减少肌肉流失，让身体保持旺盛代谢水平，让你瘦得更快。
原则4.不要急于求成，保持足够耐心，坚持100天以上
减肥不能急于求成，只有坚持足够的时间，才能见证身材的蜕变。胖子不是一口气吃出来的，而是日积月累的热量过剩导致的，减肥也是一样的道理，只有每天产生一定的热量赤字，脂肪才会逐渐分解，你的身材就会慢慢瘦下来。
100天时间，是身材蜕变的最佳周期，也是巩固新体重的最好时间。坚持100天，你从对比照中可以发现，自己的身材越来越好了。
【减肥|减肥干货帖 | 如何提高基础代谢，加快减肥速度？】另外，保持充足的睡眠及良好的作息习惯，多喝水，对提高身体代谢也有很大帮助哦！