春雷老师说|备战中高考吃出好成绩

今日高考，中考也即将来临，随着复习任务的加重，考生大脑长期处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲却不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，容易患病。
这个阶段，家长可能在学习上帮不上太多的忙，但一定要做好后勤保障工作，不但要保证考生营养跟得上，同时还要合理搭配孩子们的饮食，才能帮助考生充分利用好最后的冲刺阶段交出一份出色的人生答卷。

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注重食品卫生安全
备考阶段如果考生生病，轻者会耽误复习，重者可能直接影响考试。因此备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规、有质量保证、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜。不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒。
家长不要让考生盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。
保证营养的全面均衡
膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量。大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源，如果主食不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。考生主食应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，还能补充B族维生素及膳食纤维。
食物应多样，营养要平衡。考生膳食中除了要有充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力，这些食物应均衡地分布在三餐中。还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，用以改善思维，增强记忆力。
适量摄取蔬菜、水果。蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗量增加，多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外，蔬菜、水果中富含纤维素，可以刺激肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。
喝充足的水。考生要多饮水，不要渴了才想起来喝水。除白开水外，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。
总之，家长要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则来准备饮食，同时注意营养平衡，要清淡、易消化、不油腻。
考生谷类主食摄入每天应在300克以上，时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400克~500克，每天应喝500克牛奶、吃1个鸡蛋、100克~150克精瘦肉、豆类及豆制品50克，同时要多喝水。
养成良好的饮食习惯
除补充必要营养外，养成良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。
首先，早餐要吃好，切不可空腹，早餐营养对学生上午学习效率影响极大。一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，最好再加些蔬果，使营养全面。
午餐应吃饱吃好，应摄入充足的热量和各种营养素。
晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠。
熬夜加餐要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间最好不要超过晚上十点。

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临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及运动锻炼。分页标题
饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲兴趣，也可从健脾开胃入手进行合理饮食调配，如山楂泡水、西红柿榨汁饭后饮用。
有部分考生有“应考性尿频” ，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而不得不多饮水。
对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。

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链接：复习期间试试这样吃
早餐要吃好
早餐能量要补充适当，碳水化合物要充足，最好在起床后20分钟~30分钟食用，要注意补充至少600毫升水。
推荐搭配：1碗鸡蛋挂面（包含1个鸡蛋、面条100克~150克、青菜200克）， 1杯酸奶， 1个苹果。
午餐要吃饱
午餐一定要吃饱，要补充充足的热量和营养素。
推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等， 150克~200克）， 2份~3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等）， 2份~4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等）， 1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
晚餐要吃巧
学习了一天了，考生晚上都比较疲惫，食欲欠佳，家长要应注意菜式多样及色彩搭配，可以配开胃菜。
推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等， 100克~150克）， 2份~3份荤菜（如番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等）， 2份素菜（如土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等）， 1份汤（如番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
加餐要易消化
两餐之间可适当吃点易消化食物。
推荐搭配：粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。两餐之间可吃少量零食如坚果、水果等。
文：湖南省儿童医院消化营养科姜娜游洁玉
编辑：彭艳
【春雷老师说|备战中高考吃出好成绩】审核：曹政闫龑

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