丁香也健康|小臂肌群训练之腕弯举详细解读

小臂占据了手臂的一半，诚然，我们并不能忽视了小臂肌群训练，不然硕大的上臂配上纤细的小臂那一定是一副“悲惨的”风景。在小臂训练动作中，腕弯举并不是一个陌生的动作，有一定手臂训练心得的朋友，一定听过这个小臂训练动作。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
【丁香也健康|小臂肌群训练之腕弯举详细解读】这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

本文插图
注意事项
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

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动作步骤
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

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注意事项
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
参考资料
1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》
2.[法]德拉维尔著《肌肉健美训练图解》