泳者|运动与健康 | 夏季健身养分补充有门道

最近一段时间，家住北京的郑楚一直在为夏季运动时养分的补充而苦恼， “夏天运动时，身体消耗很大，而且由于天气热，稍不注意就有中暑的可能。可是究竟该怎么补充养分，我始终不太清楚。 ”

本文插图
对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，夏季运动前1至2小时左右，应该摄入500毫升左右的水，以保证在运动前身体不缺水。而运动中每20分钟应补水一次，每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心脏造成负担。 “但是，在高温时或大强度运动时则应提高。同时，在补水时，可以喝一些糖盐水，或是清凉消暑的饮料，如绿豆汤、金银花水等。而时下流行的运动性功能饮料也是不错的选择。 ”余小燕说。
而对于夏季人们时常饮用的运动饮料，余小燕介绍：“运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持提高运动能力，加速运动后消除疲劳的作用。而运动饮料主要是针对参与健身的人群，且需要在大运动量、时间长、出汗多的情况下才推荐使用。像夏季运动时，如果只是微微出汗，或是出汗不多的情况下，就不推荐使用运动饮料。根据目前的研究表明，运动饮料中的各种电解质会加重血液、血管、肾脏的负担，引起心脏负荷加大、血压升高，造成血管硬化、中风等。 ”
除了饮水，夏季运动前后进食也非常重要。根据中国居民膳食指南中所提出的我们每天应吃的主要食物种类大体上包括：谷类食物每人每天应该吃250克至400克，蔬菜每天300克至500克，水果每天200克至400克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125克至225克，奶类和豆类每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30克至50克的大豆及制品。
对此，余小燕表示，根据膳食指南，通常在健身前一小时，可以进食一些像香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们在运动起来更加有力气，也更有利于健身。这样做是为了提升血糖浓度，保证身体的正常功能运转。此外，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧，使身体的运转更加正常。但是，健身前后都不宜暴饮暴食，尤其是运动后更需要注意。 “有些人认为夏季运动时会排出大量的汗液，因此运动后需要补充体能，所以会食用大鱼大肉等，这样做往往会造成身体的负担。而正确的做法是，运动后一小时食用一些水果、牛奶、果汁、面包等，都是非常不错的选择。 ”余小燕如是说。

本文插图
小贴士
每次健身之前，除了要适当食用一些食物以外，还应提前补充500毫升的水。
运动后，不要暴饮暴食，否则会造成身体负担。
【泳者|运动与健康 | 夏季健身养分补充有门道】泳者