浪游陕西B|肩部肌群练了很长时间，一直没有效果吗？问题可能出在这里

【浪游陕西B|肩部肌群练了很长时间，一直没有效果吗？问题可能出在这里】
导语:很多的初学者，把健身的眼光放在大肌群的练习上，但是对于肩部的锻炼经常忽略，导致肩部经常受伤或者身材比例不协调，人们随着健身的深入，逐渐对三角肌的锻炼重视起来，但是肩部练了很长时间，却不见效果，着实让很多的健友陷入烦恼之中。

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接下来我们就以这个为题，开始我们的讨论，大家在这篇小文中，也会有很大的收获。
1、练肩过程中，经常出现哪些错误
2、如何有效的练习肩部肌肉
3、在锻炼肩部时应该注意哪些问题
一、练肩过程中，经常出现的错误
1、在练肩时，无形中出现耸肩的情况
练过肩部的健友们都知道，肩推、侧平举和前平举这三个动作，是被健友们练肩的经典动作，很多的健友在做动作时，会出现耸肩的情况，导致斜方肌代偿发力，降低了对肩部肌肉的刺激程度，使肩部出现溜肩的不良体态。

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2、三角肌前束在锻炼中参与过多，导致三角肌肌肉失去平衡，视觉上立体感较差
很多练肩的小伙伴，经常把前束当成重点来锻炼，忽视了后束的练习，前束肌肉的生长就会变得发达，相对而言后束就显得比较薄弱，整体看起来立体感比较差。
3、在练肩的时候，大家经常忽略固定器械（滑轮机）的使用
在健身房中，杠铃和哑铃经常被健友们使用，而对于那些固定器械（滑轮机）就很少光顾，实际上滑轮机对于肩部的锻炼是非常有效的，它能够持续保持肌肉的收缩张力和抗阻能力，把整个肩部肌肉的锻炼水平提高，更加有助于全身运动水平的增强。

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4、身体出现不稳定摇晃的情况
在侧平举的锻炼中，经常会出现屈曲的双肘向后的情况，导致双臂的肱三头肌参与过多，出现代偿发力的现象，同时身体因为负重量的原因，出现严重的摇晃情况，使很多募集的力量出现消耗的现象，健身者不能举起更重的重量，这会对三角肌的锻炼造成很大的影响。
二、如何有效地锻炼肩部肌肉
动作一：绳索前平举

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这个动作主要靠肩部肌肉发力，使缆绳将重量拉起，并且健身者控制重量回到起点的速度，更加延长了目标肌肉的刺激时间。
身体呈站姿，双脚自然分开并且重心落在前腿上，保证前腿稍微弯曲，双臂拉动重量，由体前向上运动，当举到头顶上时，保持动作2秒，双臂向上伸直，然后缓慢放下重量回到起点。
动作二：哑铃肩上推举

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在练肩的过程中，有些健友埋怨自己的肩膀太小，练不大，这个动作很好弥补这种不足，能够使肩部力量和围度得到提升，肩部的运动范围也随着变大，充分的锻炼了三角肌前束和中束。
动作三：站姿哑铃侧平举

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这个动作能够最佳的刺激三角肌中束、后束，弥补了三角肌锻炼的失衡情况，在锻炼过程中，采用轻重量进行最大限度的刺激中束和后束，在下降和抬起的动作过程中，有控制的收缩和伸展三角肌，让训练者感到强烈的三角肌的发力。分页标题
动作四：绳索面拉

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绳索面拉是一个不错的复合动作，帮助你构建肩外展，强化刺激三角肌后束，它是一个多肌肉群的训练动作，主要控制手臂的内旋和外旋，稳定肩部降低肩部受伤的风险。
注意事项：
1、在绳索前平举动作中，控制好动作的速度，不要等重量降到最底才拉起，要等重量几乎接近地面向上拉起，使肌肉的收缩力持续。
2、在站姿肩上推举这个动作中，要保持身体的稳定，当尝试中等或者大重量的时候，肘关节不要完全锁死，稍微保持弯曲，建议在训练中使用轻重量，并把哑铃降到最低点。

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3、站姿哑铃侧平举动作中，注意身体保持稳定，不要出现摇晃的情况，出现代偿用力的情况，选择小重量进行锻炼，刺激三角肌效果更明显。
4、绳索面拉在向后拉的过程中，手肘向外展开的角度不要超过180度，减少三头肌的过多参与，控制好重量下降的速度。
总结：以上的内容，或许会给你带来帮助，希望大家在锻炼肌肉的时候，不要把肩部锻炼忘掉。
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