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医聊第27期

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我是人类餐桌上不可缺少的一种食物，很多同学嘴上说着减肥、坚决不碰我，真要吃起来还是“真香”个不停~我就是美味的肉！
其实，也不能怪他们！我有能溶于水的含氮浸出物，使汤汁具有鲜味，难以拒绝~

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除了美味之外，我可是能提供人体必需的优质蛋白、矿物质和维生素，只不过需要各种消化酶分解来配合，才能够被身体很好地吸收。
如果摄入过多或者饮食不规律，那么消化分泌的节律就会被打乱，怎么吃就非常有讲究了！今天小布邀请专家来聊聊这个话题~
话题发起人是下面这两位医生，大家有什么问题可以在留言里提问噢！

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朱珍妮，上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测所副所长，副主任医师，营养学博士

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饮食要适度、规律
每到饭点，消化酶开始大量分泌
身体就会发出“我饿了”的信号
做好了吸收食物营养的准备
但如果作息不规律、进食不定
身体的消化酶分泌就会不稳定
到了饭点，消化酶未充分分泌
但食物却已经进入胃肠道
不仅身体难以吸收我提供的营养
我还会阻碍肠道正常运作
引起消化不良。

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不按时吃饭
聚会频繁
吃饭太快
……
不好的吃饭习惯
都会影响胃肠道蠕动、消化液节律性分泌
严重时，甚至影响身体对糖脂代谢的节律
引起血糖、血脂的升高
因此，任何时候
饮食一定要适度
保持规律作息
对健康尤为重要！

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“红”与“白”的肉
01
这样区分“红”与“白”
根据我的颜色
可以分为红肉和白肉
红肉一般是四足（畜类）动物的肉
白肉是两足（禽类）、
无足或多足（水产品）动物的肉。

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02
红肉：我会害你长肉
当我是红色的时候
常常和饱和脂肪为伍
过多地吃下我
就会吃下不少饱和脂肪
长肉、血脂升高可就会找上门。
03
白肉：我相对健康
当我是白色的时候
含有较多的不饱和脂肪
相对红色的时候来说更健康
当然，饮食搭配同样得注意
毕竟还是肉
吃多了还是会长肉的~

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让蔬菜水果们做我的监督员
想吃我，又有种种担心
该怎么办？
不如，让蔬菜水果们做我的监督员吧

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蔬菜水果们富含
膳食纤维、矿物质和维生素
既能够防止过多地吃下我
还让丰富的膳食纤维在肠道与我同行
减少脂肪被人体吸收的同时
还能够促进肠道蠕动
不至于让我阻碍了通道。

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蔬菜水果可以降低餐后血糖
起到帮助控制体重的作用
还能够降低部分疾病的发生风险
这可是和大口大口吃我完全相反的呢！

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腌制后的我，很危险！
不少人爱吃腌制后的我
那风味确实诱人极了
但腌制肉所含的亚硝酸盐
在特定条件下可转化为致癌物
过量摄入并在体内聚集
会危害健康！
如果不想错过这道美食
你可以这样做：
特别的日子
尝一尝我
隔上一段较长的时间
再来品味我
切忌时时惦记我
既享受了美味
也不会影响身体健康。

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食肉小贴士
如果担心发胖长肉
那就注意选择我不同的分身
白色的我（禽肉或水产品）
相对红色的我（畜肉）更健康
注意搭配粗粮、蔬菜和水果
这可是预防发胖的关键呢！

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如果担心消化不良或者积食
可以将我炖煮酥烂
不仅汤汁鲜美
还能让我更易被肠道吸收
轻松通过消化道之旅。
Ta们和我更“配”哦
自制地瓜干
材料
红薯8两

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制作方法
1.红薯洗净，放蒸锅里蒸约20-30分钟（筷子可以轻松穿透即可）；
2.放凉后去皮，切成1cm厚片；
3.将红薯平铺在盘子中。

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使用烤箱的：用200度上下火烤15分钟后翻面，再烤15分钟；
使用微波炉的：用高火10分钟，翻面后再高火10分钟；
没有烤箱或微波炉：放在通风处风干一晚，然后阳光下暴晒二三天，要留意红薯干的软硬程度，晒干后密封保存，尽快食用。

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营养特点
1.地瓜是粗粮，有利于避免肥胖和糖尿病。地瓜中膳食纤维丰富，饱腹感强，减少肠道对脂肪的吸收，增加肠道蠕动，维持肠道健康；另一方面，地瓜的升糖指数低，也就是说，吃下后不会使血糖大幅上升，有利于控制血糖。可以每天吃50g ，使膳食粗细搭配，均衡全面。
2.地瓜干制作不额外添加调味品，不增加油和糖的摄入，健康又美味。
水煮芹菜肉丝
原料：芹菜8两，猪腿肉3两切丝，红甜椒一个切丝，水发木耳1两切丝。
调料：花生油5ml ，料酒5ml ，盐5g,鸡精2g ，胡椒粉2g ，生粉5g 。
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制作方法
1.芹菜去叶洗净切寸段，猪腿肉、水发木耳和红甜椒切丝备用；
2.将肉丝放入碗里，加入盐1g ，料酒5ml ，胡椒粉2g拌匀，加入生粉5g再拌匀，腌制15分钟；
3.锅里加入1000ml水，水烧开将腌制好的肉丝倒入锅中，用筷子将肉丝滑散，等水开后将肉丝捞出，沥干水分备用；
4.将锅洗干净加入1500ml水，将水烧开，加入花生油5ml和盐4g ，将木耳丝倒入水中；
5.水开后，将肉丝和芹菜倒入水中；
6.水开后，将红椒丝倒入水中，再加鸡精2g ，水开后就可以捞出来装盘了。

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营养特点
1.芹菜益健康
芹菜富含膳食纤维，对于饮食油腻的现代人，膳食纤维能有效降低糖分、油脂的吸收，有利于控制血糖、血脂，还有利于肠道蠕动，预防便秘，降低肠道癌症的发生风险。
2.水煮好处多
水煮的蔬菜更嫩滑、更入味，口感也好。水煮的温度比煎、炒低得多，减少了蔬菜中维生素的破坏。相较传统烹饪的煎、炒方式，水煮大幅度减少了油和盐等调味品的使用，避免因油盐摄入过多引起高血脂、高血压等问题。水煮不会产生油烟，减少室内PM2.5污染。
香蕉奶昔
材料
香蕉1根，牛奶适量
制作方法
1.香蕉去皮后，取约150克果肉切成小块
2.在榨汁机杯中倒入200毫升牛奶，加入香蕉果肉即可
营养特点
1.水果中膳食纤维和果胶有利于增加肠道蠕动；
2.果酸、酒石酸等有机酸含量更丰富，能够刺激人体消化腺分泌、增进食欲、有利于食物消化；
3.黄酮类物质、芳香物质等植物化学物都具有特殊的生物学活性，有益健康。香蕉的蛋白质含量高，富含糖、有机酸、膳食纤维，对肠道健康尤为有益。

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总结
如果戒不了“大口吃肉”的快乐，相比之下禽类、水产品的“白肉”要比畜类的“红肉”更健康，腌制肉尽可能少吃~
要想更健康地吃肉，一定要搭配富含膳食纤维的其它食物。既能预防发胖，也可以避免消化不良或者积食。
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本期顾问：市疾病预防控制中心
栏目支持：市卫生健康委
漫画支持：小大夫漫画
编辑：景雯、吴文俊