KM健身|每天一个动作，让你轻松实现引体向上0突破，不耽误强化背部肌肉

大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
开篇灵魂一问：11个引体向上的体育测试你及格了么？
先不说及格的事情，有一个更“普遍”的现象：引体向上一个都完不成的大有人在，其中不乏一些力量感十足，依旧做不出一个完整引体向上的小伙伴。所以从这个角度来看，引体向上不单单考验局部肌肉力量，更需要我们整体肌肉间的协同以及我们调动肌肉的能力。这也是只会一味的做孤立训练而带来的后果吧。

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那引体向上一个都做不了要怎么练习突破呢？
接下来教给大家一个提升引体向上的动作——反向背部划船。通过对它的反复练习就能够逐步帮助大家实现引体向上零的突破，而且还能高效强化背部及手臂肌肉，快来试试吧~
本文主要概况为以下4部分内容：
何为反向背部划船，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
正确的动作流程要领；
高效掌握动作的3个细节；
个人建议。
何为反向背部划船？
首先我们回顾一下传统的背部划船。它是在身体保持稳定不动的情况下，以肩、肘关节为主导，利用手臂及背部肌群力量使杠铃或哑铃等重物发生斜向上的位移，通过“划船”动作原理有效刺激背部肌群，一般情况采用俯身屈髋的姿势。

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对于反向背部划船来说，它是将背部划船动作中的“动”变为“静” ， “静”转化为“动”的过程，即让原来保持不动的身体充当“杠铃”的角色。反向的意义就在于动与静的转换以及身体仰与卧的姿势变化。当然，我们也可以称之为低位仰卧划船。
换句话说，反向背部划船就是利用自重完成的仰卧背部划船动作。

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动作原理
反向背部划船是传统背部划船和背部引体类动作（引体向上、高位下拉）的融合版。
顾名思义，它融合了前两种动作的原理。具体表现在以下3点：
①肩关节的前屈与后伸；
②肘关节的伸展与屈曲；
③与此同时共同作用着肩胛骨的多种运动形式，如外展、内收、旋外等等。

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动作原理
显而易见，以上三点融合了引体向上和背部俯身划船的动作原理。如果正确运用，两者的优点我们将尽收怀中。参与肌群
从动作原理角度分析参与肌群是区分目标肌群和协作肌群的关键，如下分析所示：
①肱桡肌、肱二头肌、前臂伸肌、肱三头肌
该动作与引体向上、背部划船相类似。以肘关节屈曲为主、伸展为辅进行动作。单从这一点来看，动作是以肱桡肌、肱二头肌等肘关节屈肌为目标肌群、肱三头肌为协作肌群。
其中肱桡肌发挥着至关重要的作用！

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肘关节屈肌：以肱桡肌为主
②背阔肌、斜方肌、大小圆肌、菱形肌、肩袖肌群等背部肌群
这些肌群是我们在引体向上与背部划船动作中参与的关键性目标肌群。我们从整个肩部来看，包括肩关节与肩胛骨的运动形式。动作以肩关节的后伸、肩胛骨的内收、旋内为主导，从而有效刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌。与此同时，肩胛骨的旋外、外展等功能肌群作为辅助，如胸小肌、前锯肌等。

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背部肌群发力方式
之所以说反向背部划船是实现引体向上零突破的动作，关键就在于它的发力方式与引体向上基本一致。
首先想要引体向上成绩好，手臂肌群非常关键。在传统的背部训练动作中，手臂肌群只是起到协助作用，并不参与过多的发力。而反向背部划船对于手臂力量必须有一定的要求，当然，它对于手臂力量的要求并不能与引体向上相提并论。

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引体向上的关键发力点：手臂肌群
所以反向背部划船发力关键就在于手臂、肩袖肌群、背部肌群需要同时发力，当然还需协作肌群参与下共同完成。这样也就解决了我们开篇所说的肌肉间协作性不足的问题。正确的动作流程要领
介绍了这么多动作的相关理论知识，接下来我们以借助单杠为例给大家进行介绍，我们也可以利用史密斯架、TRX悬挂训练绳来练习。动作流程要领：
①将身体仰卧于杠杆之下，手臂垂直于身体并向上伸展，双手与肩同宽且正手握住杠杆，与此同时将双腿伸直，脚跟置于地面，同时腰背部保持挺直，核心区域收紧即可。
②手臂率先发力，尤其是小臂前侧肱桡肌进行肘关节屈曲，使肘关节向身体后侧屈曲移动。
③当小臂肌群与肱二头肌配合屈肘后，利用肩袖肌群、背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群进行肩部整体后伸，直至充分收缩背部肌群，此时肩胛骨处于内收状态。
④动作直至使胸部贴合杠杆后停止，保持1-2s后缓慢下放身体回至起始位置即可。

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想要动作收益最大化，这3个细节不可忽略细节一：尽量不要抓握杠杆，依然采用半握的方式
这里不是说抓握不对，而是抓握能够使前臂肌群达到快速充血的状态，相比较背部而言，前臂会较快的达到力竭，这显然对我们整体的训练不利。

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虽然说反向背部划船不需要像背部划船那样尽可能做到完全孤立前臂肌群，但是我们要想使手臂肌群和背部肌群达到共同的理想力竭状态的话，使用半握，即用手“勾”住杠杆即可。细节二：仰卧角度控制在0~45°之间
何为仰卧角度？
通俗来讲就是当我们在进行反向背部划船时，身体与地面之间形成的内夹角。

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如果在脚不离地的情况下，随着角度的变小，动作所产生的阻力就会变大，动作的难度也就随之增大了。这与双脚悬空时的引体向上有着异曲同工之妙。所以我们在训练前期，至多采用身体仰卧45°的姿势进行反向背部划船，然后逐渐调整过渡，直至身体平行于地面进行反向背部划船。

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0°角进行反向背部划船细节三：反握和正握交替使用
在动作过程中，不要一味的进行正手反向划船或者反手反向划船。要知道无论是正手或者反手，对于手臂肌群也好、背部肌群也罢，它们的刺激效果是完全不同的。
当我们采用正手握法时，肱二头肌的参与程度相对就会少一些，但是前臂肌群更多，此时背部肌群更多的刺激是上背部。当我们采用反握时，肱二头肌、下背部肌群参与就会多一些。
这与反手引体向上和正手引体向上道理是一样的。总之想要达到全面强化的效果，正反手的握法不可忽略。分页标题

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【KM健身|每天一个动作，让你轻松实现引体向上0突破，不耽误强化背部肌肉】
正握法和反握法对比个人建议
首先我们应该明确自己的目的。既然是想要突破引体向上，那就必须有一个循序渐进的过程。建议大家有一个整体的训练思路，比如接下来我给大家推荐的训练思路：
阶段一：45°倾斜反向背部划船，以正手为主，当完成目标1组8-10次时，阶段一打卡结束。
阶段二：30°倾斜反向背部划船，以正手为主，当完成目标1组8-10次时，阶段二打卡结束。
阶段三：平行地面反向背部划船，以正手为主， 1组能够做到6次以上时，我们就可以进行初步的引体训练了。
阶段四：反手引体训练，此时阶段三还要坚持练习，同时尝试着去做反手的引体向上，直至实现零突破。
阶段五：最后训练正手的引体向上。
另外教给大家一个在家训练的方法，利用较高的桌子进行反向划船训练，不过要注意安全哦~

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居家反向背部划船总结
相信大家已经全面了解该动作了，我将反向背部划船作出以下两个定位：
①背部肌群的训练动作。不负众望，它确实和引体向上一样是一个非常不错的自重背部训练动作，我们可以在背部训练计划前期加入该动作。
②提升引体向上成绩的过渡动作。跟引体向上动作原理一样，它们注重的不仅仅是肌肉力量，更是肌群间的协作能力以及爆发能力，所以非常适合做不了引体向上的训练者进行前期过渡。
总之，想要突破引体向上、加强背部肌群的话，努力练习反向背部划船就对了！