91健身|想减脂该怎么做？想增肌又该怎么做？今天一次性帮你理清楚

导语：想必很多刚刚接触健身领域的朋友们，在刚开始都比较困惑。看见有人增肌，有人减脂。自己不知道该怎么做，难道真就要瞎几把练吗？那肯定是不行的，所以今天我给大家好好讲讲我们究竟是应该减脂还是该增肌。并且知道自己的目标之后，该做什么训练。

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一、怎么去减脂
（一）脂肪究竟是怎么产生的
我们知道大部分的食物都含有脂肪等多种营养物质，这些营养物质经过消化系统的处理，会产生推动我们身体运动和成长的各种补给，他们在体内产生的能量没有消耗掉，如果没有经过细胞燃烧，也就是运动等形式产生的消耗，剩余的部分会合成三甘油脂，导致脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。

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简而言之，一旦所摄取的能量无法被身体及时消耗，就会产生脂肪的堆积
（二）想要减脂该怎么做
上面我们知道了脂肪产生的原理，摄取的能量不能被及时消耗就会堆积脂肪，所以我们要想办法处理掉这些多余的能量。我们要做好这三步。
1、测出自己的体脂率，并且设置一个自己的体脂率目标
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要知道正常的成年男性体脂率大概在15%到20%左右，如果一个男性体脂率超过20%了，就比较显胖了。女性的体脂率普遍要比男性高，只要控制在30%以内，还是比较正常的。当然职业健身者他们对体脂率有更苛刻的要求，业余爱好者只要保持一个健康强壮的身体状态就很好了。
2、控制饮食，把握好自己摄入与消耗的比例

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这里还是建议大家每天计算下自己每餐的热量，这是基础代谢率的公式
男性每日需要的卡路里=【13.7×体重（kg）】+【5.0×身高（cm）】-（6.8×年龄）+66
女性每日需要的卡路里=【9.6×体重（kg）】+【1.8×身高（cm）】-（4.7×年龄）+655
建议下载能够计算食物卡路里的app ，来对照自己身高体重年龄所需要的热量来计划每天的饮食。想要减去脂肪，就不能超过自己该摄入的热量。没有了热量来源，体脂率增长就是天方夜谭了。
3、运动控制

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减脂该做什么运动呢？有人说做有氧运动，消耗的能量更多（糖分和脂肪），也有说做无氧运动，不但减脂还可以塑形呢。实际上，我们究竟该怎么做？
我的建议是在减脂期间，有氧运动为主，无氧运动为辅。游泳，跑步，跳绳和健身房里椭圆仪等器械运动都是不错的选择。同时做一些适当训练量的力量训练。
二、怎么去增肌

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（一）吃，要想成为大肌霸，必须得吃好喝好
肌肉的构成最需要什么？蛋白质，碳水化合物，脂肪。
1、对于碳水的摄入，我们每天的主食就包含很多的碳水。增肌期间做的力量训练会消耗大量的碳水，所以不用担心你增肌期间饭量出奇地大了。
2、增肌需要蛋白质，可能大家都知道吧。以前很多健身爱好者就是吃大量的鸡蛋来保障蛋白质的摄入。当然还有西方热衷的鸡胸肉，鸡胸肉的蛋白质含量高达25% ，算是肉类中的佼佼者。牛肉虽然比不上鸡胸肉的蛋白质含量，但是它含有不少的肌酸。可以提高肌肉的含水量和耐力。这都是不错的选择。分页标题
3、脂肪，虽然需要脂肪，但是在增肌期间，我们要严格地控制脂肪的摄入，不摄入脂肪是不可能的。但是我们要尽量选择少油的食物。像是火锅烧烤什么的，不想增肌的同时体脂率也跟着长，就不要吃了。
（二）有质量的力量训练

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为什么说要有质量的力量训练，你拿小重量做个几百次，还不如做一组12次的大重量训练。用身体可以接受的最大重量（建议找人辅助你），破坏原有的肌肉纤维，运动完半小时之后再补充足够的营养成分，加上充足的休息，让身体的肌肉恢复，之后肌肉通过这一番磨练加上补给，你的肌肉也就变大变粗变厉害了。
总结：
1、首先要知道，减脂和增肌不可能同时兼备，我们上面已经知道了，增肌和减脂所需要的饮食和训练都是有很大不同的。
2、减脂就是要控制饮食，控制好自己的摄入，并且加上足够有氧运动和一定量的无氧运动。
【91健身|想减脂该怎么做？想增肌又该怎么做？今天一次性帮你理清楚】3、增肌就是要吃够并且吃对，如果增肌困难的，可以考虑用增肌粉和蛋白粉来补充。同时加上高质量的力量训练。