运动损伤如何科学合理地运动，远离意外运动损伤？运动性损伤|痛阈|

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马勇
随着天气回暖、疫情缓解，不少人开始恢复体育运动。然而被封印三四个月的身体一下子解冻，尚不能适应高强度的运动。一些人刚开始活动便因为崴脚、闪腰、骨折等意外而被迫中止健身计划。今天我们就来聊一聊如何科学合理地运动，远离意外运动损伤。
病例 1
去年暑期，王先生在毕业二十周年同学聚会上一时兴起，与几个老同学兴致勃勃地来到操场展开足球比赛。传球，带球，冲锋，铲球……一群中年人仿佛又回到青少年时代。比赛进行得正激烈，王先生猛地一转身，只觉膝关节一软，腿上嘎嘣一声，直接摔倒在地。看着迅速肿起来的膝关节，王先生傻了眼。同学中懂些运动损伤知识的马先生，赶紧跑来帮忙处理。王先生郁闷地说：还没活动开呢，怎么就受伤了？马先生一边处理，一边给他分析：你二十年都没有这样剧烈运动了，头脑和身体哪里还记得以前的状态。丝毫没有准备就上场，不受伤才怪。
【运动损伤如何科学合理地运动，远离意外运动损伤？】病例 2
体重180斤的老陈准备运动减肥。疫情期间没法去健身房，他选择了去郊外跑步。虽说有些胖，但老陈的身体耐力还是不错的，一口气跑5公里一点儿问题没有。他充满自信地连续跑了一周。到第八天的时候，老陈忽然感觉左腿迎面骨有点儿疼，不跑不疼，一跑就疼。他只得停止跑步，来到医院看病。医生用手敲敲他的迎面骨，老陈说疼，医生又用手按压迎面骨，老陈说疼痛不明显。医生诊断，老陈的左腿迎面骨很有可能骨折了，建议他拍个核磁。老陈十分不解：没摔又没碰，怎么就骨折了？最终核磁结果显示，老陈的左小腿应力骨折。
一
心理和身体都要做好准备
运动损伤的第一个原因就是认识不足。心理准备不足包括很多方面，有的是思想麻痹大意，受伤者没有采取一定预防措施；有的是好胜好奇心作祟，盲目冒失地进行运动；还有的是运动中存在畏难、恐惧心理，在犹豫以及过分紧张时发生了伤害事故。
运动损伤的第二个原因是身体方面的准备不足。上述病例中的王先生长时间不运动，肌力不足，肌肉对于急性扭动的膝关节起不到保护作用。另一方面，王先生没有进行充分的准备活动，赛前只做了几个简单的牵拉动作，肌肉和韧带根本没有牵拉开，关节周围的肌肉和韧带尚未达到运动状态。这是导致他受伤的直接原因。
准备活动的意义在于通过身体练习提高中枢神经系统的兴奋性，使运动中枢和非运动中枢均处于兴奋状态，有利于运动者在短时间内进入运动状态。如果准备活动不充分，运动者的中枢神经系统和内脏器官的功能就不会被充分调动起来，肌肉的温度低、弹性差，身体协调能力和运动的灵活性差，运动者容易发生损伤。可见在运动前做好充分的准备活动对于避免运动损伤是非常重要的。当然，准备活动要适度，过量的准备活动使得身体疲惫、机能下降，也会导致运动损伤。
运动损伤的另一个原因是外部环境不适宜。运动场地狭窄，地面不平坦，器械安置不当或不坚固，锻炼者拥挤在一起或多种项目在一起活动，都容易造成运动损伤。此外，空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低以及运动服装不合要求等原因，都可以直接或间接造成伤害事故。
二
有时候肌肉太累也会导致骨折
常见的急性运动损伤包括韧带损伤、肌肉肌腱拉伤、肌肉挫伤、骨折、脱臼、脑损伤等。其中肌肉和肌腱拉伤较为常见，一般是准备活动不足或者疲劳导致，比如打羽毛球时经常发生的跟腱断裂或者小腿三头肌肌肉拉伤。运动中的骨折一般为关节脱位导致的撕脱骨折、切线骨折以及压缩骨折。病例中的老陈因跑步导致的应力骨折在急性运动损伤中并不罕见，极易被忽视导致误诊误治。应力骨折是一种因过度使用造成的骨骼损伤。它不是因为身体突然遭遇某种剧烈撞击而造成骨头断裂，而是因为肌肉疲劳后，不能及时分散骨骼承担的冲击力，最终引起特定部位裂缝骨折。初期一般仅仅是松质骨骨折，皮质骨相对正常。这样，患者行走并无问题，但跑步时因冲击力相对大，即可引起症状。出现此类问题后，患者应停止跑步，四周至六周后即可好转。如果行走不痛，不要过分限制行走；如果行走痛，应拍CT检查看有无皮质骨骨折。分页标题
运动者发生上述损伤后，通常会有如下症状：
1.损伤部位疼痛。疼痛程度取决于骨组织、韧带、肌肉肌腱等结构损伤的程度和患者的痛阈。当损伤较轻、韧带部分断裂时，疼痛一般比较轻微。如果损伤严重，韧带完全断裂，不仅疼痛严重，还会伴有其他症状。骨折引起的疼痛一般比较剧烈，跑步引起的松质骨应力骨折则只有在跑步时才有痛感。
2.出血和肿胀。骨折、肌肉肌腱撕裂、韧带断裂常伴有韧带本身及周围关节囊的损伤、出血，并引起关节肿胀。当出血量比较多或皮下组织较薄时，还可以看到皮下淤血、青紫等。
3.活动障碍和功能受损。韧带受损常导致关节活动障碍，伤者不敢活动损伤关节。
4.闻及撕裂声。有时伤者可听到韧带撕裂或者组织损伤移位导致的响声。此外，关节脱位骨折还可以见到关节或者肢体的正常形状发生改变，临床谓之创伤性畸形。
三
如何自我处理和施救他人
急性运动损伤的处理和施救原则是先救命后治病。如果有危及生命的颅脑损伤，伤者出现意识问题或者气道、心脏等器官出现急性损伤，应立即送急诊抢救。无专业知识的人员切不可尝试复位或者无保护搬运，以免加重损伤。
不过，大部分情况下，急性运动损伤均可按照RICE原则处理。即：
R（rest）：休息。制动受伤的关节，可使用石膏、支具等来保护关节。
I（ice）：立即冰敷。伤后24-72小时内冰敷，可以起到消肿止痛作用。以膝关节内侧副韧带损伤为例，冰敷每次持续10-20分钟，间隔1-2小时反复施加，第一天5-6次，以后酌情递减。
C（compression）：加压包扎。可应用弹力绷带或者软敷料外加绷带加压包扎，以减轻肿胀。
E（elevation）：抬高受伤部位。使其高过心脏，有助于静脉回流以减轻肿胀。
涉及脊柱骨折脱位或关节脱位等有神经血管损伤风险的重要部位，在搬运时应使用多人平举法，以免脱位加重导致神经血管损伤。
尽管意外损伤很难预防，但我们在平时可以采取一些措施，保护自己免受运动性损伤。定期有规律的锻炼是避免急性运动损伤最好的办法。我们日常锻炼时，既要加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的锻炼，以确保肌肉力量的整体平衡，又要加强关节周围肌肉力量的锻炼，比如重点锻炼膝关节、踝关节、肩关节等部位的肌肉。活动前充分热身，活动中穿戴必要的护具，活动后做好拉伸放松。此外，既往发生过韧带损伤者，经过充分康复锻炼后应该逐步恢复运动。（作者：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师）