■跑步新手最常见的 5 种疼痛和解决办法

跑步是一种有益身心健康的运动，但也像任何运动一样，它可能带来全身各部位的损伤或疼痛，尤其对于跑步新手，伤痛更可能发生。
身体需要花时间来适应跑步带来的变化和影响，如果能采取正确的预防措施，则可以减少一些不必要的痛苦，让你更能享受并爱上跑步。

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以下是5种常见的跑步伤痛及其预防措施和解决方法，无论是跑步老手或新手都应该引起重视：
1.浑身各处酸痛
原因
跑步是一项机械重复性的活动，会使骨骼和关节承受压力，跑步新手很容易在还没准备好时，兴致一来就多跑了好几公里，导致身体过度使用而造成伤害。
解决方法
缓慢增加里程数，可遵循10％原则，也就是如果这周的周跑量是20公里，下一周则不超过22公里，如果感到身体酸痛，可稍微降低一些跑量。
【■跑步新手最常见的 5 种疼痛和解决办法】另一方面，温斯顿－撒冷州立大学物理治疗系主任A. Lynn Millar指出：肌力训练能有效帮助预防这类疼痛。他自己长年有慢性膝盖问题，直到在自己的疗程中加入股四头肌训练，每周进行1-2次，包括深蹲、平板支撑、瑜伽鸟狗式、硬举等。

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2. 肺快要炸了
原因
运动中的肌肉会消耗大量氧气，如果没有足够氧气吸入肺部，将导致呼吸越来越困难，身体也会提早感到疲劳。
解决方法
尤其是体重大或运动基础差的人，可以先从跑/走交替结合开始，跑1-2分钟接着走1-2分钟，再逐渐增加跑步时间。跑/走结合交替方法可以控制疲劳，帮助心脏血管系统慢慢适应跑步，并让人能单次持续训练更长时间。此外，有节奏的呼吸法也能降低气喘吁吁的问题。
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3. 胃在晃动、抽筋
原因
跑步前和跑步中的饮食和补给很重要，如果食物还在肠胃道内消化时就开始跑步，身体不仅要要运送大量血液到胃肠帮助消化，又要运送血液到肌肉协助运动，血液不够将导致肌肉疲劳或是抽筋。所以，有时候并不是抽筋就代表着需要更多补给。
预防方法
每消耗200-300大卡热量，需要大约一个小时消化时间。依此类推，如果吃了一个500大卡的三明治，那么在跑步之前要先花两个小时去消化它。建议运动前以低脂低蛋白食物为主，否则所需消化时间更长，跑步出现侧腹痛、抽筋的几率也会越高。

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4. 肌肉酸痛抗议
原因
大多运动后的肌肉酸痛，是肌肉纤维的微小损伤所造成的正常现象，这也被称为延迟性肌肉酸痛（简称DOMS），它通常会在运动完8-24小时后产生，并于24-72小时达到高峰，至多5-7天就能完全恢复。
参考阅读
如何消除赛后的“延迟性肌肉酸痛”？
研究表明：延迟性肌肉酸痛程度与基因相关
延迟性肌肉酸痛的食物缓解大招
预防方法
伸展和放松是缓解肌肉酸痛的不二法门。每次长时间跑步结束后，可立即进行拉伸运动，回到家则可使用泡沫滚轴、花生球、小球等按摩工具进行肌肉筋膜放松。
消减疲劳有功效
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5. 双腿僵硬沉重
原因
说明肌肉很疲劳，燃料和水分的消耗可能使情况更加严重。分页标题
解决方法
运动后及时补充肌肉所需的营养，但这并不是大吃大喝的理由。恢复所需的营养量取决于练习强度和持续时间。如果只是30分钟轻松跑，通常喝水就够了；对于更长距离的练习，可补充适量碳水化合物和蛋白质，比例约3-4:1 。请记得在跑后30分钟内及时补充。