养老在线小课堂︱土豆、红薯那么好，可不可以当主食

土豆和山药都是薯类食物，营养不错还富含膳食纤维，简直是为老年朋友量身定做的食材，但它们还是不能完全替代主食。

本文插图
土豆（马铃薯、洋芋）和红薯，还有芋头、山药、木薯等等都是薯类食物。也被我们经常用来做菜：土豆丝、山药炒木耳，烤红薯做零食，广东一带的反砂芋头还是点单率很高的茶点和甜点。尤其是土豆，有“第二主食”之称。既然这么多吃法，又都含有很高的碳水化合物，那能不能用来做主食呢？会不会比城市里的精白面更好些？
要搞清楚这个问题，除了弄清楚薯类的营养，还得明白它和其他主食之间的关系。
薯类的营养价值和健康作用
薯类中的碳水化合物含量在20％左右，蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物。 100克马铃薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。
在其他营养素方面，薯类含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等多种营养素，其中土豆中钾的含量非常丰富，每100克可食部含钾342毫克，比香蕉的还要高些。薯类的维生素C含量也比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C ，而粮谷类中含的维生素C非常少。而且，不少薯类还含有胡萝卜素，比如每100克红薯就含有73.4微克视黄醇当量，反倒是我们常吃的大米没有。
另外，薯类都含有丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。众所周知，膳食纤维有促进肠道蠕动、预防便秘的效果，对中老年人而言，特别重要。
所以说，适当吃一些薯类，能够帮助我们降低便秘风险。有研究发现，红薯的降胆固醇作用强于其他食物，而且红薯和马铃薯都富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

本文插图
?那种吃法更合适
可以肯定地说，我们应该在日常生活中适当多吃点薯类食物，也可以临时替代主食。但不能完全当成主食，要讲究“吃法” ，才能更健康！
临时替代主食
比如，马铃薯和红薯经过蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
做成菜
常见的还是做成菜肴，土豆切成丝炒是常见的菜式，还可以切成薄片焯水后拌或者炒，做成土豆炖牛肉也不错。同样的，像山药炖排骨、芋头蒸排骨这些都行。
当零食
红薯干就是不错的零食，需要提醒的是，不论哪种薯类，都尽量不要用油炸，那是很不健康康的！
记住这个参考量
既然能临时替代主食，那有没有一个参考数字告诉我们每天吃多少合适？
还真有！《中国居民膳食指南（2016）》中对不同人群薯类摄入量给出了明确建议，幼儿是“适量” ， 7至14岁的儿童青少年“每天25-50克” ，成人“每天50-100克” ， 65岁以上的人群“每天50-75克” 。很明显，如果完全替代主食，肯定超过这个量。

本文插图
来源：***-人民健康网作者：张帆
编辑︱禾云
校对︱阿凡
图︱自网络
养老在线
【养老在线小课堂︱土豆、红薯那么好，可不可以当主食】新养老 ? 新生活