跑姿刘亦菲的17岁跑步照又美又尬，歪斜跑姿造就如今的粗壮斜方肌？！ |膝盖|一姐|跑法|

_本文原题：刘亦菲的17岁跑步照又美又尬，歪斜跑姿造就如今的粗壮斜方肌？！
仙女萌晚上好
健博一姐上线

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最近“仙女鼻祖”刘亦菲又粗来自拍营业了，和之前的迷之角度做对比，真的有很大进步。

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不过众所周知天仙永远都是在别人的镜头里才最好看。

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于是又有人忍不住考古出了天仙17岁时的跑步照舔屏。

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现代装也掩盖不住的仙气满满，阳光下发量惊人引发一众柠檬哭。

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不愧是仙女鼻祖， 17岁的天仙有种软fufu的美感。

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仙女跑步还自成话题引发了一波热议。

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夸归夸，可是看完这个跑步姿势的一姐却一秒从颜海中惊醒。
怎么看着有点尬呢？

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首先是上肢的左右摇晃，身体重心明显偏移。

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肩膀摆动严重，腿部也出现内扣情况，两侧膝盖不断在battle 。

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虽然这组照片摆拍的嫌疑更大，但一姐还是忍不住捏了把汗。
天仙这么跑的受伤风险也太高了叭！

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最近一姐发现在线跑步的人越来越多了，跑步可以说是最容易入门也最难入门的运动了。
如果稍微一个不注意get了错误跑姿，不仅减脂效果负分，身体其它关节也会莫名受累。
??“ 错误跑姿”大盘点
跑步时的我们是动态的，对于姿势的把控只能用身体感官来断定，那么运动经验差点的姐妹很容易就get了错误跑姿。
一姐先来盘点下生活中出场率最高的几种错误跑姿，我们做一下身体分解，从三个方面来分析下。

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??上半身问题
跑步虽然是动态的事，但也要顾及整体的稳定性，最忌讳的就是上肢的随意摆动。
一些甩胳膊跑法、左右摆臂跑法，看上去好像活动幅度更大燃脂效果更好，实际上身体重心偏移严重，对身体下半身关节尤其是膝盖的压力变化非常不友好。

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而且这两种摆臂方式无法对跑步过程起到一个提供助力的方式，还会影响下肢交替速度，体力耗尽则更快。
??下半身问题
膝盖方向偏移、步伐过大、脚掌落地偏差等都是跑姿的下半身问题。
首先内八字跑法+外八字跑法肯定是不对的，稍稍不注意的偏差就会对膝盖周遭软骨造成偏移磨碎，小问题不注意，堆成大问题就晚了。分页标题

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而镜头转移到步伐频率上，现在很多人喜欢在网上晒出自己的跑步记录，也会为了追求公里数用大步伐提升速度。
可是步伐过大在落地时对身体的冲击力就更大，想想成倍增加的冲击力，短跑还行，长跑的风险值可太高了。
??整体问题
跑步的前半程我们还是体力值max的自己，可是到了后面体力值告急，就开始不自觉地开启身体肌群代偿的旁门左道。
身体过分前倾让腰部被迫受力，或者仰头甩开膀子的跑法，只会让力竭更快来临。

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??“ 错误跑姿”后遗症
很多软萌、仙女的跑法，真的只适合在gif里独自美好，现实生活中坚持用这种歪斜跑法，不受伤才怪呢！
??软骨磨损
软骨有点像两个关节间的软垫，起到减少摩擦+承担负荷的作用。

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当我们在跑步时因为错误姿势导致软骨磨碎到一定程度，那么邻骨就会赤裸相见，少了软骨这个和事佬在中间调和，邻骨间不断产生摩擦碰撞，双方自然损伤严重。
这时，关节炎、滑膜炎等软骨磨损疾病也就不可避免了。

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??肌肉拉伤
跑步过程中产生肌肉拉伤的原因有很多，包括缺少跑前动弹拉伸、肌肉训练过度、疲劳运动、场地不合适等。
像我们在跑步时，由于拉伸不到位或肌肉本身力量较弱，大腿迈开后腘绳肌被迫过度受力营业，一个不小心就容易被拉伤。
再一个不小心，腹股沟、以及小腿肌肉也同样跟着遭殃。

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只要这几个地方一受伤，那接下来就是漫长的身体恢复期，什么训练都被耽误下了。
??跑步膝
跑步膝就是因为跑步造成的膝盖损伤，表现是膝盖周围莫名疼痛。最常见的原因就是：髂胫束摩擦综合征+髌骨关节综合征。
髂胫束摩擦综合征就是维持膝关节稳定的髂胫束组织在当膝盖持续弯曲和伸直时，韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。

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如果有膝盖外侧疼痛，而且定位准确，不跑步不疼，一跑步就疼，基本上就石锤了。

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然鹅，经常跑步的人，就很容易髂胫束受损，上图两个大圆点，也就是髋关节和膝关节，就会特别容易出现损伤、疼痛。
【跑姿刘亦菲的17岁跑步照又美又尬，歪斜跑姿造就如今的粗壮斜方肌？！】

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再加上如果你臀大肌太弱，阔筋膜张肌就得使劲顶上。时间一长，阔筋跟髂胫束就一起变得紧张起来了，自然就产生损伤了。
而髌股关节疼痛综合征则是因为髌骨承受了太多来自正面的、垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。

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膝盖周围含糊的疼痛，疼痛定位模糊，说不准到底是哪疼。上下楼疼、不跑步也疼，甚至久坐都会疼，就是髌骨关节综合征了表现了。分页标题

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??脊椎受压
跑步中过度的挺腰或身体前倾都是错误的，正确跑姿身体应该是保持直立并微微前倾的。
过度前倾的姿势会让脚和地面产生的冲击力直接引至腰部，腰背肌肉劳损不说，脊椎也会跟着遭殃。

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而过度挺腰的跑姿让核心肌群的腹部分区失去了大部分的发挥空间，对于缺失发力的地方，腰部只能代偿顶上。
这样一来上肢承受力量的重担又跑到腰部上去，长期下去腰部受累罢工是迟早的事。

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??筋腱炎症
有时候终结我们跑步事业的，不是精力不足也不是懒惰，而是来自小腿以下的钻心疼痛。
因为鞋子不合适或过度练习等原因，足底肌肉过度紧张而肌力下降，则就会在跑步过程中承受更多的力，本来就已经是弱体质还要被迫承受更多，足底筋膜炎打着车就飞奔而来了。

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除此之外，跟腱炎也是错误跑姿的常伴伤。
小腿肌肉紧绷，在跑步过程中没有起到一个长短缓冲的作用，直接又粗暴的拉扯韧带，此时如果再碰上高强度的训练，自然就加重了跟腱炎的风险。

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并且因为跟腱属于下肢的末端，和心脏总部的距离较远，血液循环差，如果再加上久坐等不良习惯的煽风点火，恢复会更慢一些。
?? 如何跑步不出错？
??跑步不受伤大法
如何减少跑步中运动伤风险，一姐库存的4大法则出场：
??跑量递增原则：第一次跑步时根据自己的能力规划，不要过量，然后根据首次跑步量以每周10%的涨幅逐渐递加。
??48小时原则：跑步时如果有不明原因的疼痛，且持续时间48小时及以上并且没有好转的迹象，那就要应该休息了。
??身体预先启动原则：无论是动态拉伸还是静态拉伸，我们都要在运动前给身体一个开工的信号，让各关节韧带肌肉做好准备，最大程度的减少运动伤风险。
??满级配件原则：关于跑步配件，运动服方面没啥要求，舒服最重要，而对于跑鞋来说，最好能够以2～3个月的频率定期更换，如果有多双替换。
说完不易伤法则，下面一姐就详细的和大噶涛一下跑步的正确姿势。
首先我们的双眼要平视前方，跑步过程中微收肩胛骨，给胸膛尽量提供更好的呼吸条件。

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双手微握，身体躯干保持挺直后前后挥动手臂。
手肘保持在85～90度的一个弯曲并尽量固定，不要过分加紧身体但也不能摆动太大，避免擦伤+体力过度消耗。

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跑步时的身体微微前倾，保持跑步身高，头部、脖子和背部保持一条直线，并保持骨盆稳定性。
想像骨盆是一碗水，跑步过程中我们尽量不让碗里的水倾斜洒出来，这里我们可以有意识的用核心肌群力量去控制摆动幅度。

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最后关于跑步中脚掌落地这一块没有明确的对错界定。
虽然很多人都推荐前脚掌先落地，但这样受到的地面冲击力就会大部分施加给脚踝+跟腱，小腿肌也会跟着紧张，从而get金刚小腿。分页标题
而脚跟先落地比前脚掌先落地的地面冲击力高了16% ，而且这些冲击力会转移到膝盖中间+周遭，受伤风险更高。

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全脚掌落地虽然能有效缓解冲击力，但素耗力成本更高，对于长跑来说并不划算。

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所以初学者可以尝试用前脚掌落地，最大程度的保存体力+减少运动伤风险，后期再根据自己的感受慢慢调整。
不用过分纠结跑步时脚掌的落地问题。
??跑步后实用的拉伸动作
为了避免跑步后小腿的逐渐钢化，一姐准备了一套拉伸动作。
初级仙女可以选择用泡沫轴放松，泡沫轴已经满足不了的高阶仙女欢迎了解下全套狼牙棒，效果满分哦～
小腿后按摩
1、从小腿后侧跟腱部分向上一直到膝关节后侧
2、向前推滚，为避免疼痛尽量不要接触到骨头
3、每组30秒，每次4组

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小腿侧面按摩
1、同样进行推、滚的动作
2、如果有明显的肌肉酸痛感，可以停留10s
3、每组30s ，每次4组

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大腿正面按摩
1、腿伸直，在膝盖上一指的位置开始往髋关节按摩
2、向上时进行拉、滚动作
3、向下时进行推、滚动作，注意不要压到膝关节
4、每次30s ，每次4组

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大腿外侧、内侧按摩
1、对外侧的阔筋膜张肌，进行推、压
2、内侧同理，同样注意不要碰到膝盖
3、每组30s ，每个部位各4组

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大腿后侧
1、进行推滚的动作时候，可以有一个往后拉的动作
2、如果有难以承受的痛感，立即停止
3、每组30s ，每次4组

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又到了最后的分别时刻，一姐的“在看”也给安排下吧！
点个“在看” ，美腿立现～

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