『瑜伽小站』神奇的普拉提健身球，8个动作带你感受它的魅力

健身球是普拉提运动必备神器之一，要知道在普拉提鼻祖——约瑟夫·普拉提的时代，他训练所使用的唯一的球只是实心球。而现在我们可以用许多有趣的、富有创造性的方法将健身球融入普拉提训练当中，增强对稳定性的挑战、增加支持的动作范围。

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用健身球做普拉提运动，仅仅是在平衡身体上，就需要调动你的核心肌群，再加上不同难度的普拉提体式，就更加富有挑战性了。那么赶紧来试试看下面的这8个运用健身球的普拉提动作吧！
百拍式
重复次数：完成 2~5 组（ 1 组 10 拍），最多100 拍。
运动过程：
1. 端坐在球的中间，双脚平放在垫子上，脚后跟距球大约 11/2 脚（小腿与大腿之间的夹角应该大于 90 度）。
2. 双腿可以分开与髋同宽。
3. 也可以加大难度，两膝和双脚并拢。
4. 同后滚一样，臀部下边卷动，将球保持在能够让腹部感觉到用力的位置。
5. 随着双臂的摆动，球会在身上弹来弹去，所以要尽可能地控制住动作。

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侧弯
重复次数：每侧完成 5 个侧弯，每次都用心体会腰线的完整收缩和扩展。
运动过程：
1. 侧倚在球上，双腿伸直，外侧腿置于内侧腿的前面，双腿呈交叉状。
2. 下面的手“抱住”球，上面的手臂贴着耳朵向上伸，仿佛要从球的上部落下一样。
3. 转头看向地面。
4. 缓慢吸气，将上面的手收回体侧，下巴转向上面的肩部，将上体从球上抬起，上面的手伸向两脚之间。
5. 控制呼气，回到起始位置。

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【『瑜伽小站』神奇的普拉提健身球，8个动作带你感受它的魅力】

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拉锯式
重复次数：缓慢吸气回到起始位置，然后换另一侧重复以上序列。完成 3 组。
运动过程：
1. 端坐在球的前半部（不是在中心），屈膝，双腿大张开，调整双脚和膝关节（小腿和大腿的夹角应该大于 90 度）。
2. 双臂向两侧张开，肩胛骨并拢，缓慢吸气并向右转体。
3. 缓慢呼气并弓背向前，左手越过右腿，同时将球向后滚动，直到双腿伸直。

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落燕式
重复次数：重复 3 次，腹肌用力越抬越高。
运动过程：
1. 趴在球上，跪在垫子上，双腿双脚分开，脚趾屈曲（确保脚要抓住地，以避免身体向后滑）。
2. 双手手掌朝下放在大腿后面。
3. 缓慢吸气，双腿伸直，胸部上挺从球上抬起，伸展脊柱。
4. 要对上背部和肩部锻炼更多：双手在大腿后面抬起，向脚后跟方向伸展。
5. 要在胸部和肩部形成更好的活动性：双手向后落在大腿内侧，用这个位置扩张胸部。
6. 彻底呼气，回到在球上的起始位置。

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单腿踢
重复次数：换另一只腿重复。继续交换，每侧踢 3 次。
运动过程：分页标题
1. 趴在球上，手掌扶住垫子，向前滚动，直到骨盆几乎离开球的前面，身体处于平板支撑姿势，双腿紧贴，胸部展开并抬起。
2. 吸气，将一只腿抬高，从球上抬起，然后屈膝，踢臀。
3. 控制呼气，将腿伸直，大腿落到球上。

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游泳式
重复次数：做 5 组之后，身体可以趴在球上屈体，以对抗游泳式的伸展。继续这样交替，努力做到双手的负重越来越轻。
运动过程：
1. 趴在球上，肚脐正好位于球顶正中。
2. 伸直双腿，前脚掌撑地，大腿尽可能并拢并保持平衡。
3. 缓慢吸气，同时抬起左臂和右腿。
4. 控制呼气，落下左臂和右腿。缓慢吸气，抬起右臂和左腿。
5. 控制呼气，放下右臂和左腿。

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盆骨抬起
重复次数：重复 6 次，向心和离心地训练大腿后侧肌肉（腘绳肌）。
运动过程：
1. 在垫上平躺，双臂伸直放在身体两侧，双腿放在球顶部。
2. 朝着球扭动身体，直到球夹在大腿下面。
3. 两膝、双脚并拢，彻底呼气，将球紧紧压住，将脚后跟拉向臀部。
4. 控制吸气，松开并将球滚开，将髋关节从垫上抬起。
5. 屏住呼吸，保持抬起姿势，然后缓慢呼气，逐节脊椎滚落回垫上，将球挤回臀部。

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球上背部拉伸
重复次数：完成 5 个背部拉伸，每次伸展时都将肚脐更深向内、将脊柱向上拉。
运动过程：
1. 坐在垫子上，背靠在球上，深深屈膝。
2. 双脚尽可能贴近臀部，并分开与肩同宽。
3. 双臂伸直，放在膝上，手掌朝下。
4. 控制吸气，双脚蹬地，带动球向后滚动，双臂举过头顶，后脑可以靠在球上。
5. 控制呼气，反向滚动，双臂收回膝上，但后脑依然在球上。

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