身体■艺体名将腰背部训练

今天 , 我们继续跟艺术体操名将侴陶来做一套腰背部力量练习 。 这套动作专门针对长期伏案或久坐的人群 , 可以非常好的保护腰部和背部 , 防止劳损 。 同时 , 通过长期练习还能使得背部肌肉更加紧实 。
?动作一 臀桥
仰卧姿势 , 屈膝屈髋 , 脚掌贴地 , 双臂伸直放于身体两侧 , 掌心贴地 。 然后吸气 , 身体顶胯向上起 , 此时腰背形成“桥”的形状 , 同时抬起脚跟 , 身体在最高处停顿数秒后 , 呼气 , 身体回落至初始位置 , 重复练习 。
?动作二 静力控制练习
与向上一个动作准备姿势相同 , 将身体形成“桥”的形状后 , 抬起右腿 , 至腿部与地面垂直状态 , 保持20秒 , 然后再慢慢下落 , 身体回到初始位置 。 换左腿重复练习 。
?动作三 拉伸练习
做完前面两个动作是否感受到背部有些酸疼感 , 接下来做拉伸动作练习 。 坐姿 , 双腿向前伸直 , 然后上身做体前屈 , 双臂向前伸抱住双脚 , 头部尽可能触碰小腿 , 至最大幅度保持数秒 , 吸气 , 身体抬起回到初始位 。 这一动作可以很好地拉伸背部肌肉 。 接着 , 双臂向后撑地 , 双腿伸直 , 绷住脚尖 。 然后 , 臀部向上顶起 , 双手、双脚支撑身体 , 身体上升至最高处时 , 抬头向后看 , 保持数秒后 , 吸气 , 下落回到坐姿状态 。 再重复体前屈练习 。
?动作四 肌肉放松
坐姿 , 双腿弯曲向躯干方向回收 , 双臂抱住双腿 , 膝关节尽量贴近胸口位置 。 然后 , 身体向后滚动 , 再向前回到初始位 。 重复练习5次 。
侴陶建议 , 每组动作之间休息30秒钟 。
实习采访人员 卓然
(责任编辑:何一华 HN110)