『大全』跑步误区大全，阅读后秒变老司机马拉松|大全|训练

_原题是：跑步误区大全，阅读后秒变老司机
在跑团待久了，经常性的我们会从身边跑友听到各种奇谈怪论，像什么跑步N年膝盖磨光，跑步只有前脚掌落地才安全，像什么一场清远马拉松12000人受伤，马拉松起源和猝死相关联，还比如一年跑全马不能超过两场，相亲节目一听说是男嘉宾跑马拉松全体灭了灯……等等等等
【『大全』跑步误区大全，阅读后秒变老司机】

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今天我分别从文化、训练、比赛、装备、营养几个方面来谈谈那些“广为流传的“”好听的错误” ，我会简单解释原因和脉络，让你在跑步的天地中不再雾（霾）里看花。

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文化篇
1、跑量高就是大神
这是非常普遍的一个认知问题，跑得多的就是大神。之所以把它作为误区，就是因为很多刚开始跑步的人会受其影响，关系到了跑步文化的导向。
媒体的造神运动，如果将跑量作为一个漂亮指标来推崇，带来的结果很可能是前仆后继的跑量攀比，不但容易受伤，还非常浪费时间。
如果一个人上午慢慢溜达10公里，下午慢慢溜达10公里，记录下来的数据就是月跑量600公里，而这，有可能是一个环卫工人非常普通一天。

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跑步是很耗费时间的，时间都是有成本的，为了健康、积极和获取更多智慧而跑步，指标不止一个，并且，跑量指标真的很容易误导与全马的关联，使人陷入苦劳而非结果导向的低效循环。
2、跑的远就是大神
单次跑得很远确实很难，我见过很多活动，苦行僧一样的长距离，有的是比赛，有的是自发，有的是挑战。不过长距离是否大神，一定要看这件事儿的意义。
我们都知道，唐僧西天取经的意义并不是跋山涉水万里迢迢，高手一个筋斗云就到了，路上的九九八十一难才是这件事情的精华所在，历经磨难才能换取真经，普度众生。
国外比较流行挑战长距离和高难度，比如迪恩卡纳泽斯横穿美国，杰森莱斯特跑中国长城， K天王挑战珠峰速攀……但要注意这样一个前提，那些人都已经在其他领域里面证明了自己的实力，无论是马拉松，还是越野赛百公里等，已经取得过一定的成就。
而他们在进行的，更多的是以肉体上的挑战来换取精神上的突破，而后他们会通过文章、演讲、出版图书等将这些故事与突破分享给更多人，为更多人带来价值。
比如这位仁兄~

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梦想人人有，看一件事儿是否值得鼓励，只要看这个梦想是利己的还是理他的就明白了。
3、找个靠谱的人替跑没事儿
关于替跑，我是坚决反对的！替跑，一旦发生意外，会造成非常多的连锁反应。比如给赛事、替跑者、号码拥有者带来的法律风险。
替跑和刷别人信用卡一个逻辑，你为别人跑了BQ（波士顿马拉松达标成绩），也不是没有责任的。更早年还有跑步给大学生加学分一说，还有特长生考大学加分等，于是出现了一人冲线，多个成绩出现的笑话，还有接力跑马拉松的……
功利性的替跑是跑步文化里的一剂毒药，非功利性的替跑带来风险和管理上的麻烦。分页标题

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训练篇
4、有训练就有进步，吃苦就有收获
这个误区在很多资深跑友身上存在的较多，因为他们都是从零基础摸索出的自己的训练方法。
中国跑步发展其实挺滞后的，我是2001年开始跑步，差不多经历了国内跑步发展的所有时期， 2008年北京奥运会之后跑步才有了大发展（当时只有李宁Irun俱乐部、跑吧和豆瓣小组能有比较多的跑友交流），到2013年马拉松比赛增多，才开始有了科学跑步的概念。
资深跑友可以算是中国的跑一代，多数都是摸着石头过河，对科学训练的构造往往不系统，这个科学跑步的进程后来因为湛庐文化大规模出版跑步系列图书而有了很好的改善。
有训练就有进步吗？训练-营养-休息-恢复是一个完整的闭环，训练项目又分为很多种，多数人都搞不清楚里面的细节。光是跑，辛苦地跑，多数效果不佳，就算是成功了也往往是不可复制的个案成功。
5、老年人不能跑快
人老不以筋骨未能，老年人不适宜跑步似乎是一个广泛认同的观点，还有博士论文说老年人只能走。但是我们的发现，现实却恰恰相反。
中国的老年人，基础体能可能比现在的年轻人还好。这也是时代造成的，早年没有那么好的医疗条件，能生存下来的老年人，都是经过多年优胜劣汰筛选后的精英，底子好，加上生活习惯还保持着过往的高体能方式，一旦开始跑，反倒容易上手。
倒是从小就吃着精细粮食高热量食品长大的年青一代，跑1000米就猝死的新闻真的能以小见大了。年青一代，缺乏锻炼，每天坐在电脑前，抱着手机，移动着宅，造成的身体机能退化，危险系数反倒更高。
只要循序渐进，无论老年人还是年轻人，都能跑快，看看马拉松年龄组成绩就知道了。

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6、跑前热身，跑后拉伸的重要性
这个一般人也知道，赛前要热身，赛后要拉伸，不过我们见到的事实是，按照这个去做的人很少。仅供再次提醒大家注意。热身拉伸对跑步长期来看，作用巨大，要想无伤跑很久，这两个科目绝对不能少。
7、前脚掌落地不受伤
前脚掌落地不受伤！这是流传广泛的错误知识点。
前脚掌落地的确增加了对膝盖的缓冲，但是要知道，同时也增加了对小腿和跟腱的压力。实际上，前脚掌落地还有一个前提，就是速度要足够快，至少要5分以内的配速，以比较慢的速度跑，还强迫使用前脚掌落地，只会造成一特别奇怪的跑姿——踮着脚坐着跑。你可以自行脑补画面。
其实，多数跑鞋厂家生产的跑鞋，后跟缓冲都很好，就是为了减少后脚跟落地的冲击的，另外，后脚跟落地的跑法也能跑快，只要快速滚动到前脚掌就行了。人+鞋这个链条整体的能力，决定你跑步是否会受伤。前脚掌落地多的人，膝盖保护会好，但是跟腱受伤的危险反倒大了。
8、认为光用跑的训练就能改姿势
跑友都缺乏针对性的功能训练，比如左右腿力量不平衡，是否做过单侧特训，比如跑步久了容易塌腰驼背，是否单独做了核心力量？
人的动作，不是想怎样跑，跑多了就出怎样的效果，而是因为身体结构能力到了哪个水平，才能出那个动作。就像我们考大学一样，要学很多科目，你必须在某一时间段单独学一个学科，跑步是汇总的考试，天天做模拟考试卷子，而不去背ABC是很难快速进步的。而且，在突破瓶颈的时候，一定要专门的训练。分页标题
核心力量训练——为了长期跑步不受伤，你需要做4个核心力量训练
9、按照国家队的训练计划练
国家队的训练计划好不好？好！但是不适合你。
你没有那个“完全可控的训练时间和休息时间” ，没有那个专门的营养和恢复方法，按照那个训练计划，不过是幼儿园小朋友拿了份哈佛大学的教材，不过是初入江湖的小打手捡了本《九阴真经》，看看还行，真要练？

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并且，国家队的训练体系，是挑人的，扛下这个训练周期的人进入市队、省队、国家队，扛不下来的，都是一将功成万骨枯的分母。我们业余跑友应该没必要也没那个能力练啊。
10、按照世界冠军的动作练
世界冠军的动作好不好？好！可以学习那个跑步的逻辑，但是没办法强调具体动作，先不说步频步幅和普通人的巨大差异，单说脚底下落地的脚感，就已经足够让速度慢的跑友抓狂，所有动作的产生都和速度紧密相关，我见过全马5个半小时的跑友，电脑上看世界冠军的视频，用尺子量世界冠军的迈步角度，然后去模仿，那可真就有点儿邯郸学步了。

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11、过分强调呼吸
呼吸是个自然反映，基本上和你的体能消耗、强度正相关，不用练习也能完美掌握。可以适当主动呼吸增加通气量，但真的没有必要太在意这个项目。而且业余跑友跑步的时候还要说话聊天和观众互动呢，哪会像专业运动员那样，眼里只有跑。喘气这件事儿，顺其自然就好。
12、不了解自己的情况下增大步幅
一般而言，小步低频——小步高频——大步高频是普通人进步的阶梯。大步子，除非先天力量好+柔韧性好，一般不推荐，因为大步子，需要的力量要成倍增加，大功率输出的匹配能力也陡增。而且，我们的呼吸和步频是匹配的，在步频180的情况下，步子越大，意味着单位通气量也需要增加。否则气儿会不够用。

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13、忽视柔韧性
多数跑友都忽视柔韧性，缺少拉伸，有的是不重视，有的认为没时间，但更多人，是根本没意识到这是个训练。
跑得久了，肌肉会有持续收缩的趋势，跑完不拉伸，长此以往肌肉会变短，引发跟腱炎、足底筋膜炎等问题。柔韧性不好，还会对“对侧肌肉”形成阻碍，影响肌肉运动效率。人的肌肉都是成对儿的，你看看自己的胳膊，肱二头肌收缩，一定是肱三头肌放松才行，柔韧性太差，自己跟自己较劲，没跑，光紧张了。

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14、一个月训练就去跑全马
马拉松有没有速成班？力量可能有，但是骨骼强度绝对没有。钙化需要的时间非常漫长，除非你之前就是个重体力劳动者，否则，只是一个月的时间来训练，骨骼、肌腱会受不了，就像一个没有强化各种传动构件的汽车，只是把小奥拓的发动机换成了奥迪的，一脚油门拉爆缸妥妥的。