■人到中年易发胖、大肚子,原因无非这两点!4个秘诀,人人都能瘦得轻松,瘦得快,不反弹

在这个以瘦为美的时代 , 肥胖可谓是爱美人士的“天敌” 。其实抛开美丑不谈 , 肥胖对健康的危害也不容小觑 。
肥胖是脂肪肝、“三高”、冠心病等多种慢性疾病的重要危险因素 , 《国际肥胖症杂志》发表的一项研究还表明 , 超重可能缩短预期寿命 ,20-30岁时严重肥胖的人 , 预期寿命可能会 缩短10年 。
然而 , 现如今肥胖者却越来越多 , 尤其进入中年更易“发福” , 将军肚、水桶腰 , 几乎成了“标配” , 还总是减不下去 。究竟是怎么回事?
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人到中年易长胖
尤其肚子先“中招”
据《柳叶刀》杂志最新发布的全球成年人体重调查报告显示 , 中国男性肥胖人数为4320万人 , 女性肥胖人数4640万人 , 以中年人居多 。其中 ,30~39岁发胖的人最多 , 其次是 40~49岁 。为什么人到中年更易长胖?

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中年人为什么易长胖?
对于女性而言 , 中年发胖与性激素下降和代谢改变有关 。更年期女性卵巢功能衰退 , 雌激素分泌减少 , 对垂体的抑制能力减弱 , 使得自主神经紊乱 , 从而可能引起糖代谢异常、食欲亢进 , 导致热量过多 , 造成肥胖 。
对于男性而言 , 中年男性大多需要应付各种酒局饭局 , 很容易造成热量摄入超标 , 加上普遍缺乏运动 , 新陈代谢减慢 , 自然容易导致肥胖 。
所以 , 不管是男性还是女性 , 中年发胖的原因总结起来都是一句话:长期热量摄入超过了热量消耗 。

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一胖就胖肚子 , 还不好减
由于腹部的肌肉属于平滑肌 , 对脂肪的抗拒能力较弱 , 所以当热量摄入过多、营养过剩时 , 脂肪就容易堆积在腹部 , 出现肚子大的情况 。
相比之下 , “中年肥胖”更不好减 , 这与人体内的“脂肪种类”有关 。
人体的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分 。其中 , 白色脂肪的主要功能是把多余的脂肪 储存在皮下、内脏周围 , 不易消除;而 棕色脂肪则 消耗能量生热 , 是 人体自带的“减肥良药” 。研究显示 , 每100g棕色脂肪 , 一天内能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍 , 可有效抵御肥胖 。
然而 , 随着年龄的增加 , 不仅新陈代谢会降低 , 体内棕色脂肪的含量也会不断减少 , 消耗的热量就更少了!而且体脂率越高棕色脂肪越少 , 减肥自然就没那么容易了 。

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腹型肥胖很危险
4个表现要当心
我们把这种肚子大的肥胖称为腹型肥胖 , 也叫向心型肥胖 , 很可能预示内脏脂肪过多 。适当的脂肪有支撑和稳定内脏的作用 , 有助于保护内脏器官 。但内脏脂肪过多 , 其危害程度比普通的皮下脂肪增多更严重 。
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脂肪肝
脂肪沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝 , 不仅会影响肝脏解毒功能 ,进一步增加肝纤维化、肝癌等风险 , 还易造成机体免疫力下降 , 增加多种疾病风险 。

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糖尿病
肥胖易造成胰岛素抵抗 , 诱发2型糖尿病 。这种风险在腹型肥胖患者身上更甚 , 有数据显示 , 全身性肥胖者患糖尿病的风险是正常人的3.7倍 , 而腹型肥胖者患糖尿病的风险是正常人的10.3倍 。分页标题
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心脏疾病
内脏脂肪过多容易导致心脏肥大 , 降低心脏舒张功能 , 造成心脏泵血效率大大降低 , 出现气短等症状 。严重时 , 甚至可能因心脏供血不足而诱发猝死 。
内脏脂肪过多还容易导致代谢异常 , 造成血脂、血糖、血压升高 , 诱发动脉粥样硬化 , 增加心脑血管疾病风险 。
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肾脏病变
大量脂肪包裹肾脏时 , 会导致肾脏循环不畅 。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子 , 会影响肾小球内血管的舒缩 , 增加肾小球内压力 , 促使肾小球肥大 , 造成肾组织纤维化等病变 。
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增加癌症风险
英国医学期刊(BMJ)曾显示 , 肥胖会增加食管癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌、卵巢癌等11种癌症风险 。而也有研究显示 , 内脏脂肪高的人 , 其癌症风险比普通皮下脂肪多的人更高 。

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增加老年痴呆风险
拉夫堡大学的一项研究显示:肥胖、特别是向心性肥胖 , 可能与大脑萎缩有关 。而大脑皮层的严重收缩是早期阿尔茨海默症的指征之一 。
【 4 个症状提示内脏脂肪过多 】
【■人到中年易发胖、大肚子,原因无非这两点!4个秘诀,人人都能瘦得轻松,瘦得快,不反弹】很多人虽然体重处在正常范围 , 但由于缺乏运动等 , 导致肌肉比例偏低 , 脂肪比例超标 , 成为隐形肥胖者却不自知 。也就是说 ,一些看起来很瘦的人也可能存在腹部脂肪堆积过多的情况 。
如果有以下特征 , 就要当心了:
① 经常便秘: 脂肪囤积在内脏器官里 , 会影响消化功能 , 导致食物无法正常吸收 , 容易引起便秘 。
② 嗜睡: 内脏脂肪过多易导致血液流通不畅 , 可能会有吃完饭就特别想睡觉的症状 。
③喉咙有痰: 有些人平时喜欢吃辛辣刺激的东西 , 经常感觉喉咙有痰又咳不出 , 这也可能是内脏脂肪过多导致的 。
④腰臀比超标 。腰臀比=腰围(cm)÷臀围(cm) , 男性>0.9 , 女性>0.8可能预示腹型肥胖 。另外 , 有数据显示 , 90%以上的“将军肚”都伴有内脏脂肪过多 。

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这些减肥误区
你都中招了吗?
“三月不减肥 , 四月徒悲伤” , 为了健康 , 减肥也刻不容缓 。但有些减肥误区 , 很可能成为瘦身路上的“绊脚石” 。
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不吃或少吃主食
不吃或少吃主食 , 会让机体以为“闹饥荒”了 , 从而降低代谢率 。一旦重新开始吃主食 , 就很容易胖回去 。
此外 ,2018年《柳叶刀》一项研究表明 , 总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联 , 主食摄入过少可能减寿 。减肥人群建议每天摄入50%的碳水化合物(注意粗细搭配)、30%的脂肪 , 20%的蛋白质 。

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素菜没吃对
减肥期间素菜必不可少 , 但吃不对也很难瘦身 。
①饮食看着清淡 , 实则高热量 。比如番茄炒蛋 , 很多人炒蛋放一次油 , 炒番茄又放一次油 , 这就容易导致油脂摄入过多 , 不利于减肥 。而像 茄子、笋等蔬菜 , 直接炒也容易吸油 , 建议先焯水再烹饪 。
② 错把“主食”当蔬菜 。藕、土豆、山药、芋头等根茎类蔬菜的 淀粉含量往往非常高 , 更建议替代一部分主食 。以免导致热量超标 , 转化为脂肪囤积在体内 , 让你瘦不下去 。
建议减肥期间尽可能选择一些高纤维、低碳水的蔬菜 , 比如:芹菜、西兰花、菠菜、卷心菜等 。分页标题

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酱料不忌口
天气逐渐转暖 , 越来越多的人喜欢吃沙拉减肥 , 却少不了沙拉酱、蛋黄酱、牛肉酱调味 , 然而这些酱料的热量可能超乎你的想象 。我们以沙拉酱为例:
每100g沙拉酱约有800千卡热量 , 而100g瘦牛肉的热量才100多千卡 。更关键的是 , 沙拉酱是由植物油和蛋黄搅拌而成 , 其含油量约为80% , 摄入过多很容易导致甘油三酯升高 。
建议在做蔬果沙拉时 , 用酸奶代替沙拉酱 。此外 , 烹饪其他减肥餐时 , 可适当增加香辛料 , 提升食物口感 。

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科学减肥 , 试试这4招
正确地减肥应该遵循“吃动结合”的原则 , 管住嘴、迈开腿 。
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月瘦8斤不反弹食谱
北京协和医院临床营养科副主任陈伟 , 曾用一份“月瘦8斤不反弹食谱”帮很多患者成功减重 , 其中 一位半年减重55斤 , 一位八个月减重72斤!

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陈伟副主任表示 , 减肥人群应遵循总热量控制原则:男性每天最多摄入1500大卡 , 女性每天最多摄入1200大卡 。具体食谱可参照以下方式:
①早餐:1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆;
②午餐:1碗100g杂米饭+手掌大小(2~3两)的瘦肉+1盘炒蔬菜;
③加餐:一份拳头大小的水果;
④晚餐:1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜 。

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调动棕色脂肪
人体内的棕色脂肪越多 , 减肥就越容易 。因此 , 想减肥可以充分调动棕色脂肪 , 而运动可以明显改善棕色脂肪的活跃度 。
每天30~40分钟的中强度运动(即保持运动心率=(220-年龄)*50%~(220-年龄)*70%) , 可以充分调动棕色脂肪 , 燃烧白色脂肪 , 使肌肉和脂肪比例发生明显变化 。
日本一项研究发现 , 运动时嚼口香糖能增加热量消耗 , 大家不妨一边嚼口香糖一边运动 。需要注意的是 , 运动中不要用嘴呼吸 , 以免咽下口香糖 。
燃脂嚼嚼操↓↓↓
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喝点“瘦瘦水”
“瘦瘦水”是指黑咖啡 。咖啡中的咖啡因、绿原酸能提高代谢速度 , 增加热量消耗 , 有利于控制体重 。但要注意的是 , 应该喝不加糖、不加奶的纯黑咖啡 。
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饭后靠墙站
饭后半小时靠墙站一会儿 , 能调动身体的多块肌肉 , 从而消耗热量 , 紧实身材 , 达到辅助减肥的效果 。
具体方法:后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙 , 并收紧腹部 , 这样可以改善身体线条 , 使身姿更挺拔 。刚开始站5分钟即可 , 慢慢可以延长至半小时 。

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