「」失眠睡不着怎么办？这几招帮你对抗失眠

世界睡眠日——“动静结合，健康睡眠”如何提高睡眠质量？你上次沾到枕头就睡觉是什么时候？
【「」失眠睡不着怎么办？这几招帮你对抗失眠】当今时代快节奏，压力大，睡不好几乎成为了这个社会的通病。我们一生大约要花三分之一的时间在睡觉，如果睡眠不足的话则会使死亡风险增高、经常感到疲劳、免疫力下降、记忆力损伤、皮肤干燥、长黑斑和青春痘。我们都听过这样一句话“十一点不睡不要脸，十二点不睡不要命。”糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐，睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及！如果你希望晚上能睡个好觉，那首先就要制定规律的作息时间，并打造适合入睡的环境。接下来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变，以支持健康的睡眠，让自己早上起床神清气爽。
每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。
举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。
这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
减少压力。经济、工作、学习、人际关系和社会生活的焦虑会给你带来压力，从而引发短期或者长期失眠。减少或者控制每天的压力源可以提高睡眠质量，帮助治疗失眠。为了远离有压力的环境，你可能需要做出巨大的生活改变。不要害怕改变。失眠只是长期压力下的一个症状，其它的症状还有焦虑症、抑郁、头痛、高血压和心脏病等。
少和给你压力的人联系，不要为此感到有负担。更好地管理时间。如果迟到给了你压力，那么每天早点出去上班。从实际出发，提前做好安排。
· 做适当的运动来缓解压力，而不是靠暴饮暴食让心情变好。人们有压力的时候，总是喜欢吃一些“让人心情好”的食物。但是这样可能会让人抑郁并变胖。有压力的时候动起来，做做运动吧。把让你感到压力的事情告诉朋友和家人。吐露你的压力有一定的帮助。

文章图片
文章图片
每天睡前固定做一些放松的事情。养成每天晚上睡前放松身体的习惯，让身心做好睡觉的准备。工作、学习、锻炼和家务都可能给你带来压力，而睡前让自己放松可以提高睡眠质量，对抗失眠，或者减少失眠发生的几率。许多放松的技巧都能有效地镇静大脑和身体，比如渐进肌肉放松术和深呼吸等等。
渐进肌肉放松术通过两个步骤放松肌肉。首先，有意识地绷紧身体的肌肉群，比如颈部和肩膀的肌肉。每次只针对身体的一个部位，绷紧几秒后再放松该部位的肌肉。试着在每天睡觉之前练习肌肉放松术。
睡前深呼吸也可以帮你放松和入睡。将一只手放在下腹部，深深地吸气，这时手会跟着肚子一起鼓起来。这叫腹式呼吸。屏住呼吸，从1数到3 ，然后将所有的气都呼出来，看着手掌跟着肚子一起落下去。每天晚上做3次深呼吸练习。
少喝酒。酒精虽然能让某些人快速入睡，但是会影响睡眠规律，降低睡眠质量。你甚至可能遇到半夜突然醒来却无法入睡的情况。减少酒精的摄入量，并在睡前至少一个小时，停止饮用任何含酒精的饮料。
考虑认知行为治疗（CBT）。让别人给你推荐擅长认知行为治疗的心理医生或者理疗师，这种治疗方法可以缓解失眠。认知行为治疗是为了否定那些让失眠恶化的因素，比如消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠、不良的睡眠卫生和错误的睡眠观念等。如果你想要接受有效的治疗，但不想服用安眠药，认知行为治疗是个不错的选择。分页标题
· 认知行为治疗包括睡眠教育、睡眠卫生知识、放松训练、认知控制、心理治疗、生理反馈几个部分。
· 认知行为治疗能让你的行为发生改变，养成规律的作息，并改掉小睡的习惯等。
· 认知行为治疗师会和你一起努力，帮你控制或消除导致失眠的消极想法、忧虑和任何错误的观念。
· 如果医生不能给你推荐专业的认知行为治疗师，你或许可以在网上或者医保单位找到认知行为治疗师的名单。