[]腰酸背痛、颈椎疼?这样放松太有效了

小密语录：每一个瑜伽动作，都仿佛是一件艺术品，科学，安全，健康同时美观。
瑜伽的美，在每一个呼吸动作中，细细品味其中的酣畅淋漓。
简易坐姿式

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练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，微闭双眼，调整呼吸，将精力完全放在呼吸上，保持5-10分钟。
练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。
坐姿侧弯式

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练习步骤：1 ，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2 ，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳， ,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。
练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。
猫牛式

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练习步骤：1 ，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2 ，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3 ，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
交叉爬行

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练习步骤：回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，向前无限伸展左臂，向后用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，并且平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延长线，呼气，放下左臂右腿，换侧同样练习，左右交替完成3组。
练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。
骆驼式

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练习步骤：跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，双手分别去扶双脚，脚心手心相对，大腿始终垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。分页标题
练习收益：刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。
分膝婴儿式

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练习步骤：1 ，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2 ，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。
注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
【[]腰酸背痛、颈椎疼?这样放松太有效了】摊尸式

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练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1 ，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2 ，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3 ，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4 ，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5 ，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6 ，在练习热瑜伽之前半小时，请先饮用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7 ，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8 ，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。