『十月知行TB』深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整

深蹲作为动作之王，当我们走在运动健身的路上之时，不管自己是否喜欢这个动作，随着经验的逐渐积累，都会慢慢把这个动作加入至自己的运动健身计划当中，因为在一定深蹲过程中可以调动全身200多块肌肉，而单从这一点来讲，都会对增肌与减脂带来益处。不但如此，深蹲还会通过对肌肉的锻炼来起到保护骨骼并刺激骨骼生长的作用，从而让我们在年老之时依然拥有强壮的双腿。

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虽然说，深蹲作为一个经典的复合动作，会让我们在动作过程中锻炼到诸多的肌肉，但是从重点刺激的角度来看，其主要刺激对象则是股四头肌，然后是臀部及一部分小腿肌肉，从这个角度来看，深蹲虽好，却不能满足于对整个下肢的训练，因为我们在健身过程中，首先要做到的应该是全身各个肌群的协调发展，然后就是每一个肌群的协调发展，显然，对于下肢训练来讲，深蹲虽然经典却不能满足于整个下肢训练的需求。因此，当我们以下肢训练为目标之时，深蹲虽然必要，还要加入其他动作作为补充，从而让整个下肢肌肉接受全面的刺激。

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那么，如何完成一次标准的深蹲呢？这不但需要我们了解动作要点，还需要自己有一定的基础才能做到，在深蹲过程中，要求我们有着强为强大的核心能力，才会让我们在动作过程中保持身体的稳定性，需要我们的髋关节与踝关节有着一定的灵活性才会让我们蹲得幅度更大，需要双腿有着一定的力量才会让我们在起身的过程中避免发生膝盖内扣的现象，等等，所以当我们的能力不能达到完成一次标准的深蹲之前，我们需要做的则是提高自己的基础能力。

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当然如果自己感觉还可以，可以先从徒手深蹲的方式去尝试，看看自己能不能去完成，但是在尝试之前一定要先了解深蹲的动作要领，比如：
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举或向上举起
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
当然，如上所述，深蹲虽好，却不能满足于对整个下肢的训练需求，所以我们在深蹲的基础上还需要加入一些其他动作，来让整个下肢受到全方位的刺激，因此，下面分享一组针对于下肢的训练动作，我们在家就可以进行，在负重的选择上，可以使用哑铃来进行，如果没有，使用其他方便使用的重物来代替，比如水瓶等物体。
动作一：箱式深蹲跳（15-20次）
打到一个高度适中的固定物体，双脚分开比肩略宽站立物体前方，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上
然后起身站起，站起的同时向上跳跃，双脚落地站稳后再次屈膝下蹲
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：前后交替箭步蹲（双侧各8-12次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时再向后方迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身再向前迈出
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地分页标题
动作三：罗马尼亚硬拉（15-20次）
双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于体侧
保持背部挺直，屈髋屈膝向下俯身，双臂沿着双腿向下移动
至动作顶点稍停后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
然后再次屈髋屈膝向下俯身，动作全程保持背部挺直
动作四：保加利亚深蹲（双侧各10-15次）
背对固定物体站立，调整身体与物体间的距离，一只脚着地支撑身体，另一只脚置于物体上方，背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中保持身体稳定，如果做不到就一只手扶住固定物体来辅助进行，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：蹬台阶+后抬腿（双侧各10-15次）
面对物体站立，一条腿屈膝，脚踩在物体上方，另一条腿向后伸直，脚点地，背部挺直，核心收紧，双手各握重物垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，上侧脚蹬地起身站起
至身体直立后，非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
还原后支撑腿屈膝向下，后侧腿向后迈出，使身体呈弓步，然后再次向上起身
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：单腿箱式深蹲（双侧各10-12次）
背对物体，单腿站立，另一条腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上后起身站起
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
【『十月知行TB』深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整】在训练开始之前充分热身，在动作过程中注意动作细节，保证动作质量，每次进行3-5组，动作间休息45秒左右，如果在训练过程中感觉腿部某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位，当然在整体训练结束以后，还要进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。