关于深蹲 ， 还是有不少人提出动作的问题 。 多是蹲不下去 ， 脚后跟会抬起 ， 身体会前倾这些 。 而这又涉及到灵活性、柔韧性不足 ， 或者某一个环节卡住 ， 导致你出现无法做到标准深蹲 。 解决这些问题需要一定的时间 ， 但一个好的热身 ， 能够帮助你快速修复这些问题 。

在深蹲前 ， 强烈建议完成下面这些热身动作 。 你可能会发现比平时深蹲 ， 能更好的力 ， 更能找到臀部的感觉 ， 身体会平衡 ， 深蹲会更轻松一些 。

01

触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢 分页标题

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脚跟离地 ， 可以用杠铃片垫高脚后跟 ， 减少脚踝和小腿灵活性的限制 ， 如果你触摸不到自己的脚趾 ， 你应该首先进行这个练习 。 仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾 ， 并且禁止任何弹震式的触摸 。

一旦你到了蹲底的位置 ， 让你的屁股尽量贴到小腿后面 。 时刻想着肩膀和后背下沉 ， 分页标题

还有就是 ， 确保你的手肘要在膝盖内侧 ， 然后手臂竖直向上 。 这点的目的是为了让你的胸部向内收 ， 而不是肋骨展开 。

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慢慢让身体适应这个节奏 ， 目标是可以做2-3组 ， 每组5-6次 ， 把它作为动态热身的一部分 。

当你能够达到底部后 ， 像下图一样 ， 保持上半身直立起 ， 进行3组x5-6次 。 分页标题

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当你练习一段时间后

可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

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02

在上一个动作上

抬起并伸直双臂

4组x15次

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抬高双臂 ， 能够让你的肩胛骨保持适当的位置 ， 倾斜向后向下 。 关键是要缓慢进行 ， 确保你的头部不要向前进行补偿 。

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然后 ， 你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重 ， 这个方法能够帮助你激活核心 ， 让身体本能的去平衡重量 ， 能够全方位的改善胸椎的灵活性和控制力 。 随着举起药球的同时 ， 要注意屏住呼吸 ， 但一定要蹲起后呼气 ， 然后在重复这个过程 。 分页标题

03

回归到第一个动作

然后前趴俯卧撑

4组x10次

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深蹲到平板支撑

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要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态 ， 尤其注意不要让你的腰背部下塌 ， 屁股下陷 。 同时 ， 双脚的宽度保持一致 。

这个动作是培养核心 ， 肩关节 ， 肩胛稳定非常棒的动作 。 双臂在肩下垂直地面 ， 大腿与躯干夹角90度垂直地面 ， 膝盖不要接触地面 。 分页标题

04

4组x10次

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除非你能够舒服的

做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿 ， 分页标题

否则不要做这个练习 。

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一旦你回到蹲姿（半蹲） ， 看看你的双脚 ， 是否是水平的？往往由于站姿较窄 ， 或髋内旋能力不足 ， 会导致脚向外滚动 。 如果是这样的话 ， 保证在这个过程中 ， 让你所有的脚趾保持接触地面 ， 这样能够让你的体重均匀分布 。 分页标题

作为你热身的一部分 ， 这些动作可以在每次正式训练前都进行几组练习 ， 也可以在训练中间歇的时候做 。 如果你想要尽快改善你的深蹲动作 ， 不妨把这个作为训练的一部分 。

来源：(搜狐新闻)

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